Две техники ходьбы против висцерального жира

Почему висцеральный жир уходит легче

Висцеральный жир мобилизуется проще подкожного, потому что у него больше рецепторов к гормонам, расщепляющим жир: адреналину и норадреналину. Эти гормоны запускают липолиз, превращение жира в свободные жирные кислоты, которые мышцы используют как энергию. Подкожный жир как замороженный, его труднее достать. Висцеральный, как размороженный холодильник, легко доступен.

Техника 1: ходьба натощак

Шаг 1. Узнайте среднее количество своих шагов в день через любое приложение-шагомер.

Шаг 2. Постепенно увеличивайте объём: добавляйте по 1000 шагов в день или в неделю, пока не дойдёте до 12-15 тысяч шагов в день. Это зона активного сжигания жира.

Шаг 3. Часть шагов делайте до завтрака. После 12-14 часов без еды перед прогулкой можно выпить чёрный кофе. Обычная длительность, 30-60 минут утром в быстром темпе.

Эффект: ускоряется сжигание висцерального жира, снижается воспаление, регулируется инсулин, улучшается метаболизм.

Дополнительные хитрости. Выделяйте 10-15 минут на мини-прогулку после обеда и ужина, это контролирует сахар в крови и помогает пищеварению. Используйте разные поверхности: песок, траву, холмы, подъёмы. Снег зимой тоже на руку: поднимает пульс во время ходьбы. Если погода позволяет, попробуйте ходить назад 2-3 минуты: это укрепляет колени и баланс и добавляет около 30% к сжигаемым калориям.

Техника 2: японская интервальная ходьба

Её открыли в 2007 году в университете Синсю в Японии. Строится так:

• Разминка: 5 минут лёгкой ходьбы.
• Интервал: 3 минуты в быстром темпе. Как понять, что темп быстрый: вы можете разговаривать, но с трудом, появляется лёгкая одышка. Это примерно 6,5-8 км/ч.
• Затем 3 минуты умеренной ходьбы, скорость сбавляете до 3-5 км/ч.
• Повторяете цикл. Пять циклов, это около 30 минут, плюс 5 минут заминки.

Такая ходьба заметно увеличивает потребление кислорода мышцами, примерно на 15% за 4-5 месяцев, снижает давление и улучшает работу сердца. В совокупности с правильным питанием и регулярностью это может уменьшить объём талии вплоть до 6 см, а также укрепляет ноги и мышцы кора. По сути вы получаете эффект высокоинтенсивных интервалов, но без изнуряющего бега, который бьёт по суставам.

Чтобы выжать максимум: подключайте ягодицы при каждом отталкивании, прожимайте мышцы на каждом шаге (это добавляет около 12% к расходу калорий). Держите осанку: голова прямо, плечи назад, грудь и кор напряжены, тогда в работу вовлекается больше мышечных волокон.

Почему ходьба лучше бега для жиросжигания

При умеренной ходьбе около 70% калорий берётся из жира, при беге, только около 50%, остальное углеводы. Ходьба безопасна для суставов и не требует долгого восстановления. И главное: она повышает дофамин и улучшает настроение. Есть исследования, что ходьба поднимает креативность вплоть до 60%, снижает кортизол и улучшает чувствительность к инсулину.

Никто не отменяет режим питания: тренировки, активность и питание работают в совокупности. Но эти техники шаг за шагом приближают к цели. И результат идёт тогда, когда вам комфортно. Ненавидите бег, ходьба, отличный способ двигаться дальше. Любите бегать и активности хватает, применяйте ходьбу, когда удобно. Подбирайте то, что работает именно для вас.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой