Пять добавок, которые реально работают

Что можно смело убрать

Начнём с самого бесполезного, протеина. Со своими учениками я добираю белок из обычной еды, и не случайно: задача не просто набрать граммы белка, а собрать полноценный аминокислотный профиль, а его даёт разнообразный рацион. Грудка, индейка, белая рыба, говядина, красная рыба дадут больше, чем порошок. Бренды спортпита при этом оплачивают массу исследований, чтобы поднять продажи.

Гейнер, по сути тот же протеин плюс сахар. Сладкое бьёт по микрофлоре кишечника, мешает усвоению и росту, а отёк на животе портит эстетику. Я сам выпил не одну банку и понял: качественный рост пошёл, только когда я стабилизировался. Не добираете калорийность, лучше просто добавьте сладкое после основного приёма пищи, чтобы не грузить пищеварение.

L-аргинин пьют перед тренировкой ради пампа, но исследования показали, что он не даёт должного расширения сосудов и наполнения мышц кровью. Аргинин это производное цитруллина, так что хотите памп, берите цитруллин.

Ещё две вещи без контроля специалиста лучше не трогать. Тренировочные комплексы (предтрены): в них не только кофеин, но и куча стимуляторов, от которых потом не уснуть, поднимается давление, а концентрация на подходе падает. Достаточно порции кофеина. И жиросжигатели: они постоянно держат пульс повышенным, а диуретики в составе нарушают водно-солевой баланс, дают судороги и плохое самочувствие, а при проблемах со здоровьем только усугубляют их.

Кофеин

Первая рабочая добавка, которую многие уже пьют ежедневно. Кофеин доказал эффективность: он помогает включить больше волокон в подходе и поднять центральную нервную систему, когда перед тренировкой чувствуете лёгкую усталость. Безопасная дозировка 400-500 мг в сутки, лучше за час до тренировки. Форма любая: эспрессо, американо или таблетированный кофеин, главное не превышать дозу.

Оксид азота

Улучшает кровенаполнение мышц и памп, усиливает работу мышечной ткани и снижает стоимость АТФ при производстве силы. Проще говоря, позволяет сделать на несколько повторений больше, а значит выполнить больший объём работы и лучше прогрессировать, и в массе, и в сушке за счёт лишних потраченных калорий. Нужную дозу можно получить просто из стакана свекольного сока.

Бета-аланин

Часто идёт в миксе с цитруллином. Он повышает количество карнозина в скелетных мышцах, они медленнее закисляются, и вы делаете больший объём работы. Бета-аланин используют не только в бодибилдинге, но и в циклических видах спорта для выносливости. Лучший протокол это сплит-дозы: около 1 г каждые 3-4 часа в течение дня.

Бикарбонат натрия

Добавка, о которой редко пишут. Обычная пищевая сода снижает закисление на тренировке: когда мышцы закисляются, вы уже не делаете тот лишний повтор, а сода помогает выполнить больше подходов и повторов. Эффективная дозировка около 0,3 г на килограмм веса тела за 60 минут до тренировки.

Креатин

Завершает топ. Креатин моногидрат изучен вдоль и поперёк: он повышает общую силу мышц, позволяет поднять на несколько килограммов больше и тренироваться интенсивнее. Стандартная схема простая, 5 г с утра после еды. Особенно важен в силовые циклы, когда выходите на хорошие рабочие веса.

Из этих пяти оксид азота вы добираете из свекольного сока, кофеин из эспрессо, остальное придётся докупить, но оно того стоит. И помните: даже лучший микс не заменит грамотную программу тренировок и режим питания, это база, из которой строится прогресс.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой