Почему вес стоит на месте при дефиците: шесть частых причин

Ты считаешь калории, ходишь в зал, а вес стоит или даже растёт. С этим сталкиваются и новички, и люди, которые тренируются годами. Ниже шесть причин застоя и что делать с каждой.

Причина 1. Калории считаются с ошибкой

Многие уверены, что для похудения достаточно просто меньше есть. Проблема в самом подсчёте. В исследовании OPEN реальный расход энергии измеряли методом двойной меченой воды и сравнивали с тем, что люди записывали: в суточных опросах мужчины занижали калорийность на 12–14%, женщины на 16–20%, а в опросниках о привычном питании разрыв доходил до 31–38%. Сильнее всего ошибались люди с «неподдающимся» весом. В работе Лихтмана они ели на 47% больше записанного и переоценивали свою активность на 51%, хотя обмен веществ у них был в пределах нормы. Порции недооценивают, про перекусы, соусы и напитки забывают.

Что делать:

• минимум 7 дней вести пищевой дневник и точно взвешивать продукты;
• пользоваться приложениями с базой продуктов и сканером штрихкодов;
• помнить про скрытые калории: масло, орехи, алкоголь.

Причина 2. Метаболическая адаптация

Когда дефицит длится долго, организм начинает экономить энергию. Если вес держится на 10% ниже исходного, суточный расход снижается на 20–25%, и на 10–15% это больше, чем объясняется потерей жира и мышц (обзор Розенбаума и Лейбела, 2010). Базальный метаболизм (BMR) тоже падает, хотя большая часть экономии приходится на расход вне покоя. Крайний пример дают участники шоу The Biggest Loser: за 30 недель они сбросили в среднем 58 кг, обмен в покое у них упал примерно на 23%, и около 275 ккал в сутки из этого потерей массы не объяснялось. Отсюда часть того самого эффекта плато.

Что делать:

• ставить дни «отката» (рефид-дни), когда калорийность поднимается до уровня поддержания;
• использовать циклирование калорий;
• урезать калорийность плавно, без резких срезов.

Данных по таким перерывам пока немного, и они расходятся. В исследовании MATADOR мужчины с ожирением худели двухнедельными блоками с такими же паузами на поддержании и потеряли больше жира, чем при непрерывном дефиците. У тренированных людей два углеводных дня в неделю немного лучше сохранили безжировую массу и обмен в покое (Campbell, 2020), а недельный перерыв в исследовании ICECAP на потерю жира не повлиял.

Причина 3. Мало мышц и нет силовых тренировок

Мышцы тратят энергию даже в покое. Без силовой нагрузки на дефиците уходит мышечная масса, и расход калорий падает вместе с ней. Сам вклад скромнее, чем часто пишут: килограмм скелетных мышц в покое тратит около 13 ккал в сутки, килограмм жировой ткани около 4,5 ккал (Wang, 2010). Поэтому главная польза силовых на похудении в том, что они помогают сохранить мышцы и силу (обзор Cava, 2017).

Что делать:

• силовые 3–4 раза в неделю с прогрессивной нагрузкой;
• белок 1,8–2,2 г на килограмм веса;
• не бояться набирать мышцы во время похудения.

По белку это в пределах позиции Международного общества спортивного питания: 1,4–2,0 г/кг хватает большинству тренирующихся, а тренированным людям на дефиците может понадобиться больше.

Причина 4. Хронический стресс и плохой сон

Кортизол, гормон стресса, связывают с отложением жира на животе. У женщин с большим отношением талии к бёдрам кортизол в ответ на лабораторный стресс выделялся сильнее, чем у женщин с узкой талией (Epel, 2000). Исследование было поперечным, поэтому причину и следствие оно не разделяет.

С недосыпом картина понятнее. Когда здоровым молодым мужчинам две ночи подряд урезали сон, лептин, гормон сытости, падал на 18%, грелин, гормон голода, рос на 28%, и есть хотелось сильнее, особенно калорийного и углеводного (Spiegel, 2004).

Что делать:

• добавить техники релаксации: медитацию, дыхательные упражнения, йогу;
• спать 7–9 часов в сутки и не сидеть в гаджетах перед сном;
• держать режим дня и не доводить себя до переутомления.

Причина 5. Мало движения вне зала

Три тренировки в неделю не спасают, если всё остальное время проходит сидя. Общий расход энергии при таком образе жизни всё равно снижается. Насколько сильно бытовое движение различается у людей, показал эксперимент Левина (1999): при переедании на 1000 ккал в сутки одни набирали жира в десять раз больше других, и объяснялась разница в основном этой активностью.

Что делать:

• увеличивать NEAT, то есть расход энергии на движение вне тренировок: ходьбу, лестницы, бытовые дела;
• держать ориентир около 10 000 шагов в день;
• при сидячей работе вставать и двигаться хотя бы раз в час.

Причина 6. Медицинские причины и гормональные нарушения

Похудению могут мешать гипотиреоз, инсулинорезистентность, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и дефицит витаминов. Связь не всегда такая прямая, как кажется: явный гипотиреоз обычно даёт умеренную прибавку веса, и лечение гормонами щитовидной железы сильного похудения само по себе не приносит (обзор Sanyal, 2016). Разобраться, есть ли такая причина, может только врач по анализам.

Что делать:

• пройти комплексное медицинское обследование у эндокринолога;
• корректировать питание и лечение под контролем специалиста;
• не заниматься самолечением.

Итог: застой складывается из нескольких причин

Вес обычно стоит из-за сочетания: ошибки в питании, стресс и недосып, отсутствие силовых, малоподвижность, иногда медицинские проблемы. Поэтому и проверять приходится всё сразу. Честный учёт еды, силовые, сон, шаги в течение дня и обследование при подозрении на гормональные нарушения помогают найти, что именно тормозит у тебя.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой