Как дойти до 12% подкожного жира и не откатиться назад

Силовые как главная защита мышц

Большинство хочет стать стройнее, а не просто меньше. Проблема в том, что при похудении без силовых до половины потерянного веса может уходить в мышцы. Это делает вас худым без рельефа и вдобавок разворачивает тело против вас: теряя мышцы, организм получает сигнал, который усиливает голод и тягу к еде.

Стиль тренировок почти не отличается от фазы набора, но одно изменение я советую внести. Глубоко в дефиците наращивать веса на штанге становится всё труднее, зато выносливость относительно массы тела растёт. Отсюда логика: переходите на большее число повторений с меньшим весом. Мышцы сохраняются так же эффективно, как на тяжёлых весах, а прогресс вы всё равно видите, добавляя повторения.

Работает это через периодизацию. Неделю в силовом стиле с низкими повторениями и большими весами, затем неделю с высокими повторениями и весом поменьше. Пока чувствуете силы, держите примерно поровну. Когда накрывает диетическая усталость (у кого-то уже ниже 25% жира), растягивайте высокоповторные блоки: неделя силовой и две памповые, потом одна силовая и три памповые. Чтобы удержать максимум мышц, нагружайте каждую целевую группу два-три раза в неделю.

Сколько подходов нужно на самом деле

Меня самого удивило одно исследование. Взяли три группы. Первая только на диете. Вторая: та же диета плюс два часа кардио в неделю и короткая тридцатиминутная тренировка всего тела. Третья: вдвое больше нагрузки, пять часов кардио и две тридцатиминутные тренировки всего тела.

Через 16 недель картина такая. Первая группа потеряла 7 кг, но 40% этого веса составили мышцы. Вторая потеряла около 11 кг, из них мышц 20%. Третья потеряла столько же, сколько вторая, но там 100% потери пришлось на жир, ни одного грамма мышц, и вдобавок на 50% больше висцерального жира на животе.

Два вывода. Первый: двух коротких тренировок всего тела хватило, чтобы предотвратить потерю мышц, а это всего около шести тяжёлых подходов на мышцу в неделю. Для груди это три подхода жима и три разводки. Опытным атлетам лучше 6–10 подходов, но и это меньше, чем думает большинство. Второй: третья группа делала вдвое больше кардио и не потеряла больше веса. Учёные предполагают, что дополнительная силовая работа дала телу сигнал жечь жир, а не мышцы.

Питание: белок, калории и правда про сахар

Можно есть даже не самую чистую пищу и всё равно терять жир, если калории и макросы посчитаны верно. Первый шаг это белок, я бы рекомендовал не меньше 1,5 г на килограмм веса тела. Оставшиеся калории делите между углеводами и жирами так, как вам легче соблюдать. Любите сытную жирную еду, будет больше жиров. Любите крахмалистое и сладкое, больше углеводов.

Про сахар есть показательное исследование. Сравнили рацион со 100 г сахара в день и с примерно 10 г при одинаковых калориях и макросах. Обе группы были в дефиците, обе потеряли одинаково веса и жира, показатели здоровья улучшились у всех. То есть при соблюдении калорий и микронутриентов тип еды роли почти не играет. Но для сытости большую часть рациона лучше собирать из минимально обработанных продуктов. Лично я сладкое использую по минимуму: когда добавляю, хуже себя чувствую и хуже работает пищеварение. Свою стратегию нужно подбирать под себя.

Теперь калории. Лучший метод это взвешивать еду, считать средний вес за неделю и стремиться терять 0,5–1 кг в неделю. Падает слишком быстро или медленно, корректируете. Но через 4–6 недель тело начинает сопротивляться: метаболизм замедляется, гормоны голода растут, снижается даже бытовая активность. В среднем каждые 5% потери веса срезают метаболизм на 100–200 калорий в день. Решение простое: если вес стоит две недели, убираете 100 калорий в день.

И частая ошибка: слишком длинная диета без перерыва. Кто пытается сбросить больше 10% веса подряд, чаще срывается. Успешнее работает так: 5–7% веса за 12–16 недель, потом 2–3 недели на поддержании или фаза набора, и только потом следующий цикл.

Кардио и психология

Кардио тратит меньше, чем кажется. Больше кардио, и тело двигается меньше в остальное время, иногда сильнее голодает. Тренировка на 300 калорий в итоге может дать всего 150 калорий реального дефицита. Полезно оно всё равно, но лучшее решение это ходить 7–9 тысяч шагов в день, а если уже ходите столько, поднимать до 10–15 тысяч или добавлять две-три коротких кардиотренировки. Главное правило: 80% дефицита должно приходиться на питание.

По психологии три ловушки. Первая: бессмысленные сладости, которые вы даже не любите, их есть незачем. А вот любимый десерт по праздникам одну-две порции можно, чтобы чувствовать себя нормальным человеком. Вторая: жёсткое голодание весь день и переедание за ужином. Третья: одержимость голодом, иногда лучший способ это просто принять его как часть диеты. И последнее: насколько сильным становится голод, показывает, какой процент жира вам вообще комфортен. Кому-то легче быть очень сухим, кому-то легче набирать. Если на 12% вы чувствуете себя ужасно, помните: при развитом прессе можно отлично выглядеть и на более высоком проценте.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой