Цинк: один из самых больших пробелов в мужском здоровье

Цинк и синтез тестостерона

Тестостерон не берётся из ниоткуда. Он синтезируется через длинную цепочку ферментативных реакций, которые превращают холестерин в андроген, и цинк один из ключевых элементов этой цепочки. Исследование в журнале Nutrition показало это наглядно: у здоровых мужчин на 20 недель искусственно ограничили поступление цинка с пищей, и уровень тестостерона упал значительно, а не чуть-чуть.

Обратная картина у мужчин с дефицитом. В другой работе пожилые мужчины с низким уровнем цинка принимали добавку полгода, и за это время тестостерон у них вырос в два раза. Цифра впечатляющая, но чудодейственным средством цинк это не делает. Если кто-то обещает вам рост тестостерона от одной баночки, не воспринимайте это всерьёз. Смысл в другом: при нехватке цинка ваша фабрика по производству гормона работает без части материала. Можно правильно тренироваться, хорошо спать и идеально питаться, но упираться в потолок, потому что самому механизму синтеза чего-то не хватает. Особенно это касается тех, кто много и объёмно тренируется: с потом теряется больше цинка, а определить дефицит на глаз невозможно.

Чувствительность важнее количества

Можно иметь идеальный тестостерон по анализам и не получать от него преимуществ. Гормон работает только когда связывается с андрогенными рецепторами в мышцах, мозге и других тканях. Без рецепторов сам тестостерон бесполезен. Одно исследование на молодых мужчинах, занимающихся силовыми, показало: рост мышц был связан не столько с уровнем тестостерона, сколько с количеством и чувствительностью этих рецепторов.

И здесь снова появляется цинк: он повышает чувствительность андрогенных рецепторов. Представьте, что уровень тестостерона это громкость сигнала, а рецепторы это динамики. Можно вывести громкость на максимум, но если динамики работают плохо, музыка всё равно звучит плохо. Цинк помогает включить эти динамики. Поэтому двое мужчин с одинаковым тестостероном могут чувствовать себя совершенно по-разному: один полон энергии, другой постоянно уставший. Причина часто не в количестве гормона, а в том, насколько хорошо организм умеет им пользоваться.

Как получать цинк без перекосов

Главное правило: больше не значит лучше. Цель поддержать нормальную работу организма, а не залить его дозами. Начинаем всегда с питания, из еды цинк усваивается в два-три раза лучше, чем из добавок. Лучшие источники: устрицы, мидии, другие моллюски, креветки, говядина, баранина, свинина, йогурт, некоторые виды сыра. Для растительного питания подойдут тыквенные семечки, хотя из растений цинк усваивается хуже.

Если берёте добавку, следите за балансом с медью. При длительном приёме больших доз цинка усвоение меди падает, ориентир примерно 10 частей цинка на 1 часть меди, во многих комплексных добавках это уже учтено. По моему мнению, большинству мужчин хватает диапазона от 10 до 30 мг цинка в сутки. Можно и 75, и 100, но не стоит: это нарушает баланс микроэлементов и ведёт к дефициту меди. Активно тренируетесь и много потеете, потребность растёт, но это повод чаще налегать на богатые цинком продукты, а не переходить на сверхдозы. Возможные признаки дефицита: медленное восстановление после тренировок, снижение либидо, слабая мотивация и чувство, что энергия вроде есть, но газ до конца не выжимается. Дефицит и дозировки при подозрении лучше уточнять с врачом по анализам.

Дополнительные привычки для тестостерона

Кроме цинка, есть несколько привычек, которые я использую сам. Тестируйте и смотрите, как работает на вас.

• Больше солнечного света днём. Он способствует выработке витамина D и, по моим наблюдениям, положительно влияет на синтез тестостерона. На отдыхе, когда больше солнца и меньше нервов, многие мои ученики замечают рост либидо, я и сам это за собой замечал.
• Красный и инфракрасный свет. Есть мнение, что воздействие на область таза благоприятно влияет на работу митохондрий и косвенно поддерживает выработку гормона. Полностью обнажаться необязательно, свет проникает через ткани.
• Чередование голодания и полноценного питания. Важен контраст: во время ограничения растёт чувствительность к инсулину, а при последующем насыщении организм получает сигнал безопасности и достаточной энергии.
• Морепродукты в рационе регулярно. Устрицы, мидии, креветки, говядина. Мелочь, а на дистанции заметно влияет на состояние.
• Не перегружаться на тренировках. Если в жизни и так повышенный стресс, тяжёлые убийственные тренировки поверх этого рушат и прогресс, и самочувствие.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой