Малый объём тренировок тоже работает

Что показывают исследования

В свежем исследовании (Medicine and Science in Sports and Exercise) участники выполняли всего один рабочий сет на упражнение, и всё равно росли мышцы и сила. Причём даже когда подход делался не до полного отказа.

Другое крупное обобщение данных по тренировкам у пожилых людей показало: низкий объём (мало подходов) тоже улучшает мышечную массу и функцию, пусть и не так сильно, как большие объёмы. То есть даже минимальная доза имеет смысл.

Выводы из этих работ:

• для роста мышц не обязательно убиваться огромным числом сетов, но если есть возможность тренироваться больше, прогресс идёт быстрее;
• даже 1-3 рабочих подхода на упражнение дают результат при регулярности. Если думаете, что сейчас не время для активных тренировок, вы не правы: лучше начать с меньшего объёма, но уже сейчас;
• ключевой фактор это интенсивность, работать близко к отказу, оставляя 0-2 повтора в запасе.

Что делать, если времени мало

• Составьте простую программу на всё тело, 2-3 дня в неделю.
• На каждое упражнение делайте 1-3 рабочих подхода, но выкладывайтесь в них.
• Выбирайте комплексные движения, чтобы задействовать больше мышечных групп за раз.
• Отдыхайте между подходами хотя бы 60-90 секунд, это помогает качественно выполнить каждое повторение.

Мой личный опыт: сейчас я тренируюсь всего 2 раза в неделю и продолжаю прогрессировать, форма без фармы держится. Много тренироваться не всегда обязательно, теперь это видно и по исследованиям. Главное это регулярность и достаточная интенсивность.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой