Как принимать креатин: доза, форма и загрузка

Что такое креатин и зачем он нужен

Креатин это форма хранения быстрой энергии. В теле он лежит в виде фосфокреатина, в основном в мышцах, и ещё немного в мозге. Когда вы делаете тяжёлый подход, мышца тратит АТФ, и фосфокреатин помогает восстановить её почти мгновенно. На практике это одно-два дополнительных повторения в каждом подходе.

Звучит скромно, но именно так и устроен рост. Больше повторений за подход, больше суммарный объём работы за тренировку, больше стимул для мышцы. Поэтому связь креатина с прогрессом прямая, хотя сам по себе порошок ничего не строит.

Добрать нужное количество из еды почти нереально. В килограмме сельди около 10 г креатина, а в банке добавки это две мерные ложки. Отсюда и популярность: дёшево, изучено вдоль и поперёк, работает у большинства.

Главная ошибка: креатин без натрия

Внутрь мышечной клетки и клеток мозга креатин переносит транспортёр SLC6A8. Он натрийзависимый, то есть без натрия просто не работает.

Если пить креатин с водой натощак, часть его остаётся вне клетки и удерживает воду в межклеточном пространстве. Отсюда ощущение отёчности, припухшее лицо и обидный вывод «на мне креатин не работает». Исследования показали, что приём вместе с натрием улучшает усвоение клеткой на 47%, и это самая дешёвая правка в вашей схеме.

Засыпать в себя ложки соли не нужно. Хватает щепотки соли, небольшой порции электролитов или просто полноценного приёма пищи, где соль уже есть.

Второй фактор это обезвоживание. Когда воды мало, падает объём крови, доставка веществ ухудшается, и транспорт креатина падает вместе с ней. Худший момент для приёма это сразу после сауны или тяжёлой тренировки, когда вы сухой. Сначала восстановите воду и электролиты, потом креатин.

Сколько принимать: почему цифры везде разные

Если погуглить дозировку, вы найдёте и 3 г, и 5 г, и 20 г. Разброс честный, потому что доза зависит от задачи. Вот как это выглядит на практике.

Про женщин стоит сказать отдельно. Базовые запасы креатина у них примерно на 10% выше, чем у мужчин, а собственная выработка на 70–80% ниже. Поэтому стандартная мужская доза им маловата, и ориентир сдвигается вверх. Страх задержки жидкости снимается тем же правилом со щепоткой соли.

Отдельная история с мозгом. Креатин накапливается там медленнее и хуже, чем в мышцах, поэтому для когнитивных эффектов стандартных 5 г может не хватать. В исследовании, где участники неделю принимали по 20 г, даже при сильном недосыпе у них лучше держались внимание, память, скорость мышления и настроение.

Нужна ли загрузка

Загрузка это первая неделя на повышенной дозе, обычно 15–20 г в сутки, с переходом на обычные 5–7 г.

Она даёт более заметный эффект уже к концу первой недели. Через месяц разницы между загрузкой и ровным приёмом нет: мышцы насыщаются в любом случае, вопрос только в скорости. Загрузка тратит больше добавки и денег, ровный приём чуть медленнее, зато удобнее и дешевле.

Своим ученикам и спортсменам я чаще рекомендую ровный фон около 5 г на весь силовой цикл, а это обычно около двух месяцев. Проснулся, позавтракал, выпил свою порцию и забыл.

Верх, низ и разные схемы

Любопытная деталь из исследований: нижняя часть тела откликается на креатин заметно сильнее верхней. Скорее всего, дело в том, что крупные мышцы ног содержат больше рецепторов, и креатин бьёт по ним точечнее. Если ноги у вас отстают, добавка показана вдвойне.

Под это даже подбирали разные схемы. Для ускоренного роста верха работала загрузка 7 дней по 20 г с плавным снижением до 5 г. Для роста мышц ног лучше показала себя стабильная схема без загрузки. Вероятная причина в разной плотности транспортёров креатина и андрогенных рецепторов в разных мышцах.

С чем принимать

С едой. Это самый простой способ закрыть сразу два вопроса: соль в тарелке уже есть, а пищеварению легче. Если от креатина пучит или слабит, приём с едой обычно снимает проблему.

С небольшим количеством углеводов. Помогают они через инсулин: тот усиливает натрий-калиевый насос, улучшает кровоток в мышцах и помогает клетке удерживать воду. Огромные дозы не нужны, хватает 10–30 г. Виноградный сок, который советуют на форумах, никакой магии не содержит, обычной углеводной еды достаточно.

Отдельно от кофе. Кофеин снижает усвоение креатина. Разнесите их на 20–30 минут, и вопрос закрыт.

Можно с таурином. Креатин затягивает воду в клетку, таурин помогает эту гидратацию удерживать и стабилизировать. Транспортёры у них разные, поэтому друг другу они не мешают. Подробный разбор связки есть в отдельной статье про гидратацию и таурин.

Какую форму выбрать

Моногидрат. На этом можно было бы закончить.

Этиловый эфир, жидкий креатин, гидрохлорид и прочие формы с «транспортной системой» в исследованиях не обгоняют обычный моногидрат. Он самый изученный, самый дешёвый и прекрасно усваивается. Транспортную систему вы создадите сами щепоткой соли и приёмом с едой.

Переплачивать за громкий бренд тоже смысла мало: подделывать одну из самых дешёвых добавок невыгодно. Покупать с рук у знакомого из зала всё же не стоит.

Что креатин даёт помимо зала

Жир и воспаление. В исследовании группа на креатине вместе с силовыми прибавила больше килограмма чистой мышечной массы и при этом сбросила около 0,7 кг жировой ткани. Механизм учёные понимают не до конца, скорее всего дело в снижении воспаления и улучшении липолиза.

Мозг. Креатин копится в участках, отвечающих за концентрацию, память и принятие решений. Сильнее всего эффект заметен у людей, которые не спали больше суток.

Кости. Креатин активирует остеобласты, клетки, которые строят костную ткань. В метаанализе 2022 года женщины в постменопаузе, которые принимали креатин вместе с силовыми, улучшили плотность кости на 1–2%, тогда как в группе плацебо она снижалась.

Иммунитет и восстановление. Креатин снижает воспаление и повышает антиоксидантную защиту. Во время болезни его уровень в теле падает, и поддержание нормальных значений ускоряет восстановление.

Выносливость. Марафонца креатин из вас не сделает, но он помогает быстрее выводить молочную кислоту и точечно загонять гликоген в мышцы, а значит быстрее восстанавливаться после любой активности.

Мой эксперимент: 60 дней на 20 граммах

Десять лет я принимал стандартные 5 г и всё чаще думал, работает ли он на мне вообще. Поэтому за два месяца я плавно поднял дозу до 20 г: неделя на 10 г, неделя на 15 г, дальше 20 г, всегда с едой и с увеличенным объёмом воды.

Первая неделя не дала ничего. На второй появилась ровная концентрация в течение дня, не похожая на кофеиновый всплеск. На 20 г через три-четыре дня подросли силовые, и я спокойно отрабатывал тренировки даже на фоне недосыпа. Проблем с пищеварением не было, помог как раз приём во время еды.

Это мой личный опыт, повторять его я никому не предписываю. Подробности по неделям лежат в отдельном разборе эксперимента.

Безопасность: что известно про мифы

Почки. Самый частый страх. Около 19 научных работ подтверждают, что на здоровые почки креатин негативно не влияет. При болезнях почек от приёма стоит воздержаться, и это разумная предосторожность.

Выпадение волос. Миф вырос из работы, где на фоне креатина повышался дигидротестостерон. Позже уточнили, что он растёт и от обычных силовых тренировок, это нормальная реакция организма на нагрузку.

Судороги. Судороги на тренировке говорят о дисбалансе электролитов. В опросе студентов спортивной лиги треть принимавших креатин жаловалась на судороги, но 91% из них превышали дозировку и не сообщили, что ещё принимали. При нормальном питьевом режиме проблема снимается сама.

Прыщи. Когда я набирал массу с 60 до 110 кг, я тоже грешил на креатин, пока не вспомнил, что после тренировок заезжал в фастфуд. Силовые поднимают тестостерон, тот усиливает работу сальных желёз, и при грязном питании это даёт высыпания. Смотреть надо на всю картину.

Полный разбор мифов с источниками собран в статье про влияние креатина на здоровье.

Итоговая схема

Обычный моногидрат. Приём с едой или с электролитами, кофе через полчаса. Базовые 5–7 г ежедневно для большинства, около 7–10 г, если цель восстановление. Загрузка по желанию, на дистанции разницы нет. Женщинам примерно на 10% больше. Воды достаточно, иначе вся схема рассыпается.

И главное: креатин не спасёт, если в тренировках и питании бардак. Он добавляет процентов к работающей системе и ничем её не заменяет.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой