Креатин: жир, мышцы и воспаление в одном порошке

Что такое креатин и что он делает

Креатин это форма хранения энергии, фосфокреатин. Мы держим его в мышцах и мозге для мгновенного использования. Для мышц это поддержка силы и выносливости. Для митохондрий это оптимизация работы на клеточном уровне. Для мозга это лучше когнитивные функции и больше энергии.

Недавние исследования добавляют интересную деталь: креатин не только даёт энергию, он улучшает кислотно-щелочной баланс митохондрий, снижает воспалительный стресс и общее воспаление в организме. А это помогает восстановлению после серьёзной нагрузки.

Как поднять усвоение

Есть небольшая хитрость. В мышцах работает специальный транспортёр (SLC6A8), который отвечает за поступление креатина в клетки. Если добавить немного соли и следить, чтобы натрия в организме хватало, усвоение может вырасти на 47%. Это особенно важно для тех, кто замечает только отёки, но самого эффекта креатина не чувствует.

И ещё одно важное правило: не сочетайте креатин с кофе, кофеин снижает его усвоение. Самая простая схема: утром креатин с солью (около 5–10 г), а кофе уже через 20–30 минут.

Дозировки и протокол

Стандартная эффективная доза для противовоспалительного и восстанавливающего действия это 7–10 г в день. Иногда можно делать фазу нагрузки 15–20 г на несколько дней, потом возвращаться к базовой. У меня на канале был отдельный эксперимент с сильным повышением дозы, и я правда замечал плюс для когнитивных функций и восстановления. Такой ход уместен в период повышенного стресса, тяжёлого тренировочного цикла и высокой ментальной нагрузки.

Есть нюанс по полу: женщинам рекомендуют на 10–20% больше креатина, чем мужчинам, потому что у них уровень креатина в мышцах естественно выше.

Собранная схема выглядит так. Утром креатин с солью, кофе позже. Можно принять ещё одну дозу днём, но не перед сном, креатин слегка бодрит. Каждую четвёртую неделю можно поднять дозу до 20–25 г на 6–7 дней, а потом вернуться к базовым значениям, это даёт кратковременный пик пользы: больше сил, больше энергии, голова работает лучше. И внимательно следите за пищеварением: если креатин слабит, принимайте его с едой.

Что показали исследования

При добавлении креатина к силовым тренировкам в среднем получают прирост чистой мышечной массы около 1 кг, снижение жировой массы примерно на 0,7 кг и снижение процента жира в теле в среднем около 8%. Нижняя часть тела откликается сильнее верхней, но общая сила тоже растёт.

Главный вывод: креатин работает не только на силовых. Он помогает сжигать жир и набирать мышцы, снижает воспаление, улучшает работу инсулина, поддерживает митохондрии в мышцах и мозге, добавляет мозговой активности и общей выносливости.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой