Углеводно-жировое чередование: форма без заливов
Белок держите стабильным фоном (1,8–2,2 грамма на килограмм веса), а углеводы и жиры это волны, которые вы чередуете под тренировки и самочувствие. В дни тренировок больше углеводов и меньше жиров, в дни отдыха наоборот. Так вы прогрессируете без застоя и заливов, легче держите режим и получаете больше энергии на тренировках.
Это шестая часть серии про спасательный круг. Разберём тему, которая вызывает больше всего вопросов: углеводно-жировое чередование. Что это, зачем и как применять на практике.
Базовый принцип
Белок держите стабильным фоном, примерно 1,8–2,2 грамма на килограмм веса каждый день, это основа, которую не трогаем. Углеводы и жиры это волны. В дни тренировок больше углеводов, меньше жиров. В дни отдыха больше жиров, меньше углеводов.
Зачем это нужно
Прогресс без заливов. Когда вы едите много углеводов каждый день, мышцы перестают реагировать на загрузку гликогеном, а живот может заливать водой. При чередовании организм постоянно получает новый стимул: сегодня много углеводов, мышцы наполняются, завтра мало, жир горит.
Психологически легче держать режим. На жёсткой диете без передышек срыв это вопрос времени. Когда есть дни с углеводами, вы насыщаетесь, нет постоянного голода и упадка.
Больше энергии на тренировках. В дни тренировок гликоген в мышцах полный, вы выкладываетесь на тяжёлой работе. В дни отдыха углеводов меньше, жиров больше, организм использует жир как топливо и восстанавливается.
База: чистые продукты
80–90% рациона это чистые продукты:
- белки: курица, индейка, говядина, рыба, яйца, творог;
- углеводы: гречка, бурый рис, басмати, картофель в мундире, хлебцы;
- жиры: орехи, масла (оливковое, льняное), авокадо, рыба;
- овощи: брокколи, кабачки, огурцы, помидоры, салаты.
Оставшиеся 10–20% это читмилы и послабления. Пицца, бургер, шоколад, мороженое, всё это можно, но точечно и осознанно, не каждый день. Например, раз в неделю ужин с семьёй в ресторане без чувства вины. Основой рациона это быть не должно.
Схемы под задачу
На сушку, когда хотите убрать живот, берите сухие углеводы: гречка, бурый рис, хлебцы. Много клетчатки, стабильный ЖКТ, меньше заливов, живот плоский и визуально жёсткий.
- дни тренировок: 200–250 граммов углеводов;
- дни отдыха: 100–150 граммов углеводов, больше жиров (орехи, авокадо, масла);
- белок стабильно 1,5–2 грамма на килограмм веса.
На массу, когда набираете мышцы, берите мягкие углеводы: басмати, картофель в мундире, немного белого риса. Быстрая энергия, наполненность, венозность.
- дни тренировок: 300–400 граммов углеводов;
- дни отдыха: 150–200 граммов углеводов, больше жиров;
- белок стабильно около 2 граммов на килограмм веса.
По опыту многие удивляются, насколько быстро улучшается форма, когда начинают чередовать углеводы и жиры правильно. Дальше в серии разберём, почему живот часто стоит из-за кишечника: всё дело в микробиоте →.
Разберём ваш случай
Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.
Кейсы по теме
Все кейсы →
Частые вопросы
Что оставлять стабильным, а что менять?
Белок держите фоном каждый день, 1,8–2,2 грамма на килограмм. Меняете под тренировки и отдых только углеводы и жиры.
Сколько углеводов на сушке?
Ориентир: в дни тренировок 200–250 граммов сухих углеводов (гречка, бурый рис), в дни отдыха 100–150 граммов и больше жиров.
Можно ли читмилы?
Да, но точечно, 10–20% рациона, привязывая к тяжёлому периоду или тренировке, а не «по привычке каждую субботу». Основа всегда чистые продукты.
Материал не заменяет консультацию врача. Дисклеймер
