Рекомпозиция тела за 4 месяца: как Андрей убрал живот и вырос в плечах

Многие хотят рельефное тело и мучаются выбором: сушиться или набирать массу. Есть третий путь, рекомпозиция. Это стратегия, при которой жир уходит, а мышцы растут одновременно. Похоже на магию, хотя на деле всё держится на трёх вещах: питании, тренировках и восстановлении.

Питание

• Белок. Ориентир 1,6–2,2 г на килограмм веса в день. Он сохраняет мышцы в дефиците калорий и помогает им расти.
• Калории. Если лишний жир есть, делайте умеренный дефицит, 10–15% от суточной нормы. Если вес в норме, держите баланс. Экстремальных ограничений лучше избегать.
• Углеводы и жиры. Углеводы дают энергию на тренировку и придают мышцам анаболичный вид, здоровые жиры поддерживают гормональный фон. Поэтому в ноль их не убираем.

Тренировки

• Силовая работа в основе. Лучше всего работают периодизация и прогрессия: раз в 2–3 недели увеличивайте рабочий вес или число повторений.
• Кардио без фанатизма. Обычно это 2–3 низкоинтенсивные сессии в неделю, ходьба или велосипед, чтобы жир уходил без ущерба восстановлению. Объём и количество кардио я всегда подбираю по форме конкретного человека.

Восстановление

• Сон 7–9 часов. Во сне вырабатывается гормон роста, он нужен и для восстановления мышц, и для жиросжигания.
• Стресс под контролем. Кортизол мешает рекомпозиции. Отдых, прогулки и режим дня помогают его сдерживать.
• Паузы между тренировками. Мышцам нужно 48–72 часа на восстановление, поэтому одну и ту же группу каждый день не тренируем.

Как понять, что прогресс есть

На весах цифра может стоять на месте, даже когда тело заметно меняется: мышечная ткань плотнее жировой. Поэтому я смотрю на три вещи. Замеры объёмов, фото до и после и силовые показатели. Растут рабочие веса, значит, растут и мышцы.

Что делали с Андреем

Задачу рекомпозиции с Андреем мы выполнили на максимум, и заняло это всего 4 месяца. Грудные, спина и плечи выросли, талия и живот уменьшились.

• Андрей тренировался 3 раза в неделю.
• Кардио не делали.
• Углеводы в ноль не урезали.
• В питании работали по принципу углеводно-жирового чередования, в тренировках по периодизации нагрузки.

Что получилось

Итог за 4 месяца:

• минус 4 кг веса тела;
• минус 7 см в животе;
• плюс 4 см в плечах;
• плюс 2 см в бицепсе.

Обратите внимание на весы: минус 4 кг выглядят скромно. По сантиметрам видно, что произошло на самом деле, живот ушёл, а плечи и руки прибавили. Если вы решите пойти в рекомпозицию, оценивайте себя по замерам, фото и силовым, иначе есть риск бросить работающий план из-за цифры на весах.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой