Креатин: вся правда о самой изученной добавке

Какой креатин выбрать и при чём тут натрий

Разные формы (этиловый эфир, жидкий креатин) неплохи, но не лучше обычного моногидрата. Моногидрат сегодня самая изученная версия, которая даёт максимум пользы.

Частая жалоба: от креатина появляется припухлость и задержка жидкости. Дело обычно не в передозировке, а в нехватке натрия. Основной транспортёр креатина, SLC6A, натрийзависимый: если натрия мало, креатин хуже заходит в клетку, и появляется отёчность. Решение простое: во время приёма добавить щепотку соли или небольшую порцию электролитов. Исследования подтвердили, что приём креатина вместе с натрием улучшает усвоение мышечной клеткой на 47%.

Ещё одна фишка помогает креатину проходить гематоэнцефалический барьер и сильнее влиять на мозг: сочетание с GAA, кислотой-предшественником креатина. Есть и готовые комплексы GAA плюс креатин, всё это увеличивает пользу.

Как креатин влияет на мышцы и жир

В 2024 году в исследовании взяли две группы: одна принимала плацебо, другая креатин, обе занимались силовыми. Во второй группе прирост чистой мышечной массы составил более 1 кг. Общий вывод: креатин напрямую влияет на рост чистой мышечной массы.

Интереснее другое: та же группа снизила процент подкожного жира и сбросила 0,7 кг жировой ткани. Учёные пока не до конца понимают механизм, скорее всего дело в снижении воспаления и улучшении липолиза, но факт зафиксирован.

Отдельное исследование сопоставляло рост мышц по частям тела. В среднем верх прибавил 4,5 кг, а низ 11 кг. Вероятно, крупные мышцы ног содержат больше рецепторов, и креатин точечно бьёт по ним. Если ноги отстают, креатин вам показан вдвойне.

Разные схемы под разные задачи

Ещё одно исследование подобрало дозировки под акцент на верх или низ тела. Для ускоренного роста мышц верха схема такая: загрузка 7 дней по 20 г, затем плавное снижение до 5 г. Для роста мышц ног рабочей оказалась стабильная схема без загрузки. Вероятная причина различий это разная плотность транспортёров креатина и андрогенных рецепторов в разных мышцах. Это логично, ведь мышцы отличаются по объёму.

Не только для зала: выносливость, мозг, кости, иммунитет

Принято считать креатин добавкой для зала, но крупное исследование показало пользу и для анаэробных, и для аэробных нагрузок. Марафонца из вас креатин не сделает, но он снижает воспаление, помогает быстрее выводить молочную кислоту и точечно загонять гликоген в мышцы, а значит быстрее восстанавливаться после любой активности.

Важное различие по полу: базовые запасы креатина у женщин примерно на 10% выше, чем у мужчин, но собственная (эндогенная) выработка на 70-80% ниже. Поэтому женщинам стоит принимать примерно на 10% больше стандартной дозировки, а от отёка спасает то же правило со щепоткой соли.

Мозг: в исследовании те, кто принимал 5 г креатина, улучшили скорость реакции, память и когнитивные способности, особенно ярко у людей, не спавших более 24 часов. Я проверял это и на себе, есть отдельное видео на канале.

Кости: креатин активирует остеобласты, клетки, отвечающие за формирование костной ткани. Метаанализ 2022 года показал, что женщины, принимавшие креатин в постменопаузе вместе с силовыми, улучшили плотность костной ткани на 1-2%, тогда как в группе плацебо плотность, наоборот, снижалась.

Иммунитет: креатин снижает воспаление и повышает антиоксидантную защиту. Во время болезни его уровень в организме падает, и поддержание адекватных значений ускоряет восстановление.

Если бы я мог оставить только одну добавку, это был бы креатин.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой