Как креатин на самом деле влияет на здоровье

Миф о судорогах

Мышечные судороги на тренировке говорят о дисбалансе электролитов. В США опросили 220 студентов спортивной лиги: треть тех, кто принимал креатин, отметили судороги. Казалось бы, вот доказательство вреда. Но если копнуть, 91% из них превышали дозировку выше 5 г в сутки и не сообщили, какие ещё добавки они принимали. Пенять только на креатин тут нельзя.

Другие учёные пошли дальше: пациентам на гемодиализе давали креатин, чтобы уменьшить судороги, и это сработало. Вывод получился обратным: креатин может наоборот помогать при судорогах. При нормальном питьевом балансе судороги на креатине исключены.

Миф о выпадении волос

Пожалуй, самый странный миф. Учёный Ван дер Мерве обнаружил, что на фоне приёма креатина повышается дигидротестостерон, который косвенно связан с выпадением волос. Но другие исследователи уточнили: дигидротестостерон растёт и просто от обычных силовых тренировок, это нормальная реакция. Силовая нагрузка поднимает тестостерон, а следом и дигидротестостерон. Напрямую связывать креатин и потерю волос не стоит.

Миф о вреде для почек

Самый частый страх. Его связывают с задержкой жидкости. Но около 19 научных статей подтвердили, что негативного влияния креатина на здоровые почки нет. При этом учёные рекомендуют воздержаться от приёма при болезнях почек, и это разумная предосторожность, а не скрытая тайна.

История про прыщи и главный вывод

Когда я набирал массу с 60 до 110 кг, на фоне креатина заметил мелкие прыщики и заподозрил добавку. Но параллельно я после тренировок заезжал в фастфуд. В этом и суть: оценивать нужно всю картину, как вы тренируетесь и чем питаетесь. Силовые повышают тестостерон, тот усиливает работу сальных желёз, и при неправильном питании это даёт лёгкие высыпания. Люди же склонны винить добавку. При любых неприятных эффектах первым делом смотрите на свой рацион.

Зачем креатин вообще нужен

Креатин участвует в ресинтезе АТФ, то есть даёт энергию на тренировке. Простыми словами, вы делаете на одно-два повторения больше в подходе, растёт суммарный тоннаж работы, а это влияет на рост мышц. Добрать его из еды почти нереально: в 1 кг сельди всего около 10 г креатина, тогда как из банки это две мерные ложки. Отсюда его популярность: при дозированном приёме, чистом питании и адекватных тренировках он помогает набирать качественную массу быстрее.

Какую форму выбрать

И по теории, и по практике лучшая форма это креатин моногидрат: самая простая, бюджетная, легко усвояемая и максимально изученная. Если видите креатин втрое дороже, с транспортной системой, знайте: такую транспортную систему вы создадите сами. Пейте креатин после первого приёма пищи с углеводами. Сахар поднимет инсулин, а инсулин и есть транспорт креатина в клетку. Виноградный сок, который часто советуют, не нужен, инсулина после углеводной еды и так достаточно.

Переплачивать за супербренды тоже смысла нет: подделывать одну из самых дешёвых добавок невыгодно, и моногидрат среднего бренда даёт ту же эффективность. Но и в крайности не впадайте, покупать с рук у товарища из зала так себе затея.

Две схемы приёма

Схема с загрузкой: первую неделю около 20–30 г в сутки, затем 3–5 г в сутки на протяжении примерно полутора месяцев. Схема ровными порциями: около 5 г на всём протяжении приёма. По исследованиям и практике загрузка даёт более выраженный эффект уже после первой недели, но через месяц эффект у обеих схем одинаковый. Разница в том, что загрузка даёт быстрый результат, но тратит больше добавки и денег, а ровный приём чуть более растянут, но не менее выражен.

Своим ученикам и спортсменам я рекомендую креатин ровным фоном около 5 г на весь силовой цикл, который обычно длится порядка двух месяцев, в период набора массы. Так добавка проявляет себя лучше всего: растёт объём работы и силовые, а значит и мышцы. И это максимально удобно: проснулся, позавтракал, выпил свои 5 г и забыл, а эффект на тренировке получил.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой