Кардио или силовая: что убирает живот и бока

Считаем на конкретных цифрах

Возьмём мужчину 85 кг. За час силовой тренировки с отдыхом 1-2 минуты между подходами и 10-15 повторениями он потратит 350-400 килокалорий. Но это не чистая прибавка: лёжа на диване тот же час он сжёг бы примерно треть от этой цифры. Дополнительная трата получается скромной.

Час кардио для того же мужчины это около 500 килокалорий. Больше, чем силовая, потому что пульс держится высоким постоянно, а в зале он после подхода опускается на отдыхе. Пульсовые зоны у всех разные, и это влияет на итог.

Почему тренажёром дефицит не создать

Теперь переведём это в реальный жир. Три силовые в неделю дают дефицит около 1000 килокалорий, три кардио около 1500. А чтобы согнать хотя бы полкило жира, нужен дефицит порядка 4500 килокалорий. Чтобы согнать килограмм, счёт идёт на тысячи и тысячи.

Если попробовать набрать это ходьбой на дорожке, речь про десятки часов в неделю. Это утопия и колоссальная трата времени. Вывод простой: пытаться выбить дефицит одной активностью неэффективно. Основной акцент при жиросжигании нужно делать на режим питания. Так комфортнее и результативнее.

Что говорят исследования

Я не могу опираться на одну теорию, готовя атлетов уровня про, но исследования тут совпадают с практикой.

• Силовые и аэробные нагрузки в пределах суток дают сопоставимый эффект по окислению жиров.
• Трёхлетнее наблюдение показало, что сочетание силовой и кардио даёт лучший результат по сухости и росту мышц.
• Рандомизированное клиническое исследование: силовая плюс выносливость плюс индивидуальная диета дают максимум по снижению процента жира.
• Работы на детях и пожилых сводятся к тому же: силовая, лёгкое кардио и главное режим питания работают лучше всего.

Все они упираются в одну фразу. Концентрироваться надо не на объёме кардио, а на рационе. Дефицит калорий это причина, по которой вы вообще сушитесь.

Две рабочие стратегии с моей практики

Стратегия первая. Едим хорошо, углеводов в рационе достаточно, самочувствие и наполненность мышц высокие. При этом тренируемся часто, у атлетов это пять и даже семь раз в неделю, и добавляем 20-30 минут кардио после тренировки. Подходит тем, кто на таком формате хорошо сохнет.

Стратегия вторая. Минимум углеводов и минимум объёма пищи, тренировок мало, две-три в неделю. Наполненность мышц будет хуже, зато вы неплохо подсыхаете на урезанном рационе. Вариант для тех, кто не любит зал и предпочитает меньше съесть, чем больше двигаться.

Мои ученики брали топовые результаты по обеим схемам. Александр Гурьев, мясистые объёмы и четыре-пять тренировок в неделю, за подготовку не сделал ни минуты кардио и стал чемпионом Москвы, чемпионом области, вице-чемпионом России и вошёл в топ-5 чемпионата мира. Янис, чемпион Кыргызстана, Казахстана и Средней Азии, шёл с небольшим кардио, потому что мясо держалось, а кардио помогало быстрее подсыхать. Рустам сделал ядерную форму на турнир в Сербии длинными объёмными тренировками и лёгким урезанием питания без ухода в ноль по углеводам.

Общий вывод один. Анализируйте, как ваша форма реагирует. Для кого-то кардио идеальный инструмент, для кого-то мучение. Выбирайте то, что работает на вас.

Если кардио всё-таки нужно

Где его делать, по сути неважно. Дорожка, эллипс, велотренажёр, гребной, любой удобный вам вариант. Главное загнать пульс в нужную зону, ориентир около 120-130 ударов в минуту, с поправкой на возраст, потому что с годами зоны меняются. Можно и интервальное кардио. Летом в хорошую погоду отличный вариант это просто активная прогулка по городу или парку.

Про кардио натощак есть популярный миф, будто утром до завтрака жир горит лучше. Исследования этого не подтверждают: в рамках дневных калорий смысла в нём нет. Если вам нравится и вы так настраиваетесь на день, вреда тоже не будет. Но специально мучить себя ради этого не стоит, лучше вложить силы в рабочие веса на силовой. В худшем случае кардио натощак даже отберёт немного мышц. Оговорюсь: у этих исследований не было единого протокола, и тут на помощь приходит практика, которая говорит то же самое.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой