5 шагов снизить процент жира в любом возрасте

Шаг 1: ходьба

Лучшее упражнение для сжигания жира на животе это ходьба, без вариантов. Исследования показывают: когда вы идёте пешком, организм напрямую использует жировые запасы как источник энергии. Когда вы ускоряетесь до бега, организму нужна быстрая энергия, и он переключается на гликоген, а не на жир.

Минимум, с которого начать, это 8000 шагов. Цель 15000 шагов в день. Если сейчас 8000, поднимайтесь до 10000, если уже 10000, двигайтесь к 15000. Медленно, но стабильно. У всех моих клиентов в любом возрасте, когда они доходят до 15000 шагов, жир начинает буквально таять, мой опыт с тысячами клиентов показывает снижение примерно на 1% жира в неделю. Причина простая: при 15000 шагов вы сжигаете большое количество калорий за счёт движения.

Лично я стараюсь проходить 15000 шагов ежедневно в любую погоду, на дорожке или на улице, и превращаю это в игру через приложение и часы для подсчёта шагов. Отлично работает прогулка с другом или партнёром: за разговором шаги набираются легче. Простая математика: 10 минут ходьбы это примерно 1000 шагов, нужно 15 раз по 10 минут, можно объединять в блоки, кому как удобнее психологически.

Про бег. Я стараюсь его избегать: это лишняя нагрузка на суставы и, по исследованиям и практике, повышение аппетита. Если времени мало: 10 минут бега это примерно 2000 шагов, час ходьбы 6000 шагов, час бега 12000 шагов. Если вы заставите себя ходить, самое сложное уже позади.

Шаг 2: белок

Белок это самый важный макронутриент. Во-первых, строительство мышц: белок это аминокислоты, по сути кирпичи для мышц. Во-вторых, сытость: неважно, курица это или стейк, белок хорошо насыщает. Когда вы съедаете достаточно белка (по последним данным достаточно 1,4 г на килограмм веса тела), это автоматически создаёт дефицит калорий даже без подсчёта общей калорийности. И это ускоряет метаболизм: у белка самый высокий термический эффект, организм тратит больше энергии на его переваривание, значит, сжигается больше жира.

Как легко добирать белок: используйте метод ладони. Когда садитесь за приём пищи, на тарелке должно быть примерно столько мяса, сколько помещается на ладони, так вы гарантированно доберёте около 25 г белка за приём.

Шаг 3: силовые тренировки

Силовые это эликсир жизни. Начинайте строить мышцы прямо сейчас: мышцы это безопасность вашего организма и здоровья. Кто-то тренируется три раза в неделю, кто-то пять, но главное это качество тренировки, а не просто зайти и выйти из зала. Три простые рекомендации, которые сделают тренировку эффективной даже для новичка.

Первое: медленно опускайте вес. Если не знаете, как делать упражнение, работайте плавно, так вы не травмируетесь и получите максимум эффективности. Второе: работайте в полной амплитуде. Жмёте штангу, полноценно растянули и пожали, тяга на спину, вытянули руку вперёд и подтянули к себе, бицепс так же в полной амплитуде, не гонитесь за весом. Третье: концентрируйтесь на рабочей мышце, думайте, какую мышцу нагружаете, тогда движение создаёт нужный стимул. Эти простые вещи делают мышцы визуально суше, сохраняют форму даже при наборе жира и защищают здоровье с возрастом.

Шаг 4: интервальное голодание

Это ещё один способ создать дефицит калорий и снизить воспаление. Вариантов несколько. Есть жёсткий формат на 24 часа (например, ужин в 8 вечера, потом сутки голода и следующий приём в 8 вечера следующего дня), начинать с него точно не стоит, и лучше под контролем специалиста. Есть более мягкие схемы: 12 часов голода и 12 часов на еду, окна 14/10 или 16/8, у продвинутых 18 часов голода и 6 часов на еду. Подстраивайте под себя. На практике с учениками такие схемы хорошо работают на снижение тяги к сладкому, помогают легче втянуться в диету и особенно эффективны после 40 лет, когда снижается тестостерон и растёт эстрадиол.

Шаг 5: сон

Сон это самый важный фактор прогресса. Если вы спите меньше 7 часов, все предыдущие шаги вы проходите на высоком уровне сложности. Когда я спал меньше 6 часов и много работал, я замечал, что и жир сжигается хуже, и мышцы растут хуже. Добавление даже одного часа сна может ускорить результат чуть ли не в два раза.

Используйте правило 10-3-2-1: 10 часов до сна без кофеина, 3 часа до сна без еды, 2 часа до сна без жидкости, за 1 час до сна убираем все экраны, телефоны, планшеты, никаких гаджетов. Сон это база всего. Если вы собьётесь на каком-то этапе, ничего страшного, просто вернитесь к первому пункту и проходите все шаги по порядку.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой