7 легальных добавок с доказанной эффективностью

1. Л-цитруллин

Первый в списке и точно должен быть в вашем арсенале. Я использую его в дозировке 6 г за 30 минут до тренировки: именно она доказала эффективность в последних исследованиях, где выяснили, что цитруллин способен поднять эффективность тренировки вплоть до 50%. Цифра невероятная, но даже прибавка в 10% уже оправдывает его. Плюс он снижает боль в мышцах после тренировки, это тоже подтверждено. Побочек бояться не нужно.

Отдельно про его брата, л-аргинин, о котором вы наверняка слышали. Он практически не даёт эффекта, потому что не проходит печёночную фильтрацию, в отличие от цитруллина. Про аргинин забываем, а цитруллин используем регулярно.

2. Бета-аланин

Идеальный партнёр цитруллина. Бета-аланин это предшественник карнозина, простыми словами он увеличивает буферную ёмкость мышц. Это позволяет тренироваться эффективнее, поднимать больше веса, быстрее восстанавливаться. При приёме возникает лёгкое покалывание, это нормальный признак, что добавка работает. Оптимальная доза 3–5 г. Советую стартовать с 3 г, чтобы покалывания не были сильными, и постепенно поднимать до 5 г, смешивая с цитруллином.

3. Кофеин

Для связки с цитруллином и бета-аланином идеально подходит кофеин, самый изученный и рабочий стимулятор. Его кладут во многие предтренировочные комплексы, но купить кофеин можно в аптеке за копейки. Оптимальная доза 3–6 мг на кг веса тела, за 30 минут до тренировки. Он повышает концентрацию, помогает поднимать большие веса и быстрее восстанавливаться.

С дозой лучше не перебарщивать: всё выше 9 мг на кг веса может дать тахикардию, спутанность, даже тошноту. Реакция зависит от генетики: кто-то раскрывается на кофеине по максимуму, а кто-то получает побочки даже с минимальных доз. Пробуйте и смотрите, как это работает на вас.

4. HMB

Добавка не самая популярная, но эффективная, особенно для новичков. В исследованиях доза 3 г HMB в сутки препятствовала разрушению мышц и улучшала восстановление. Интересный момент: новичкам HMB помогает заметно сильнее, чем опытным атлетам, на которых эффект уже не такой выраженный.

5. Омега-3

По моей статистике, шесть человек из десяти приходят на личное ведение с проблемами липидного профиля. Причина в неправильном питании и отсутствии контроля за анализами крови, и год за годом это копится. Омега-3 помогает стабилизировать липидный профиль, снижает воспаление и через это улучшает самочувствие и спортивные показатели. Это не мгновенный стимулятор, но стабилизация общего состояния напрямую влияет на результат. При покупке ориентируйтесь на кислоты DHA и EPA, именно они дают основную пользу, и старайтесь набирать около 1000 мг этих кислот суммарно в сутки, дальше корректируя по состоянию здоровья. Сам я принимаю омега-3 регулярно много лет.

6. Витамин D

Проверить дефицит просто: сдаёте в клинике витамин D 25-OH и смотрите результат. По моей статистике, у большинства людей дефицит есть. Можно использовать инъекционную форму, тогда применять придётся реже, но я лично предпочитаю капсулы, так проще контролировать. Конкретную дозу для вас называть не буду: с витамином D история серьёзная, переборщить тоже можно, поэтому дозировку стоит подбирать индивидуально. Дефицит бьёт по костям, снижает иммунитет, приводит к слабости, а для жителей средней полосы это обычное явление, к которым отношусь и я.

7. Креатин

Самая изученная и по-настоящему полезная добавка для роста мышц, силы и даже когнитивных функций. Доза 5 г с утра после еды на постоянной основе это идеальный способ улучшить прогресс, и всё это без вреда для здоровья по всем крупным исследованиям. Можно применять загрузку, например 25 г в течение 7 дней с последующим снижением, но исследования показали: через месяц оба варианта дают одинаковую эффективность, а загрузка просто расходует больше продукта и денег. Креатин стоит копейки и работает как безопасный натуральный допинг.

Почему в списке нет протеина

Внимательный читатель спросит про протеин. Отвечу прямо: протеин напрямую не ускоряет рост мышц, и в отдельном ролике он у меня попал в список самых неэффективных добавок. Использовать его есть смысл, только если вы совсем не добираете норму белка из еды. И тогда лучше брать гидролизат или изолят: они не так грузят пищеварение, тогда как сыворотка у части людей вызывает вздутие и дискомфорт, а это снижает усвоение других нутриентов. Белок разумнее добирать из обычной пищи, это заметно эффективнее.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой