Как обратить инсулинорезистентность: пять стратегий

Как это работает на простом примере

Представьте, что тело это библиотека. Полки это мышцы, печень и мозг. Книги это углеводы, то есть глюкоза. А инсулин это библиотекарь, который после каждой еды раскладывает книги по полкам. Когда книг становится слишком много, он перестаёт справляться и просто сваливает их под ковёр. Ковёр это ваши жировые запасы. Со временем беспорядка всё больше: сначала инсулинорезистентность, потом преддиабет, диабет и осложнения. Дальше пять способов вернуть библиотекаря к нормальной работе.

Стратегия 1. Система голодания 120 часов

Раз в неделю проводите 24-часовое голодание, остальные шесть дней держите схему 16 на 8. Например, в воскресенье последний приём пищи в 8 вечера, следующий только в понедельник в 8 вечера. Во время голодания можно воду, минералку, чёрный кофе и зелёный чай без сахара, главное без еды. Понедельник удобен тем, что он загруженный, в делах меньше хочется есть, плюс около восьми часов вы спите. Со вторника по субботу схема 16 на 8: первый приём в 12 дня, последний в 8 вечера. Отсюда и 120 часов: 96 часов голодания за неделю по 16 на 8 плюс сутки.

Что это даёт. Резко растёт чувствительность к инсулину, поджелудочная отдыхает от бесконечной еды. Примерно через 12-16 часов заканчивается гликоген, и тело переключается на жир. Запускается аутофагия, очистка от повреждённых клеток. Многие отмечают прилив энергии, ясность мышления и снижение тяги к сладкому, а ещё падает воспаление. Здоровые люди без противопоказаний обычно переносят это хорошо.

Стратегия 2. Прогулка после еды

Звучит просто, но это один из самых мощных способов снизить сахар вообще без инсулина. При ходьбе мышцы сокращаются, открываются переносчики глюкозы, и сахар уходит из крови прямо в мышцы. Исследования показывают, что даже 2-5 минут ходьбы после еды снижают сахар примерно на 17%, а 10-20 минут работают ещё лучше. Я сам замечаю это в путешествиях: много ем, но много хожу после еды, и возвращаюсь суше, чем уезжал.

Стратегия 3. Система БКУ

Белок, клетчатка, углеводы, именно в таком порядке. В крупном исследовании среди людей с диабетом второго типа обе группы ели одинаковую еду, отличался только порядок. Те, кто начинал с белка, потом ел овощи и клетчатку, а углеводы оставлял на конец, получили сахар ниже почти на 30% через полчаса и почти на 40% через час, а через два часа разница держалась около 17%.

Почему работает. Белок стимулирует гормон GLP-1, который замедляет опорожнение желудка, сглаживает скачок сахара и усиливает сытость. Клетчатка образует гель, через который углеводы проходят медленнее. На практике: курица, рис, овощи. Сначала половину курицы, потом все овощи, и только потом рис.

Стратегия 4. Яблочный уксус

Главное действующее вещество это уксусная кислота. Если выпить за 10-30 минут до еды, уксус сглаживает скачок сахара, замедляет пищеварение, повышает чувствительность тканей к инсулину и активирует фермент AMPK, один из главных регуляторов обмена веществ. Одну столовую ложку разведите в одном-двух стаканах воды, при хорошей переносимости можно до двух ложек. Никогда не пейте уксус в чистом виде: он повреждает пищевод и зубную эмаль. Лучше через трубочку. При проблемах с пищеварением сначала проконсультируйтесь с врачом.

Стратегия 5. Не ешьте углеводы поздно вечером

Утром и днём тело чувствительнее к инсулину. Один и тот же кусок хлеба утром уйдёт в мышцы и печень, а поздно вечером с большей вероятностью в жир. Правило простое: около 70% углеводов съедайте до трёх часов дня, а последний приём пищи делайте примерно за три часа до сна.

Ещё советую правило 10-3-2-1. За 10 часов до сна никакого кофеина. За 3 часа заканчиваете есть. За 2 часа перестаёте пить много жидкости, чтобы ночью не вставать. За 1 час убираете экраны. Так вы улучшите и чувствительность к инсулину, и качество сна. Хороший сон это выше гормон роста и тестостерон и эффективнее жиросжигание.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой