Белковый трюк против жира на животе

Что показало исследование

Учёные заметили, что животные продолжают есть, пока не наберут определённое количество белка. Если белковый дефицит не закрыт, они переедают углеводы и жиры. На людях картина оказалась той же.

Взяли две группы с одинаковой калорийностью. Одна получала 30% калорий из белка, вторая только 15%. Группа с меньшим процентом белка со временем начала потреблять на 441 калорию больше, хотя условия были идентичны. Группа, которая ела 30% белка, скинула 9 кг за время испытания, без серьёзных нагрузок.

Вывод один: нужно достичь определённого количества белка в сутки, чтобы организм перестал требовать больше калорий. Если нормы нет, то какая бы ни была дисциплина и желание влезть в любимый костюм, вы всё равно будете переедать. Это встроенный механизм сохранения, и силой воли его не переспорить.

Конкретная цифра

Порог, при котором выключается переедание, это 1,3 г белка на килограмм веса тела в сутки. Ниже этой границы опускаться не стоит.

Лучше всего съесть большую часть белка утром. Тогда мозг понимает, что белок уже получен, и в течение дня вы едите заметно спокойнее. Если белка не хватает, печень выделяет вещество FGF21, которое усиливает тягу именно к белковой пище. Но большинство людей не считывают этот сигнал как «съешь белок» и глушат аппетит любыми калориями, жирами и углеводами.

Как это выглядит на практике

Ту же историю я замечал за собой ещё до того, как наткнулся на исследования. Если утром съесть овсянку без яиц или другого белка, голод возвращается быстро. Дальше идут перекусы: орешки, хлебцы, тянет к конфете и кофе. Посчитав, сколько лишних калорий набегает из-за завтрака без белка, я поставил себе правило: утром стабильно есть белок. Голод после завтрака стал наступать позже, в течение дня самочувствие ровнее, меньше тянет на сладкое.

Схема распределения белка по дню

Из практики и исследования родилась удобная схема.

• Утро. Обязательно что-то белковое, около 30-50 г за приём. Добавьте полезные жиры, они замедляют усвоение, за счёт GLP-1 сытость держится дольше, и меньше тянет на второй завтрак или сладкий перекус.
• Обед. Легко усваиваемый белок: белая рыба, креветки. Они хорошо насыщают и не грузят пищеварение. Тяжёлую говядину днём я не советую, чтобы самочувствие оставалось лёгким. Любителям протеина подойдёт порция изолята или гидролизата, обычную сыворотку лучше не брать.
• Углеводы. Их я выношу на вечер, чтобы днём не повышать аппетит и сахар.

Несколько усилителей. Немного яблочного уксуса превращается в ацетат, питает митохондрии мозга и снижает аппетит. Регулярно добирайте соль и электролиты, их недостаток тоже толкает съесть лишнее. Я, например, на тренировке беру один шейкер с аминокислотами, второй с электролитами.

Тренировки, кальций и мелкие хитрости

После интенсивной тренировки потребность в белке возрастает. Если её не закрыть, вместо пользы от занятия можно словить переедание: тело просит белок, а вы, не считывая сигнал, заедаете его углеводами и жирами и перебираете по калориям.

Решение простое: закрыть потребность быстро. Идеально полноценный приём пищи в течение 2 часов. Если совсем нет времени, выручит изолят или аминокислоты EAA (около 30 г белка). Обычные BCAA тут не работают.

На аппетит влияет и кальций. Его недостаток провоцирует голод, как и нехватка белка. Есть продукты, которые закрывают и то и другое сразу: творог, скумбрия с костями, для тех, кто пьёт, молоко. Ещё один приём: мультивитамины утром после еды закрывают потребность в микро- и макронутриентах, и в течение дня меньше тянет переедать.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой