Калькулятор дефицита калорий и БЖУ
Посчитайте свою суточную норму калорий и БЖУ для похудения, поддержания или набора. Два расчёта на выбор: классический по формуле Миффлина (TDEE) и метод Ползунка, по которому я веду учеников. Введите данные, результат появится сразу.
Это ориентир по формулам. В личной работе БЖУ подбираем точнее под ваше тело, ЖКТ и режим.
Что делать с этими цифрами
Калькулятор процента жира →
Жир на животеПочему вес стоит при дефиците калорий: 6 причин
Почему при дефиците калорий вес стоит на месте: ошибки в подсчёте, метаболическая адаптация, мало мышц, стресс и недосып, мало шагов и гормоны.
ПитаниеДефицит калорий: ловушка для мужчин
Почему жёсткий подсчёт калорий бьёт по тестостерону и обмену веществ, как организм саботирует похудение и как есть, чтобы тело сотрудничало.
ПитаниеБелок на ладони: как получить 30 г за приём
Памятка по порциям: сколько курицы, рыбы, яиц или творога нужно съесть, чтобы набрать около 30 г белка за приём, и почему эту цифру стоит знать наизусть.
ПитаниеКак рассчитать дефицит калорий для похудения
Как рассчитать дефицит калорий и БЖУ для похудения: формула Миффлина-Сан Жеора, коэффициенты активности, дефицит и профицит. Пошаговый расчёт с примером на 80 кг.Частые вопросы
Как рассчитать дефицит калорий для похудения?
Сначала считаем суточный расход (TDEE): базовый обмен по формуле Миффлина умножаем на коэффициент активности. Дефицит это минус 10–20% от расхода, на нём обычно уходит около 0,5 кг в неделю. Калькулятор делает расчёт сам, нужны возраст, вес, рост и уровень активности.
Какой дефицит калорий безопасен?
Комфортный и устойчивый дефицит это 10–20% от суточного расхода. Он даёт примерно 0,5% веса тела в неделю без потери мышц и срывов. Более резкий дефицит быстрее по цифре на весах, но чаще заканчивается откатом.
Сколько белка нужно на дефиците калорий?
На сушке держим 2–2,5 грамма белка на килограмм веса, это защищает мышцы, пока уходит жир. При весе 85 кг это примерно 170–210 граммов белка в день.
Чем метод Ползунка отличается от расчёта по TDEE?
Расчёт по TDEE идёт от суточного расхода калорий. Метод Ползунка задаёт БЖУ напрямую от веса тела, в граммах на килограмм, и подстраивает углеводы под цель и состояние дня. Оба варианта есть в калькуляторе.
Разберём ваш случай
Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.