Линдовер: тренинг, наука и добавки

Мотивация вдолгую

Станислав в спорте 40 лет, с 1985 года, и пришёл туда 13-летним подростком с больным сердцем: лёгкая атлетика была единственным видом, куда его взяли. С тех пор он что-то доказывал: сначала что может стать сильнее вопреки болезни, теперь что в 54 года можно почти не уступать себе прежнему. Драйвер за все годы не менялся.

Совет новичкам простой: найдите обоснование, зачем вам это. Прийти в зал тяжело, а первые результаты появляются не через день и не через две недели. Кто теряет мотивацию через пару месяцев, у того её изначально было мало. И не всем вообще нужна штанга: важно, чтобы человек был влюблён в процесс, будь то бег, плавание или что угодно.

Отдельно про фармакологию. Молодые всё чаще идут по этому пути, не получив главных профитов от спорта: дисциплины, осознанности, опыта ошибок и даже травм. Сам Станислав впервые столкнулся с фармой в 28 лет, к тому моменту тренируясь уже больше 10 лет. Сначала база и характер, всё остальное потом.

С чего начинать новичку

Главное, что может навредить новичку, это избыточный тренировочный объём. Люди насмотрятся мотивационных видео суператлетов, где забывают сказать, что объём штука индивидуальная, и упахиваются до седьмого пота. А потом не могут отойти от тренировки, при том что есть работа, семья, дела.

Что делать вместо этого. В основе многосуставные упражнения (базовое в физиологии это любое многосуставное движение, не только присед, жим и тяга). Учитывайте свою антропометрию. Держите тренировочный дневник, хоть на бумажке. Начните с двух тренировок в неделю и наращивайте. И главный маркер шарлатанства: категоричность. Как только слышите только так и никак иначе, разговор можно заканчивать.

Ещё Станислав советует работать с внутренним фокусом и учиться чувствовать мышцу. Причина дальновидная: если к 40-50 годам вы не научились получать удовольствие от процесса, а просто механически двигаете снаряд, вы бросите. А он в 54 всё ещё кайфует.

Есть ли идеальный диапазон повторений

Единой истины нет, есть коридор. За 40 лет Станислав перепробовал всё: и работу на 5-6 повторений, и статодинамику в укороченной амплитуде, когда в 2015-м из-за порока сердца ему запретили высокую интенсивность.

Вывод, к которому он пришёл. Тяжёлые многосуставные упражнения лучше делать с высокой интенсивностью и небольшим числом повторений. В упражнениях с меньшей работой стабилизаторов работайте на 10-12. Многоповторка (20+) работает только до истинного отказа. При этом в многосуставных движениях отказ во многом ментальный, и биомеханика в последних повторениях смещается: по ЭМГ активность грудной в жиме к концу падает, а нагрузку добирают дельты и трицепс; в приседе на последних повторениях резко растёт активность ягодиц и падает активность квадрицепса. Поэтому такие упражнения ради конкретной мышцы разумно заканчивать с небольшим запасом. А вот изолирующие (сгибание руки, разгибание и сгибание голени, отведение) можно и нужно доводить до истинного отказа, там отказ предсказуем.

Золотой диапазон это 6-8 до 12 повторений, в отдельных упражнениях можно уходить и выше. Ниже 40% интенсивности это уже нижний порог, мимо.

И важная оговорка: одна и та же программа на разных отрезках жизни работает по-разному. Развод, стресс на работе, недосып, и методика буксует. Жизнь стабилизировалась, выспался, и тот же план дал прогресс. Дело в восстановлении, а не только в схеме.

Наука против личного опыта

Здесь Станислав жёсток. Есть пирамида доказательности: сверху рандомизированные контролируемые исследования, снизу личное мнение, будь ты хоть профессор, хоть мастер спорта. Аргумент я так накачался должен стоять последним. Наличие мышц на теле не говорит об уровне знаний, а часто наоборот: одарённому генетикой человеку незачем искать ответы, у него и так всё растёт. Исследования же проводят на обычных людях, чаще на студентах, чей график жизни близок к нашему.

Отвергать новое неправильно, но ещё хуже осознанно топить за уже развенчанный миф. Пример с амплитудой: два успешных тренера спорят, укороченная или полная. Открываем исследование с внутрисубъектным дизайном (одну руку качали так, другую иначе), и видим, что сгибание предплечья от 0 до 90° даёт то же, что полная амплитуда, и больше, чем верхняя часть. По приседу для квадрицепса ниже 90° не нужно, и профессионалы говорили это задолго до исследований, просто интуитивно. При этом Станислав отмечает, что за все годы не видел, чтобы наука разворачивалась на 180°: споры идут о нюансах, а около 90% применимых знаний уже получено, и многое из этого сформулировал ещё Вейдер 60 лет назад.

Отдельно про онлайн-тренеров: многие оторвались от зала и давно не работают на земле. Станислав первые 10 лет делал по 200-250 тренировок в год и до сих пор тренирует людей лично, поэтому свой опыт ставит не выше науки, а рядом с ней и в конец аргументов.

Честный топ добавок

Логика Станислава: добавка реализует потенциал только тогда, когда вещества не хватает из пищи. Никаких чудес.

Протеин. По сути это просто заменитель белка. Чудес не даёт, но большинство людей белок недобирают, потому что обычная белковая еда тянет за собой жиры и калории. Сам Станислав с возрастом 50-60 г белка добирает смесью, потому что физически не съесть. Кстати, он отметил, что после 50 наедать стало заметно тяжелее, а избыток калорий охотнее уходит в жир.

Креатин. Принимает из-за всё новых открывающихся свойств, включая когнитивные функции и ясность ума, особенно у людей в возрасте. Есть и данные про замедление атрофии при иммобилизации конечности.

Магний, витаминно-минеральный комплекс, омега-3. Дефицит омега-3 Станислав закрывает красной рыбой (порядка 400-600 г рыбы в неделю). К витамину D относится спокойно: ажиотаж вокруг него на волне пандемии считает во многом коммерческим.

А вот три добавки он отказывается описывать и рекламировать даже по контракту: BCAA, L-карнитин и глютамин. Здесь важный человеческий момент: Станислав честно признал, что раньше ошибался и был на контракте, но искренне верил, а как понял, что BCAA не работают, перестал писать о них посты. Сводные рейтинги, где данные дают сами производители, показывают по BCAA прирост мышц около нуля.

От себя добавлю: мне попалось свежее исследование, где около 20 г креатина на протяжении примерно недели улучшали когнитивные способности, концентрацию и даже способность к изучению языков. Я тестировал на себе в напряжённый период, и сработало хорошо. Но дозировка подбирается индивидуально, и это не повод всем подряд пить по 20-30 г.

Короткие ответы на частые споры

Кардио убивает мышцы? Сценарий час на пульсе 150-160 ежедневно почти нереален, обычный человек столько не выдержит. Если кардио создаёт мощный дефицит, по массе ударить может, но на практике люди делают 15-20 минут, и ничего страшного. Высокоинтенсивные интервалы работают хорошо.

Тренировки натощак? Станислав за, сам так тренируется лет 7-8 без последствий. Но кому-то натощак тяжело и падает работоспособность, тогда это не их вариант. Выбирайте по себе.

Неудобное упражнение? Бодибилдинг не строится на конкретном движении, мышцы не знают, штанга у вас или гантель. Дискомфортна тяга в наклоне, замените на тягу с упором грудью или в тренажёре. Разница если и есть, то мизерная, любитель её не заметит.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой