Как убрать жир с живота: четыре шага

Дефицит это не только цифра калорий

Про дефицit калорий вы слышали миллион раз, и он действительно работает. Но помимо того, сколько вы едите, важно, из каких продуктов вы набираете калорийность. Одни люди спокойно долго живут в дефиците и любят вкусно поесть, другим тяжело бороться с аппетитом, и у них есть проблемы со здоровьем.

Первое, о чём здесь речь, это микробиота, бактерии кишечника. Много сладкого выращивает патогенную флору, которая вызывает вздутие и постоянно заставляет тянуться за новой порцией сладкого. Если же вы растите хорошие бактерии, со временем меняется самочувствие: лучше настроение, крепче иммунитет, реже болеете, а тяга к сладкому уходит.

На практике сотни моих учеников, которые удержали результат, отмечали одно и то же: на длительном чистом питании желание сладкого исчезает. Даже когда я как тренер разрешал читмил, ребята без особого удовольствия ели бургеры и спокойно возвращались к чистому рациону. У этого есть научное объяснение: при долгом отсутствии сладкого стабилизируется микробиота, и раньше вкусные продукты начинают казаться приторными.

Чтобы хорошие бактерии росли, добавляйте в рацион кефир или йогурт без сахара, квашеную капусту (лучше домашнего закваса), кимчи как источник пробиотиков и клетчатки. И как можно больше разной зелени: укроп, петрушка, руккола, шпинат. Чем разнообразнее, тем лучше флора. Новые продукты вводите аккуратно и отслеживайте реакцию организма, чтобы избежать дискомфорта.

Считайте БЖУ, а не только калории

Дальше мы бережно относимся к каждому нутриенту. По белку последние научные данные дают ориентир около 1,5 г на кг веса тела. Жиров держим примерно 1 г на кг. С углеводами схема интереснее.

В начале диеты я специально завышаю углеводы, набирая их из чистых продуктов. Это нужно, чтобы перебить голод и убрать желание сорваться на сладкое или бургер. Именно так мы работали с моим учеником Самиром: доходили примерно до 500 г углеводов в день, он чувствовал себя сытым. И только после этого мы плавно спускали углеводы вниз и детально следили, как меняется форма и как уходит жир, параллельно корректируя объём нагрузки. Весь процесс Самир прошёл комфортно, потому что еды было много и продукты были подобраны правильно. Если бы он выжимал каждый день на зубах, он рано или поздно сорвался бы.

Тренировки по периодизации, а не на износ

Активность в виде тренировок обязательна, но она должна быть дозированной, а лучше выстроенной по периодизации нагрузки. На практике я не раз видел: если у человека высокий стресс на работе и в семье, тяжёлые отказные тренировки просто добивают организм. На фоне дефицита и урезанного питания это быстро приводит к срывам.

Первое правило при построении тренировок: не навредить. Не нужно идти через силу, заливать в себя тонну предтренировочных комплексов и отрабатывать на все сто. Если вы устали и навалилась работа, уберите на неделю всю отказную работу или сократите число тренировок. Ничего страшного, если вместо трёх раз в неделю вы позанимаетесь два. Я сам сейчас тренируюсь около двух раз в неделю, и этого хватает, чтобы подгружаться и восстанавливаться. А если каждый день мотивировать себя блогерами и ходить в зал, центральная нервная система не выдержит.

Идеальный вариант это принцип периодизации, когда чередуются тяжёлая, средняя и лёгкая недели. Например: одну неделю работаете в отказ (каждый подход до максимального истощения), на следующей даёте организму мини-отдых и работаете с двумя повторами в запасе, на третью неделю оставляете один повтор в запасе, потом цикл повторяется. Так вы растёте в силовых, тратите больше калорий и не перегружаете нервную систему. Перед долгим отпуском объём можно увеличить, перед тяжёлым рабочим периодом на две-три недели остаться на повторах в запасе.

Силовые убирать совсем не стоит: они позволяют в перспективе тратить больше калорий. Последние исследования показывают, что грамотная диета плюс силовые эффективнее для жиросжигания, чем диета и просто кардио. По этому принципу мы отлично спрогрессировали с моим учеником Виталием: чередовали тяжёлые и восстанавливающие недели, чтобы не перегружать ЦНС, и в сочетании с диетой сделали ядерную форму к соревнованиям.

Добавки, которые реально ускоряют жиросжигание

Мы живём в XXI веке, добавок и исследований много. Разберу те, что действительно ускоряют прогресс без вреда, если у вас нет противопоказаний.

Самая рабочая добавка для жиросжигания это кофеин. Крупные исследования показали, что в правильной дозировке он ускоряет жиросжигание на 10-29%. Ориентир, который подтверждается и на практике: для человека около 90 кг это примерно 400 мг за 30-60 минут до тренировки. Грамотная схема приёма: две недели приёма, затем неделя перерыва. Кофеин можно получать из чашки эспрессо или из таблеток в аптеке, не зря он входит во многие предтренировочные комплексы и жиросжигатели.

Вторая добавка катехины, экстракт зелёного чая. Она работает в синергии с кофеином: крупное исследование показало, что экстракт зелёного чая ускоряет окисление и жиросжигание на 4-6%. В связке с кофеином эффект складывается.

Бытовая активность решает

Четвёртый пункт, о котором многие забывают. На фоне дефицита ученики часто становятся пассивными: реже убираются дома, реже видятся с друзьями, смотрят сериалы и играют, а на тренировку ходят только чтобы закрыть план. Это способно оборвать весь прогресс.

Есть научный принцип баланса калорий: вы тратите энергию в зале и на кардио, но в быту начинаете двигаться заметно меньше обычного, и этот сдвиг съедает эффект тренировок. Поэтому на диете критично сохранить бытовую активность. Мне отлично помогают игровые виды спорта: бадминтон, пинг-понг. За счёт выброса дофамина от игры вы охотнее вовлекаетесь и незаметно тратите калории. Возьмите за правило добавлять как можно больше скрытой активности: если можно дойти пешком, не заказывайте такси, лишние 15-20 минут работают на форму мечты.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой