Сколько кардио нужно для жиросжигания

В чём реальная польза кардио

Кардио тренирует сердечно-сосудистую систему, и это его настоящая задача. А вот для жиросжигания оно почти бесполезно, и говорю я это не просто так.

Есть модель ограниченной энергии. Когда вы делаете много кардио за неделю, вы незаметно снижаете общую активность в остальное время. У моих учеников на жёсткой подготовке это выглядело так: они переставали убираться дома, реже выходили, меньше двигались, и суммарные траты энергии за сутки стремились к нулю, несмотря на объём кардио. Исследование это подтверждает: дефицит, который вы создаёте кардио, на деле составляет лишь половину от ожидаемого.

Высокоинтенсивное кардио не спасает

Может, выручит интервальное кардио? Здесь тоже разочарую. Высокоинтенсивное, среднее и низкоинтенсивное кардио влияют на сжигание жира примерно одинаково. Как ни ухищряйся с тренажёрами и интенсивностью, результат один. За 8 недель регулярного объёмного кардио группа сожгла всего около 0,5 кг жира.

Исключение есть, но оно нереалистично для большинства. Заметный эффект даёт только очень большая доза, порядка часа-полутора бега ежедневно, что создаёт дефицит около 700 калорий в день. Прибавьте сюда силовые, работу и семейные дела, и станет ясно, что жить в таком режиме почти невозможно, хотя по науке это работает.

Без питания кардио не работает

Опытные атлеты давно поняли: кардио бесполезно без правильного питания. По-настоящему жир сжигает только дефицит калорий. Можно бегать по два часа в день, но при неправильном питании результата не будет.

В связке с питанием кардио занимает лидирующие позиции по эффективности. Но если за счёт режима и дефицита вы и так чувствуете себя хорошо и худеете, кардио можно вообще не добавлять. Именно так мы работали с учениками. С Кириллом мы сильно снизили процент жира и добились ядерных кондиций без кардио. С Дмитрием классно просушились за счёт дефицита, дозированных загрузок и силовых. С Алексеем свели жир к минимуму и убрали воду из-под кожи, тоже без кардио. Я убирал кардио сознательно: у нас было много силовых, важно было держать силовые показатели, а большой объём кардио вместе со стрессом просто добил бы ребят.

Рабочая схема баланса

Теперь конкретика, как найти баланс и худеть в комфорте.

• Силовые: 2-4 раза в неделю. Это самый эффективный инструмент жиросжигания в связке с питанием. Число выбирайте по уровню стресса, сну и загрузке. Много работы и стресса это 2 тренировки, спокойная жизнь позволяет 4. Больше силовых разгоняют организм, и калории тратятся даже в покое.
• Ходьба: около 7000 шагов в сутки. Создаёт дополнительный расход незаметно для вас, без изнурительного зала.
• Кардио: 2-3 раза в неделю по 20 минут, пульс 120-130. Подключаем, если погода не даёт ходить или нужен ещё расход. Это комфортная зона, которая не перегружает.

Дальше смотрите на форму. Если процент жира не снижается, есть два пути: добавить кардио (сохранив рацион) или урезать калорийность. Люди разные: кому-то тяжелее резать еду, кому-то добавлять кардио. Выбирайте комфортный вариант, именно комфорт помогает не только достичь результата, но и удержать его.

Как удержать результат

После диеты кардио снова пригодится. Исследование показало: 150 минут любой активности в неделю (кардио или силовые) снижают чувство голода и поддерживают расход калорий, а значит вы не набираете обратно воду и жир.

Я не раз видел, как после сушки ребята уходят во все тяжкие, бросают тренировки и питание, и сильно отекают. Это портит форму и бьёт по организму. Поэтому подбирайте сбалансированный объём нагрузки под себя, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тогда вы и достигнете формы, и сохраните её надолго.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой