Травмы, техника и тренировки при грыже

Болит не там, где сломалось

Началось всё с моей истории. Готовясь к соревнованиям по становой тяге, я дотянул до 300 кг, но на одном из подходов почувствовал лёгкий прострел в задней поверхности бедра, который отдал в спину и поясницу. Я не придал этому значения и продолжил тренироваться. Через несколько месяцев спина начала болеть так, что за рулём приходилось останавливаться и разминаться.

Массажисты в фитнес-клубе разводили руками: один посоветовал просто ровнее стоять. А когда меня посмотрел Владимир, выяснилось, что у меня был частичный разрыв бицепса бедра. Из-за этого соседние мышцы взяли на себя его функцию, перенапряглись, стянули поясницу в одну сторону, и пошёл дисбаланс тонуса. Отсюда и клинило спину. Это иллюстрация анатомических поездов: мышцы связаны между собой, и травма в одном месте отдаёт в другое.

Мой главный тогда косяк это наплевательское отношение. Нужно было сразу поехать к врачу, провести реабилитацию и полноценно восстановить бицепс бедра. Я этого не сделал, и спустя десять лет лёгкий дисбаланс в пояснице всё ещё даёт о себе знать при активной работе на ноги. Вывод простой: боль в одной части тела может быть следствием проблемы совсем в другой.

Как выбрать специалиста

Важно не название профессии (кинезиолог, остеопат, реабилитолог, массажист, толковый тренер), а то, чтобы человек искал первопричину, то самое первое звено, которое запустило цепочку нарушений, а не работал с симптоматикой. Прикладная кинезиология и мануальное мышечное тестирование сложны в применении: даже прошедшие обучение часто не умеют тестировать правильно, это тонкая работа, которую нужно чувствовать. Хороших специалистов мало, поэтому искать их приходится на свой страх и риск, но критерий один: рабочий метод и поиск корня, а не маскировка боли.

Здесь та же логика, что и с похудением. За простой фразой про дефицит калорий скрывается масса нюансов: у кого-то нарушена микрофлора, у кого-то сбит режим, у кого-то анализы крови. Так и с болью в спине: нужно копать глубже.

Тейпы, хруст и другие вопросы

Про тейпы. Кожа это самый чувствительный и большой орган, единственный, который сообщает о внешней среде, и, влияя на кожу, мы влияем на то, что внутри. Тейп работает как внешний раздражитель: он стимулирует место наклейки, усиливая приток крови и иннервацию, чтобы участок работал активнее. Чудес и вшитых электростимуляторов ждать не стоит, но при правильном наклеивании определённые нюансы он даёт. Тот же принцип у шрамов и татуировок, которые могут давать спайки с фасцией.

Про хруст суставов. Сам по себе хруст это лопающийся газ в суставной капсуле, и он не вреден, если делать это редко. Проснулись, потянулись, хрустнули для облегчения это нормально. Плохо, когда хруст становится навязчивой привычкой: тогда связки растягиваются, сустав разбалтывается, а газовая капсула не успевает восстанавливаться. От такой привычки стоит избавляться, а естественное желание размяться вреда не несёт.

Что делать, когда заболело на тренировке

Не глушить боль, чтобы дотянуть до конца, а понять её характер: тянущая, давящая, распирающая, суставная, связочная или мышечная. Эти маркеры предупреждают, что можно порваться. Во многих случаях достаточно поправить технику. Поэтому снимайте себя со стороны: на жиме сбоку и сверху видно положение плеч, поясницы, локтя, на приседе спереди и без обуви видно стопу, колено, таз. Если движение выполняется в правильной биомеханике, боли быть не должно, а если она есть, значит работает не целевая мышца, и нужен специалист.

Тренировки должны улучшать качество жизни, а не наоборот. Если нет жёсткой цели вроде старта на ближайших выходных, при боли лучше дать организму отдохнуть. За одну пропущенную тренировку форму вы не потеряете, а вот заработать болячку на всю жизнь можно легко.

Про обезболивающие честно: они существуют и снимают воспаление, но это не рекомендация и не схема приёма. Ни противовоспалительные, ни любые препараты мы советовать не будем, тем более без назначения врача. Смысл не в том, чтобы замаскировать сигнал боли и продолжить нагружать травму.

Техника важнее веса на штанге

Даже крепкого человека можно травмировать, если он раз за разом повторяет ошибку в движении: например, жмёт малой грудной вместо большой и скручивает плечи. Рано или поздно это либо остановит прогресс, либо выстрелит травмой. Гонка за весом в ущерб технике не приводит ни к чему хорошему.

Разберём частые болячки. Жим лёжа и боль в плече: есть разница между толкнуть и вдавить себя в скамью. Правильно свести лопатки назад и вниз и вдавливаться в скамью, тогда работает большая грудная. Если просто толкать, включаются малая грудная, трицепс и дельта, отсюда проблемы в плече. На предельных весах всё внимание должно уходить на технику и дыхание, иначе организм переключается в режим выживания, подключает не те мышцы, и вы либо не возьмёте вес, либо травмируетесь. В становой это выглядит как заваленная стопа, сведённые колени и выпяченный живот, отсюда геморрой и опущение органов.

Локти и кисти чаще всего это проблема бицепса, который тянет связку, из-за чего нарушается работа плеча и биомеханика сустава. По кистям смотрят конкретную повреждённую мышцу или связку, единого ответа нет, иногда причина в новообразовании, которое растягивает связку.

Колени на приседе: обычно перегружен квадрицепс из-за неправильной техники, вся нагрузка уходит на носки. То же на жиме ногами. В большинстве случаев это не болезнь, а перенапряжение собственной связки надколенника, к которой крепится прямая мышца бедра. Многие маскируют боль наколенником, налокотником или разогревающей мазью, но это бесполезно, пока не устранена причина.

Грыжи и протрузии: не приговор

По грыжам всё индивидуально, но общий подход такой: исключаем движения, дающие осевую нагрузку на спину. При этом в прогрессе почти не теряем, есть масса рычажных тяг с упором и вертикальных тяг. Важно понимать: около 80% грыж это не травма в привычном смысле, а разрыв связочного кольца, чаще из-за перенапряжения мышц поясницы. Если грыжа не давит на нерв и не превышает определённый размер, она не так страшна. Первое, что нужно, это хороший специалист, который сделает и грамотно расшифрует МРТ, и работа над мышцами ног и кора, правильной постановкой стопы.

Кишечник это фундамент формы и здоровья

Отдельная история про ЖКТ. Есть два подхода: есть всё подряд, лишь бы вписаться в калораж, или делать ставку на чистые продукты. Я сторонник второго. Красивая форма выглядит наполненной и анаболичной, а это достигается продуктами, которые хорошо усваиваются и перевариваются.

Если питаться мучным и фастфудом, ворсинки кишечника забиваются, и всасывается лишь малая часть съеденного. Чем чище питание и чем лучше микробиота, тем большего вы добьётесь по форме, ведь кишечник это часть эндокринной системы, недаром его называют вторым мозгом. Поэтому с учениками первый месяц-два я обычно восстанавливаю работу кишечника: регулярный стул, нормальное пищеварение, комфортные продукты. После этого меняется всё: лучше сон, настроение, энергия, а значит и тренировки эффективнее.

Была показательная история. За неделю до Arnold Classic я делал жим штанги стоя, чрезмерно натужился и получил такую боль в пояснице, что было тяжело вдохнуть. Оказалось, я расслабил брюшную стенку, лишился массива, который держит корпус, и вся нагрузка легла на поясничную мышцу, которая зажала в том числе кишечник. Все, кто не дышит и тужится во время упражнений, потихоньку выдавливают себе органы и зарабатывают геморрой. Решается это включением кора и правильным дыханием: помогают сведения ног и ягодичный мостик.

Прогресс это восстановление, а не износ

Многие тренируются в хардкорном формате годами: три тренировки, по восемь упражнений, всё в отказ, ещё и с форсированными повторами. А потом удивляются, почему мясо не растёт. Такой режим убивает не столько мышечную, сколько центральную нервную систему, которая не успевает восстанавливаться на фоне работы, стресса и семьи. Если вы так тренируетесь, лучше пару месяцев отдохнуть, дать мышцам восстановиться и наполниться, и форма выйдет на новый уровень.

Тупиковый путь это компенсировать перетрен наращиванием дозировок фармакологии. Это только добавляет побочек и проблем. Отдельно про препараты скажу обобщённо и без доз и схем: организм воспринимает определённое количество гормонов, а при чрезмерных дозировках он реагирует на препарат как на токсин, происходит интоксикация, и эффекта нет. Любые подобные вещи, если вообще о них речь, только под контролем врача. Куда важнее периодизация, режим и восстановление: тренировки это лишь около 30% результата, остальные 70% это всё, что вне зала, восстановление организма, нервной и эндокринной систем и ЖКТ.

По замене упражнений: тягу штанги в наклоне при больной спине хорошо заменяет рычажная тяга с упором грудью, присед со штангой жим ногами. Для бодибилдера становая и классический присед по сути необязательны: миф о трёх базовых упражнениях идёт от старой школы, когда не было современных тренажёров. Сейчас можно вызвать такой же гормональный отклик в силовой манере и правильной технике, к тому же длинные рычаги делают классическую становую неудобной для высоких людей. Для широчайших отлично работают тяга гантели в наклоне и рычажные тяги при правильной технике.

Инструменты восстановления

Про работу с фасцией. Мы, по сути, фасциальный мешок, в который вставлены кости и органы. Раскатывание на ролле хорошо перед тренировкой. Смысл работы с фасцией в том, чтобы за счёт кровенаполнения и давления повредить и растянуть мешок, тогда мышца может визуально увеличиваться. Чем именно работать, в целом не так важно.

Про перкуссионный массажёр нужно быть аккуратным. Ноги и руки размять можно, а вот область сердца, шею, почки категорически нельзя: можно спровоцировать опущение органов и другие серьёзные последствия. Внутреннюю поверхность бёдер и рук, где проходят сосуды и нервы, тоже лучше не трогать.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой