Сон, это ваша главная тренировка, которую вы прогуливаете
Ночью тело буквально ремонтирует мышцы, и регулярный недосып бьёт по синтезу мышечного белка напрямую. Но вывод из этого не «спите восемь часов любой ценой», а «стройте нагрузку под тот сон, который у вас реально есть».
Честный вопрос
Сколько вы реально спите? Не «надо бы восемь», а по факту. Шесть? Пять с половиной? Лёг в час, потому что наконец-то дома стало тихо, посидел в телефоне, встал в полседьмого. И при этом искренне удивляетесь, почему не растёте и почему живот не уходит.
Что реально происходит во сне
Сон это время, когда тело выполняет стройку. Именно ночью идёт основной ремонт мышц.
В контролируемом эксперименте участникам ограничивали сон до 4 часов пять ночей подряд, и синтез мышечного белка упал примерно на 18-19% по сравнению с нормальным сном. В другом эксперименте всего одна ночь без сна снизила синтез мышечного белка на 18%, подняла кортизол на 21% и уронила тестостерон на 24%.
Тут важна честность. Если вы спите урывками 5-6 часов, это не то же самое, что не спать вообще ночь напролёт, и с тестостероном наука не так однозначна, как любят писать в интернете. Но с синтезом мышечного белка ситуация яснее: регулярный недосып бьёт по нему напрямую, а это буквально тот процесс, который строит вашу мышцу.
Что с этим делать
Я сам недавно писал вам, как тренируюсь на 4 часах сна с малышкой дома: 83 кг, лёгкая программа, без гонки за весами. Вот в этом и весь смысл. Не притворяться, что вы робот и высыпаетесь по расписанию из интернета, а подстраивать нагрузку под то, что есть на самом деле.
Мужики, которые у меня реально меняются при адском графике, выигрывают не потому, что нашли где-то лишние часы на сон. Чаще всего не нашли. Они выигрывают потому, что тренировочный объём строится с учётом их недосыпа, а не вопреки ему.
Разберём ваш случай
Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.
Кейсы по теме
Все кейсы →
Частые вопросы
Насколько недосып мешает росту мышц?
В экспериментах ограничение сна до 4 часов на пять ночей роняло синтез мышечного белка примерно на 18-19%, а одна бессонная ночь дала минус 18%. Это тот самый процесс, который строит мышцу, так что регулярный недосып бьёт напрямую.
Если я сплю по 5-6 часов, всё пропало?
Нет. Урывками спать 5-6 часов это не то же самое, что не спать совсем. Вопрос в том, чтобы строить тренировочный объём под ваш реальный сон, а не гнать по программе для тех, кто высыпается.
Как тренироваться при хроническом недосыпе?
Снижать объём и вес, убирать гонку за рекордами и не бросать совсем. Смысл в том, чтобы нагрузка помещалась в ваше восстановление, а не добивала уставшее тело сверху.
Автор блога
Денис Сорокин
Денис Сорокин, абсолютный чемпион Arnold Classic, IFBB PRO. Тренер и автор метода Ползунка.
Все статьи рубрики «Сон и восстановление» →Трансформации мужчин →
