Тренировки после 35 для мужчин: 10 уроков, которые я хотел бы знать в начале

На Чемпионате Москвы я тянул 215 кг в становой тяге и услышал щелчок. Частичный отрыв бицепса бедра, после которого полтора года я жил с болью и не мог вести машину дольше 15 минут. В 2018 году я стал абсолютным чемпионом Arnold Classic и к тому моменту уже понимал, что результат приходит от умного восстановления, пахать больше для этого не нужно.

Сейчас за плечами больше 970 глубоких трансформаций. Мои ученики, мужчины 35–50+ лет, сжигали по 15–30 кг жира и набирали по 5–11 кг мышц. Причём без жёстких диет и отдельной кастрюли от семьи, без убитых суставов и больной спины, без жизни в спортзале в ущерб делам.

Эти десять уроков я хотел бы знать перед тем, как начать сам.

Почему одна программа тренировок не подходит всем

Когда я работал тренером в фитнес-клубе, каждый день видел одну картину. Тренер выдаёт одинаковую программу мастеру на заводе, топ-менеджеру и вахтовику, и в итоге никто из них не получает того, чего хотел.

Мастер со сменой 12 часов и топ-менеджер в офисном кресле живут с разным стрессом, по-разному спят и восстанавливаются. Универсальная программа для конкретного человека не работает. Поэтому я противник марафонов, где 500–1000 человек получают одну схему.

Понял я это в 2016 году на двух учениках. Цель у них совпадала: сжечь жир, набрать массу и стать атлетичными. Первому я дал четыре тренировки в неделю, и он прогрессировал. Второй на тех же четырёх тренировках и том же питании начал откатываться назад.

Долго не мог понять, в чём дело, пока не выяснилось, что первый спал по 8 часов, а второй по 5, потому что работал в две смены. Я переделал ему программу: три тренировки в неделю, короче и с меньшим объёмом. За 6 недель он начал прогрессировать и догнал первого.

Программа должна работать на вас, подстраивать себя под неё бессмысленно. Кстати, после этого открытия я и сам начал выигрывать соревнования. Одинаковых ситуаций не бывает, поэтому любая стратегия обязана быть адаптивной, как метод Ползунка.

Гормоны и тренировки: почему одной мотивации мало

У вас может быть мотивация, абонемент и даже программа тренировок, при этом биохимия может работать против вас:

• тестостерон на нижней границе нормы;
• кортизол зашкаливает, и организм держит жир как стратегический запас;
• ЖКТ воспалён, еда не усваивается, живот не уходит.

Можно пахать в зале по два часа в день и убивать себя за нулевой результат, если гормоны не в порядке. Нагрузка без починки биохимии заканчивается выгоранием через месяц. Мужчинам после 30–35 это особенно важно: по моему опыту, результаты учеников примерно на 80% получаются за счёт правильной биохимии.

Восстановление после тренировки важнее нагрузки

В 2016 году я считал себя бессмертным. Верил в «no pain, no gain» и думал, что тренировка прошла зря, если я не выползаю из зала на четвереньках. Закончилось это щелчком на 215 кг и полутора годами боли.

Тогда я выучил самый дорогой урок в карьере: мышцы растут в то время, когда организм «переваривает» нагрузку, сам подъём железа их не растит.

Большинство мужчин приходят в зал после 10–12 часов работы, совещаний и пробок, когда внутренняя батарейка (центральная нервная система) уже мигает красным, и пытаются добавить ещё нагрузки. Организм воспринимает это как угрозу выживанию. На фоне сильного стресса и недосыпа:

1. кортизол взлетает;
2. тестостерон падает;
3. организм начинает сжигать мышцы и держаться за жир на животе.

В 2018 году, когда я выиграл Arnold Classic, я тренировался меньше, чем в 2016-м, зато умнее. Я внедрил инженерный подход к нагрузке и позже назвал его методом Ползунка.

Что такое метод Ползунка

Жизнь идёт неровно. Сегодня вы выспались и полны сил, значит, ползунок нагрузки выкручиваем на 100%. Завтра аврал на работе, командировка и 4 часа сна, и тогда тренировку мы не отменяем, просто сдвигаем ползунок на 20%.

Так нервная система не выгорает. Вы остаётесь в тонусе, и у вас хватает энергии на бизнес и на вечер дома вместо того, чтобы упасть перед телевизором. Инженер строит систему, которая годами работает без поломок, а фанат пахоты ломается через месяц. Благодаря этому методу мои ученики сбрасывали по 15–20 кг, работая по 12 часов в сутки: они перестали бороться со своей биологией.

Как питаться, чтобы уходил живот, без жёсткой диеты

Фитнес-гуру советуют есть курицу с брокколи шесть раз в день, забыть про сахар и готовить себе отдельно. Для мужчины с семьёй, работой и социальными обязательствами это приговор. Либо вы становитесь изгоем за общим столом, либо срываетесь через две недели, потому что невозможно бесконечно жевать сухую еду, пока жена и дети едят нормальный ужин.

Классическая диета работает как тюрьма и съедает когнитивный ресурс. Мой вывод за 16 лет такой: организму не нужны ваши страдания, ему нужны нутриенты в правильное время и исправный ЖКТ, чтобы их усвоить.

Вместо подсчёта каждой травинки мы настраиваем обмен веществ так, чтобы можно было есть обычную еду, включая макароны, картофель и любимые десерты, и при этом сжигать жир и набирать массу. На практике это три шага.

1. Биологическая совместимость. Сначала выясняем, какие продукты вызывают вздутие и отёки именно у вас. Убираем их, и живот начинает уходить сам.
2. Общий стол. Вы едите тот же ужин, что и семья, но за счёт времени приёма и размера порций топливо уходит в мышцы и не откладывается на боках.
3. Углеводно-жировое чередование. Это ваш пульт управления: режим переключается в зависимости от того, сидите вы сегодня в офисе или идёте в зал.

В итоге вы сыты, психологического напряжения нет, ЖКТ работает чётко, энергии хватает. Если система питания мешает жить и работать, она плохая. Мои ученики не срываются как раз потому, что им не с чего срываться: они едят вкусно и досыта.

Болит спина после тренировок: дело в технике

Многие мужчины списывают боль в спине после 35 на возраст. Я считаю это технической ошибкой в эксплуатации механизма.

Мой прострел на 215 кг случился из-за того, что я нагружал кривую ось, сам по себе вес был ни при чём. У тела был дисбаланс, который я игнорировал, пока система не дала сбой. С тех пор я держусь трёх правил.

1. Не грузить кривое. Если у вас зажат таз или перекошены плечи, любая тренировка без чёткой системы и плана только ускоряет износ суставов.
2. Амплитуда это ресурс. Если вы не достаёте пальцами до пола, не сгибая колен, не гонитесь за приседаниями с большим весом. Сначала возвращаем подвижность, потом даём нагрузку.
3. Сила без боли. Настоящий результат, когда вы подбрасываете ребёнка на плечи или несёте тяжёлые сумки и не думаете, что завтра поясница встанет колом.

Опора для семьи начинается с крепкой спины.

Сколько отдыхать между подходами и почему после зала нет сил

Многие бросают зал через месяц, потому что выходят оттуда выжатыми. Сил не остаётся ни на жену, ни на детей, ни тем более на задачи в бизнесе.

Главная ошибка здесь в том, что усталость мышц путают с усталостью центральной нервной системы. Мышцы готовы к новому подходу уже через 60 секунд, а мозг, ваш бортовой компьютер, ещё перегрет. Если нервная система не успевает восстановиться, падает либидо, растёт раздражительность, наваливается когнитивный туман.

Мой план восстановления:

1. Отдыхайте дольше. Между рабочими подходами нужно от 2 до 4 минут, чтобы мозг снова смог выдать мощный импульс в мышцы.
2. Уберите телефон. Лента между подходами только добавляет мозгу усталости. В зале нужно отдыхать, контент подождёт.
3. Тренировка должна заряжать. Если после зала хочется только лечь на диван, вы сработали в минус.

Сначала восстанавливаем процессор, потом требуем мощности от двигателя.

Постоянная усталость у мужчины после 35

Самая большая ложь, которую мужчины принимают после 35: быть вечно уставшим нормально, ведь работа, семья и возраст. Усталость начинают носить как орден и оправдывать ею живот, пропавшее либидо и нежелание играть с детьми. Так появляется роль уставшего папы, которому после работы положен только диван.

Возраст тут ни при чём. Мозг перевёл организм в режим экстренного энергосбережения из-за плохого обслуживания, и вы скорее не ломаетесь окончательно, чем живёте. Выходить из этого состояния я предлагаю так.

1. Смените прошивку. Перестаньте называть себя уставшим. Мужчина прежде всего ресурс, и с пустым баком нельзя быть защитником и примером для близких.
2. Считайте энергию валютой. Работать стоит над тем, чтобы организм производил избыток энергии, похудение тут вторично. Тогда после 12-часового дня у вас есть силы жить полноценно, а изменения в зеркале приходят как следствие.
3. Помните, что дети смотрят. Слушают они меньше, чем наблюдают. Какой ориентир вы им даёте, образ кряхтящего мужчины с пультом или пример силы и драйва в любом возрасте?

Усталость можно устранить как техническую неисправность. Когда тело возвращается в тонус, а биохимия в порядке, роль уставшего отпадает сама, и вы снова ведёте свою жизнь как пилот.

Какие добавки нужны мужчине после 35

За годы работы я видел сотни кладбищ из разноцветных банок на кухнях учеников. Мужчины тратят по 15–20 тысяч рублей в месяц на добавки, которые в лучшем случае не работают, а в худшем добивают ЖКТ. Фитнес-индустрия продаёт надежду в красивой упаковке.

Я отношусь к добавкам как к присадкам в топливо, запчастями они не являются. Если ЖКТ из-за воспаления не всасывает нутриенты, вы просто производите очень дорогую мочу. Никакой жиросжигатель не сработает при кортизоле выше крыши и дефиците тестостерона.

Мои правила:

1. Сначала анализы, потом банка. Пить витамины на всякий случай всё равно что лить масло в бензобак. Смотрим дефициты и бьём точно в цель.
2. Убираем конфликты. 90% мультивитаминов бесполезны, потому что компоненты при одновременном приёме блокируют друг друга.
3. База важнее экзотики. Креатин, магний и витамин D дадут в 10 раз больше, чем секретный экстракт за 5000 рублей.

Я отсекаю 90% маркетингового мусора и оставляю 10% компонентов, которые реально строят мышцы и защищают суставы. Сначала чиним всасывание и гормональную базу, потом точечно добавляем ресурс, и экономия бюджета получается огромной.

Три рычага, которые дают 80% результата

Скорее всего, вы уже перепробовали десятки добавок, диет и модных упражнений. Из сотни таких вещей 80% результата дают три:

1. гормональный баланс (тестостерон и кортизол);
2. здоровье ЖКТ, от которого зависит усвоение топлива;
3. восстановление центральной нервной системы.

Остальные 97, от дорогой экипировки до предтренировочных комплексов и хайповых диет, только создают ощущение продуктивности. Занятость в зале прогрессом не является, прогресс даёт фокус. Найдите эти три рычага и уберите лишнее, в этом и состоит инженерный подход.

Кто отвечает за ваше тело

Этот урок самый важный. Никто не придёт вас спасать и не сделает того, что можете сделать только вы.

Тело единственная недвижимость, в которой вам жить до конца дней. Можно много работать и хорошо зарабатывать, но если у вас нет сил поиграть с сыном и вы для него невидимы как мужской ориентир, остальное теряет значение. Слабость и дряхлость подтачивают мужской авторитет быстрее плохих финансовых отчётов.

Спасать никто не придёт, но помощь при этом никто не отменял.

Эти десять уроков легли в основу метода Ползунка, который я доводил до ума много лет. Я не верю в случайные результаты, я верю в точный расчёт и стратегию. Если вы дочитали до конца, вы, скорее всего, уже заметили, что «меньше есть и больше бегать» в вашей жизни не работает.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой