Глицин: 3 г, чтобы спать всю ночь не вставая
Ночные походы в туалет рвут сон, потом трудно уснуть, и наутро вы разбитый. По свежим исследованиям есть добавка, которая помогает спать крепче и реже вставать ночью, это глицин. Ниже схема приёма, что показывают исследования и связка, которую я использую сам.
Почему это важно лично для меня
Проблема ночных подъёмов для меня очень актуальна. Я обычно просыпаюсь между 1:30 и 3:30, и после этого уснуть заметно сложнее. Сон рвётся, я долго ворочаюсь, качество падает. Если бы я просыпался в 4 или 5 утра, то наутро чувствовал бы себя куда бодрее. Поэтому рабочий способ спать крепко я искал давно.
Что показали исследования
Сначала эффект глицина на спинной мозг и мочевой пузырь заметили на грызунах. Потом учёные проверили добавку на людях. Взяли две группы и наблюдали четыре недели: одной давали 3 г глицина перед сном, другой плацебо. В группе с глицином улучшилось качество сна, снизилась частота мочеиспусканий и чувство срочности, а при ночном пробуждении людям было легче потерпеть.
Глицин это не просто аминокислота, но и нейромедиатор. Он действует на спинной мозг и успокаивает тело, помогая легче засыпать. Работает через NMDA-рецепторы, снижая общую тревожность и позывы к мочеиспусканию.
Как принимать
В исследованиях фигурировала конкретная цифра: 3 г за час до сна. Удобнее брать в капсулах, чтобы запивать меньшим количеством воды. Странно, что об этом так мало говорят, ведь тысячи людей ищут рабочий способ не вставать ночью и высыпаться при ограниченном времени на сон.
Магний и другие методы, которые я пробовал
Магний многие советуют для засыпания. Я пробовал 500 мг перед сном, но магний влияет на водный баланс и может усилить частоту мочеиспусканий. Поэтому я разделил дозу: 250 мг за ужином и 250 мг перед сном, плюс глицин 3 г за час до сна. Эта связка работает для меня идеально.
Дальше очевидное: не пейте много жидкости перед сном. Я всегда любил чашку-другую успокаивающего чая после ужина, но при частых подъёмах с чаем лучше повременить и вообще минимизировать жидкость на ночь.
Неочевидный момент это баланс углеводов вечером. Если перенести углеводы на вечерний приём, при условии что с формой и здоровьем всё в порядке, инсулин будет выше, а чем выше инсулин, тем меньше позывы к мочеиспусканию. Если же вечером только белок и овощи, инсулин ниже, и вероятность встать ночью растёт. А креатин утром на регулярной основе немного удерживает воду в мышцах. В итоге всё упирается в суммарный водный баланс за сутки, но эти детали тоже стоит учитывать.
Разберём ваш случай
Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.
Кейсы по теме
Все кейсы →
Частые вопросы
Сколько глицина принимать и когда?
В исследованиях это 3 г примерно за час до сна. Капсулы удобнее, потому что их можно запить меньшим объёмом воды на ночь.
Почему магний иногда мешает?
Он влияет на водный баланс и у некоторых усиливает частоту мочеиспусканий. Помогает разделить дозу на ужин и перед сном, а не пить всё сразу на ночь.
Как ещё сократить ночные подъёмы?
Минимизировать жидкость перед сном, следить за суммарным водным балансом за день и учитывать распределение углеводов в вечернем приёме пищи.
Материал не заменяет консультацию врача. Дисклеймер
Автор блога
Денис Сорокин
Денис Сорокин, абсолютный чемпион Arnold Classic, IFBB PRO. Тренер и автор метода Ползунка.
