Кардио натощак и жиросжигание: что известно из исследований
Кардио натощак не сжигает жир быстрее, чем кардио после еды. Во время самой тренировки организм действительно использует больше жира, но за сутки этот эффект выравнивается. Итоговая потеря жира зависит от суточного энергетического баланса и дефицита калорий.
Откуда взялся миф
Во время подготовки к очередным соревнованиям я услышал совет от товарища: хочешь быстро сжечь жир, делай кардио утром натощак, просушишься очень быстро.
Тогда это показалось мне логичным. Желудок пустой, гликогена мало, значит организму остаётся один путь: брать энергию из жира. На деле всё устроено иначе.
Что показывают исследования
Четыре недели натощак и после еды
Schoenfeld et al. (2014) провели исследование на 20 девушках, которые тренировались в дефиците калорий. Половина делала аэробную нагрузку натощак, вторая половина после приёма пищи. Через 4 недели разницы между группами по снижению массы тела и жира не оказалось.
Жир на тренировке и жир за сутки
Другая работа всё же показала, что утреннее кардио натощак может увеличивать окисление жира во время тренировки. Обзор Paoli et al. (2011) подтвердил: при умеренной аэробной нагрузке натощак окисление жира бывает выше, однако в течение следующих суток этот эффект нивелируется. Он кратковременный и на итоговый результат не влияет.
Метаанализ
Систематический обзор с метаанализом собрал эти данные вместе. Натощак во время нагрузки используется больше жирных кислот, но лучшего похудения это не даёт, потому что вне тренировки метаболический эффект выравнивается.
Что это значит на практике
Во время кардио натощак жир как топливо действительно может расходоваться активнее. Долгосрочная потеря жира при этом определяется суточным энергетическим балансом и общим дефицитом в диете. Натощак вы тренируетесь или после еды, для итога почти не важно.
Важнее ваше самочувствие. Некоторым утром без еды работается легче, и это ощущение можно использовать с пользой. Другие чувствуют слабость, а она снижает качество тренировки, тормозит прогресс и со временем убивает мотивацию.
Добавлю личный пример. Свою форму я сделал, не выполнив ни одной минуты кардио. Только грамотные тренировки и режим питания.
Вывод
Кардио натощак работает, но не лучше кардио после еды, и волшебной кнопкой для жиросжигания его назвать нельзя. Решают общее потребление энергии, регулярность тренировок и грамотная диета.
Если вам комфортно утром без завтрака, тренируйтесь так. Если нужна энергия, спокойно завтракайте. Двигайтесь регулярно и контролируйте питание, от этого зависит результат.
Разберём ваш случай
Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.
Кейсы по теме
Все кейсы →
Частые вопросы
Сжигает ли кардио натощак больше жира?
Во время самой тренировки организм может окислять больше жира. За следующие сутки эффект выравнивается, и по итоговой потере жира кардио натощак не выигрывает у кардио после еды.
Сколько людей участвовало в исследовании Schoenfeld?
В работе 2014 года было 20 девушек в дефиците калорий. Половина делала кардио натощак, половина после еды, и через 4 недели разницы в снижении массы тела и жира между группами не нашли.
Когда лучше делать кардио, утром натощак или после завтрака?
Ориентируйтесь на самочувствие. Если без еды вам легко, тренируйтесь натощак. Если появляется слабость, лучше поесть, иначе пострадает качество тренировки.
Можно ли убрать жир без кардио?
Свою форму я сделал без единой минуты кардио, на тренировках и режиме питания. Потеря жира определяется суточным энергетическим балансом, а кардио лишь один из способов на него повлиять.
Материал не заменяет консультацию врача. Дисклеймер
