Как убрать жир с живота и боков и не сорваться

Две ошибки, с которых всё рушится

Первая ошибка это соблазн сделать дефицит посильнее, чтобы похудеть быстрее. Логика вроде есть: 1 кг жира это около 9000 килокалорий дефицита. Но организм хитрее. Сильное урезание заканчивается срывом, вы возвращаете потерянную воду и жир, а то и уходите в небольшой плюс.

Вторая ошибка обратная: рацион почти не трогают, зато часами делают кардио и убиваются в зале каждый день. Организм не обмануть, через пару недель такой сверхактивности накрывает апатия, желание идти на тренировку исчезает, результаты откатываются. Общий вывод один: без восстановления центральной нервной системы никакая мотивация и никакой тренер не спасут, рано или поздно вы бросите.

Дозированные силовые как основа

Первое и главное правило звучит так: дозированные силовые тренировки. Разберём по словам. Тренировки нужны, чтобы создать стимул и заставить организм тратить лишние калории уже после занятия. И тут наука на нашей стороне: на дистанции силовые сжигают больше калорий, чем кардио. На кардио вы тратите калории в момент самой работы, а после силовой на восстановление мышечной ткани уходит энергии больше, пусть даже во время тренировки вы сожгли меньше.

Теперь про слово «дозированные». Приходя в зал, мышечная клетка утилизирует свободный тестостерон, который в этот момент в крови. Если тренироваться каждый день в силовом формате, на фоне урезанного рациона вы почувствуете вялость, разбитость и лёгкую апатию. Я разобрал несколько крупных исследований и сделал вывод: двух силовых тренировок в неделю примерно по часу более чем достаточно, чтобы отлично прогрессировать. В периоды сильного стресса и завала по делам можно опускаться и до одной в неделю, если питание в порядке. И работайте по большим группам: спина, грудь, ноги. На их восстановление тратится больше калорий, даже когда цель убрать живот и бока. Мой ученик Сергей на такой дозированной силовой работе скинул 40 кг и всю дорогу чувствовал себя комфортно, не срывался.

Скрытая активность важнее лишнего кардио

На жиросжигании люди незаметно для себя двигаются меньше. Вместо похода по супермаркету заказывают продукты на дом, вместо пешего пути от метро вызывают такси. Так теряются те самые калории, которые могли бы работать на результат. Знакомое состояние: в жёсткой подводке к соревнованиям всё свободное время я просто лежал на диване, сил не было. Советы в духе «просто встань и иди» тут не работают.

Что реально помогает, так это игровая активность. Бадминтон, пинг-понг, бильярд с друзьями: любая игра здорово поднимает недельный расход калорий, и вы худеете, почти не замечая процесса. Ещё я обманывал мозг через дофамин: ставил недельную цель по шагам, записывал в приложение и каждый день следил, насколько близок к цели. Тяжёлый день можно было компенсировать за счёт другого, а к концу недели я добирал норму и получал удовольствие от выполненной задачи. На следующей неделе цель чуть выше. Формат неважен, важно, чтобы было комфортно и общая активность росла.

Дефицит и загрузка углеводами

Дефицит нужен, это знают все. Но при снижении веса организм начинает тратить меньше, а вы уже устаёте от жёсткого режима. Здесь выручает фишка, которую я использовал ещё в спортивной карьере: загрузка углеводами. С моим учеником Павлом мы убрали 33 см в объёме живота, а когда прогресс встал даже на урезанном рационе, добавили загрузку чистыми продуктами: рисом басмати вместо мороженого и пиццы. Запасы гликогена восполнились, силовые не просто сохранились, а выросли, объём работы в зале поднялся, и на этом фоне снова урезанный рацион дал результат.

Поэтому если жир уходит уже не так бодро, как раньше, не паникуйте и не режьте калории ещё сильнее. Это загонит организм в стресс, силовые упадут, прогресс встанет, мотивация уйдёт. Логичнее сделать шаг назад: дать телу восполнить гликоген и морально перезагрузиться, чтобы потом сделать два шага вперёд.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой