Бесполезные спортивные добавки: разбор

Протеин

Обидная правда: протеин не ускоряет рост мышц, не увеличивает силовые и местами даже мешает прогрессу. Крупный обзор 2017 года показал, что скорость роста мышц от протеина не меняется. Волшебной банки не существует.

Польза появляется в одном случае: если вы реально не добираете белок из еды. При плотном графике или в командировке протеин выручает. Но выбирайте версию под себя: дешёвый сывороточный концентрат при непереносимости лактозы даёт вздутие и дискомфорт, и тогда остальная еда усваивается хуже. В этом случае берите изолят или гидролизат.

При этом белок из обычных продуктов работает лучше. Грудка, говядина, разные сорта рыбы, яйца дают разнообразный аминокислотный профиль каждый день, и это напрямую влияет на скорость роста мышц. Из одного протеина такого разнообразия не получить. Ориентир по норме: около 1,5 г белка на килограмм веса в сутки.

BCAA

Тоже разочарую: BCAA не ускоряют рост мышц в любом количестве, потому что это всего три незаменимые аминокислоты. В одном исследовании смесь из девяти незаменимых аминокислот дала рост мышц вдвое быстрее, чем BCAA. Логичнее добирать белок из разнообразных источников.

Единственный рабочий сценарий бытовой: сладкая водичка помогает выпить больше воды. Если тяжело добирать норму жидкости, 10-15 г BCAA в шейкер за тренировку, и литр воды уйдёт легко. За такую воду вы просто переплачиваете.

Аргинин

Его продают как добавку для пампа и гормона роста. В исследовании здоровые люди принимали 6 г аргинина, и прироста оксида азота относительно плацебо не зафиксировали. В другом не нашли влияния на гормон роста и IGF-1, на восстановление и снижение боли после тренировки. Причина в том, что аргинин разрушается в печени и не успевает сработать.

Рабочая альтернатива это цитруллин: он предшественник аргинина, минует печёночный барьер, улучшает выносливость и памп, снижает послетренировочную боль и полезен для кровотока. Дозировка простая: около 6 г за 20-30 минут до тренировки.

Трибулус

Его называют лучшим стимулятором тестостерона. В испытании одна группа принимала трибулус 800 мг 30 дней, вторая плацебо: разницы ни в тестостероне, ни в эректильной функции не нашли. В других работах давали ещё более высокие концентрации и молодым людям, проверяли качество спермы, эффекта нет. Очередная маркетинговая бомба. Реально на тестостерон влияет цинк, если в организме его дефицит.

Глютамин

Его продают как поддержку иммунитета. Крупный метаанализ 2019 года не нашёл влияния ни на иммунитет, ни на спортивные показатели, ни на выносливость. Единственная ниша: очень интенсивные виды спорта вроде марафона или кроссфита при уже имеющемся дефиците, и то эффект на доли процента. Для тех же задач часто разумнее электролиты.

L-карнитин

Его пьют перед кардио в надежде быстрее жечь жир. По исследованиям он не улучшает выносливость и показатели, не снижает боль после тренировки. У людей с повышенным ожирением на доли процента может снижаться вес, но неясно, жир это или ушедшая вода. В рамках грамотной системы жиросжигания смысла в нём нет.

Почему это всё продаётся

Спортпит в большинстве стран проходит как БАДы. Чтобы выйти на рынок, доказательная база эффективности не нужна, достаточно доказать безвредность. Дальше подключаются маркетологи и блогеры с процентом с продаж. Работает эффект плацебо: купив добавку, человек усерднее соблюдает режим и питание, а результат от режима подсознательно приписывает баночке. Деньги на такие добавки лучше пустить на качественные продукты.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой