Как правильно принимать креатин: соль, доза, форма

Почему креатин без натрия даёт лишь отёк

Внутрь мышечных клеток и клеток мозга креатин переносит специальный транспортёр. Работать он без натрия не может. Если пить креатин сам по себе, без достаточного количества соли или электролитов, часть его остаётся вне клетки и удерживает воду в межклеточном пространстве. Отсюда ощущение отёчности, а реальной пользы меньше.

Первое правило простое: принимайте креатин с электролитами или с приёмом пищи, где есть соль. Засыпать в себя ложки соли не нужно, хватает небольшого объёма натрия.

Тот же механизм работает и в мозге. Креатин накапливается в участках, отвечающих за концентрацию, память и принятие решений, и особенно полезен при высокой умственной нагрузке и недосыпе. Но если он не попадает в клетки, этих эффектов вы не почувствуете.

Сколько принимать

Долго все говорили про стандартные 5 г. Новые исследования показывают, что для большинства оптимальнее около 7 г моногидрата в сутки. Именно на этой дозе чаще всего видно улучшение силы, роста мышц, восстановления и даже снижение жировой массы.

Загрузка и работа над верхом тела

Если цель ускорить рост верхней части тела, иногда имеет смысл короткая загрузка: 15-20 г креатина в день несколько дней, потом возврат к обычным 5-7 г. Предполагается, что мышцы верха могут по-другому реагировать на насыщение креатином, это выявляли в исследованиях. Если вы тренируете тело равномерно, достаточно стабильных 5-7 г ежедневно.

Восстановление и мозг

У креатина есть эффект, о котором говорят редко: он улучшает восстановление и снижает воспаление. Исследования показывают, что он повышает уровень энергии даже в клетках иммунной системы, поэтому тело быстрее восстанавливается после нагрузок и лучше справляется с внутренним воспалением. Для этих целей чаще используют дозу около 10 г в сутки, и многие на креатине просто в целом чувствуют себя лучше.

Для когнитивных функций доза может быть ещё выше. В одном исследовании участники принимали по 20 г в день неделю, и даже при сильном недосыпе у них лучше сохранялись внимание, память, скорость мышления и настроение. При высоких умственных нагрузках или хроническом недосыпе креатин может работать не хуже, чем для спортсменов.

Какую форму выбрать

Несмотря на обилие рекламы, исследования пока не показывают преимущества гидрохлорида, этилового эфира или жидкого креатина перед обычным моногидратом. Моногидрат остаётся самым изученным, эффективным и выгодным вариантом.

О безопасности

За последние годы накопилось много исследований, и они не подтверждают, что креатин повреждает почки или печень у здоровых людей. Нет убедительных данных, что он вызывает выпадение волос или повышает риск судорог. Большинство побочек связано либо с нехваткой жидкости и электролитов, либо с неправильной схемой приёма.

Итоговая схема простая: обычный моногидрат, приём с пищей или электролитами, 5-7 г ежедневно для большинства, до 10 г для восстановления, в отдельных случаях до 20 г коротким курсом для когнитивных функций. И помните: креатин не спасёт, если у вас бардак в тренировочной программе и питании.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой