Кардио или силовая: что убирает живот и бока

Считаем на конкретных цифрах

Возьмём мужчину 85 кг. За час силовой тренировки с отдыхом 1-2 минуты между подходами и 10-15 повторениями он потратит 350-400 килокалорий. Но это не чистая прибавка: лёжа на диване тот же час он сжёг бы примерно треть от этой цифры. Дополнительная трата получается скромной.

Час кардио для того же мужчины это около 500 килокалорий. Больше, чем силовая, потому что пульс держится высоким постоянно, а в зале он после подхода опускается на отдыхе. Пульсовые зоны у всех разные, и это влияет на итог.

Почему тренажёром дефицит не создать

Теперь переведём это в реальный жир. Три силовые в неделю дают дефицит около 1000 килокалорий, три кардио около 1500. А чтобы согнать хотя бы полкило жира, нужен дефицит порядка 4500 килокалорий. Чтобы согнать килограмм, счёт идёт на тысячи и тысячи.

Если попробовать набрать это ходьбой на дорожке, речь про десятки часов в неделю. Это утопия и колоссальная трата времени. Вывод простой: пытаться выбить дефицит одной активностью неэффективно. Основной акцент при жиросжигании нужно делать на режим питания. Так комфортнее и результативнее.

Что говорят исследования

Я не могу опираться на одну теорию, готовя атлетов уровня про, но исследования тут совпадают с практикой.

• Силовые и аэробные нагрузки в пределах суток дают сопоставимый эффект по окислению жиров.
• Трёхлетнее наблюдение показало, что сочетание силовой и кардио даёт лучший результат по сухости и росту мышц.
• Рандомизированное клиническое исследование: силовая плюс выносливость плюс индивидуальная диета дают максимум по снижению процента жира.
• Работы на детях и пожилых сводятся к тому же: силовая, лёгкое кардио и главное режим питания работают лучше всего.

Все они упираются в одну фразу. Концентрироваться надо не на объёме кардио, а на рационе. Дефицит калорий это причина, по которой вы вообще сушитесь.

Две рабочие стратегии с моей практики

Стратегия первая. Едим хорошо, углеводов в рационе достаточно, самочувствие и наполненность мышц высокие. При этом тренируемся часто, у атлетов это пять и даже семь раз в неделю, и добавляем 20-30 минут кардио после тренировки. Подходит тем, кто на таком формате хорошо сохнет.

Стратегия вторая. Минимум углеводов и минимум объёма пищи, тренировок мало, две-три в неделю. Наполненность мышц будет хуже, зато вы неплохо подсыхаете на урезанном рационе. Вариант для тех, кто не любит зал и предпочитает меньше съесть, чем больше двигаться.

Мои ученики брали топовые результаты по обеим схемам. Александр Гурьев, мясистые объёмы и четыре-пять тренировок в неделю, за подготовку не сделал ни минуты кардио и стал чемпионом Москвы, чемпионом области, вице-чемпионом России и вошёл в топ-5 чемпионата мира. Янис, чемпион Кыргызстана, Казахстана и Средней Азии, шёл с небольшим кардио, потому что мясо держалось, а кардио помогало быстрее подсыхать. Рустам сделал ядерную форму на турнир в Сербии длинными объёмными тренировками и лёгким урезанием питания без ухода в ноль по углеводам.

Общий вывод один. Анализируйте, как ваша форма реагирует. Для кого-то кардио идеальный инструмент, для кого-то мучение. Выбирайте то, что работает на вас.

Сколько кардио нужно на самом деле

Если всё-таки хочется цифру, ориентир такой: две-три сессии по 20–40 минут в неделю поверх силовых закрывают задачу. Больше не вредно, но отдача падает быстро.

Здесь работает штука, которая многих удивляет, модель ограниченного расхода энергии. Организм не складывает траты линейно: когда вы резко добавляете активность, он начинает экономить на другом, вы меньше двигаетесь в быту, больше сидите вечером, хуже спите. Часть добавленного кардио просто съедается этой экономией. Разбор модели есть в статье про то, как правильно делать кардио, а цифры по дозировке в статье про то, сколько кардио нужно для жиросжигания.

Высокоинтенсивные интервалы тут тоже не волшебная палочка. Они экономят время, но сильнее бьют по восстановлению, а на дефиците его и так немного.

Ходьба вместо дорожки

Самый недооценённый инструмент в этой теме это обычная ходьба. Она почти не отнимает восстановление, её легко встроить в день, и она преимущественно работает с жиром.

Три вещи делают её заметно эффективнее:

• Ходьба после еды. Сглаживает скачок сахара, а значит и выброс инсулина, который запускает запасание жира вокруг органов.
• Пульсовая зона 2. Темп, при котором вы можете говорить, но уже с трудом. Именно там ходьба перестаёт быть прогулкой.
• Интервальная ходьба. Три минуты быстро, три спокойно, по кругу. По исследованиям это заметно эффективнее ровных 10 000 шагов и отнимает вдвое меньше времени.

Подробности в статьях про пять способов сделать ходьбу рабочей, две техники против висцерального жира и японскую интервальную ходьбу.

Как расставить всё это в неделе

Рабочая раскладка для мужчины, который работает и хочет убрать жир:

1. Силовые два-три раза в неделю. Это основа, они держат мышцы на дефиците.
2. Ходьба каждый день. После еды и в пульсовой зоне 2, без фанатизма по шагам.
3. Кардио по желанию. Две-три сессии по 20–40 минут, лучше после силовой или в отдельный день.
4. Питание решает дефицит. Без него предыдущие три пункта просто поддерживают форму.

Если времени мало, режьте кардио. Силовые и сон трогать нельзя. Как сочетать силовые и кардио в одной неделе под конкретную цель, разобрано отдельно.

Если кардио всё-таки нужно

Где его делать, по сути неважно. Дорожка, эллипс, велотренажёр, гребной, любой удобный вам вариант. Главное загнать пульс в нужную зону, ориентир около 120-130 ударов в минуту, с поправкой на возраст, потому что с годами зоны меняются. Можно и интервальное кардио. Летом в хорошую погоду отличный вариант это просто активная прогулка по городу или парку.

Про кардио натощак есть популярный миф, будто утром до завтрака жир горит лучше. Исследования этого не подтверждают: в рамках дневных калорий смысла в нём нет. Если вам нравится и вы так настраиваетесь на день, вреда тоже не будет. Но специально мучить себя ради этого не стоит, лучше вложить силы в рабочие веса на силовой. В худшем случае кардио натощак даже отберёт немного мышц. Оговорюсь: у этих исследований не было единого протокола, и тут на помощь приходит практика, которая говорит то же самое. Полный разбор мифа лежит в статье про кардио натощак.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой