Кардио и силовые: как совмещать без потери мышц
Вокруг темы много мифов: якобы кардио сжигает мышцы, а силовые мешают жиросжиганию. На деле грамотное сочетание даёт синергию. Разберём мифы и то, как расставить кардио и силовые в неделе под вашу цель.
Два мифа
Первый миф: кардио убивает мышцы. Само по себе умеренное и дозированное кардио мышцы не разрушает. Проблема возникает только при чрезмерном объёме и интенсивности без нормального питания и восстановления. В адекватных дозах кардио наоборот улучшает кровообращение, доставку кислорода в ткани и восстановление.
Второй миф: силовые мешают жиросжиганию. Наоборот, они ускоряют метаболизм, потому что мышцы в покое сжигают больше калорий. Связка силовых и кардио это рабочий стандарт для эффективного жиросжигания.
Зачем совмещать
Плюсов у связки несколько:
- сердце и сосуды. Кардио повышает выносливость, и вы дольше и интенсивнее работаете с весами;
- гормональный фон. Силовые стимулируют тестостерон и гормон роста, кардио помогает держать в узде кортизол и инсулин;
- общий расход энергии. Комбинация увеличивает дефицит без потери мышечной массы.
Как расставить в неделе
Время. Для набора массы кардио лучше выносить в отдельные дни или ставить после силовой в лёгком формате (20 до 30 минут ходьбы, лёгкий бег). Для жиросжигания подойдёт интервальное кардио 2 до 3 раз в неделю, после силовых или в отдельные дни.
Интенсивность. Силовые в приоритете: базовые упражнения с прогрессией. Кардио умеренное или интервальное, чтобы не загнать себя в хронический стресс. Восстановление обязательно: сон, белок (около 2 г на кг веса), микроэлементы и контроль усталости, иначе поймаете перетренированность.
Пример под набор массы: силовая на ноги и спину, лёгкое кардио 30 минут, силовая на грудь и плечи, отдых или растяжка, силовая на руки и пресс плюс 15 минут интервалов, лёгкое кардио или активный отдых, выходной.
Пример под жиросжигание: силовая на всё тело плюс 20 минут интервалов, кардио средней интенсивности 40 минут, силовая на всё тело, активное восстановление, силовая плюс 15 минут интервалов, лёгкое кардио, выходной.
Разберём ваш случай
Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.
Кейсы по теме
Все кейсы →
Частые вопросы
Правда, что кардио сжигает мышцы?
Только при чрезмерном объёме и интенсивности без нормального питания и восстановления. Умеренное дозированное кардио мышцы не разрушает и даже помогает восстановлению.
Когда делать кардио, до или после силовой?
При наборе массы кардио лучше в отдельные дни или лёгким после силовой. При жиросжигании подойдёт интервальное кардио после силовых или в отдельные дни. Силовые в приоритете.
Сколько белка нужно при такой связке?
Ориентир около 2 г на кг веса тела, плюс достаточно микроэлементов и сна. Это помогает сохранить мышцы и восстанавливаться между тренировками.
Автор блога
Денис Сорокин
Денис Сорокин, абсолютный чемпион Arnold Classic, IFBB PRO. Тренер и автор метода Ползунка.
