Жир на боках: почему он уходит последним и что с ним делать

Когда худеет всё, кроме боков

Большинство мужчин годами пытаются избавиться от жира на боках. Убирают углеводы, качают косые мышцы живота, пьют жиросжигатели, добавляют силовые и кардио, а бока остаются на месте.

Я сам через это прошёл. Становился сухим почти везде: худели лицо, плечи, руки, но стоило взяться за бока, и в руке оставалась та же складка. Я думал, что со мной или с моей генетикой что-то не так. На самом деле мне просто никто не объяснил, что происходит. Жир в организме бывает разным, и разные жировые отложения ведут себя по-разному. Я разобрался, как организм высвобождает жир и почему бока так часто уходят последними, и собрал систему, которую сначала использовал сам, а потом начал применять с учениками.

Почему жир на боках такой упрямый

Газ и тормоз в жировой клетке

В каждой жировой клетке есть рецепторы, которые регулируют высвобождение жира. Условно их можно разделить на две группы.

Бета-рецепторы работают как педаль газа. Когда во время физической активности растёт уровень адреналина, они помогают клетке выпустить накопленные жирные кислоты, чтобы организм использовал их как энергию.

Альфа-2 рецепторы работают как тормоз. Когда они активируются, высвобождение жира блокируется.

Отсюда и разница между участками тела. На лице, плечах, груди и руках у многих жир уходит достаточно легко. В области боков может быть высокая плотность альфа-2 рецепторов, то есть тормоза там больше, чем газа. Вы создали дефицит калорий, адреналин растёт, организм мобилизует жир: лицо худеет, грудь сохнет, руки уменьшаются, а бока почти не меняются.

Кровоток

Есть и вторая проблема. Кровоток в области боков может быть хуже, чем в других участках тела. Чтобы жир действительно сгорел, мало выпустить его из клетки: жирные кислоты должны попасть в кровь и доехать туда, где их используют как топливо.

Поэтому можно правильно тренироваться, соблюдать питание, худеть по всему телу и долго не видеть изменений на боках. Это не всегда значит, что вы что-то делаете неправильно. Эта зона бывает генетически более устойчивой к потере жира.

Порядок, в котором худеет тело

Тело худеет в определённом порядке, и у каждого он во многом задан генетикой. У многих мужчин сначала худеют лицо и верх тела, потом постепенно уходит жир с живота, а бока и низ живота остаются на самый конец.

Здесь многие совершают серьёзную ошибку. Лицо похудело, руки стали суше, плечи прорисовались, а бока на месте, и человек решает, что подход не работает. Хотя всё идёт ровно так, как должно.

Один мой клиент сбросил 12 кг жировой массы и полностью изменил верх тела, но на десятой неделе хотел всё бросить. Сказал мне: «Денис, я больше не могу». Бока почти не менялись. Я убедил его продолжать, и примерно к четырнадцатой неделе жир на боках наконец начал уходить. Очень многие сдаются буквально за несколько недель до результата.

Стресс, сон и слишком жёсткая диета

Мешать могут и другие факторы. Хронический стресс, недосып и слишком агрессивная диета способны поддерживать высокий уровень кортизола. Это ухудшает контроль аппетита и восстановление и в целом создаёт условия, в которых снижать жировую массу очень сложно. Поэтому схема «тренироваться всё больше и есть всё меньше» не работает, нужна система.

Шаг 1. Правильный дефицит калорий

Без дефицита калорий жир не уходит, с этим мало кто спорит. Умеренный дефицит около 500 ккал в день в теории даёт примерно полкилограмма снижения массы тела в неделю. Конкретная калорийность зависит от веса, роста, активности и других факторов, так что для большинства мужчин это будет диапазон значений, одной универсальной цифры здесь нет.

По мере снижения веса следите не только за питанием, но и за повседневной активностью. Здесь большую роль играет энергия, которую вы тратите вне тренировок: ходьба, движение в течение дня, лестница вместо лифта на работе, ежедневные прогулки, физическая нагрузка на самой работе.

Именно тут многие теряют прогресс. Человек садится на диету, начинает худеть и незаметно для себя становится менее активным: больше сидит, меньше ходит, едет на лифте там, где раньше шёл по лестнице. Общий расход энергии падает. Поэтому решение не всегда в том, чтобы урезать питание ещё сильнее. Иногда важнее сохранить высокую повседневную активность. Хорошая цель для многих: 10–12 тысяч шагов в день, а если образ жизни позволяет, можно и больше.

Следующий момент касается белка. Высокое потребление белка помогает сохранить мышцы во время жиросжигания, а именно мышцы в итоге формируют внешний вид тела. Можно просто похудеть, а можно похудеть и сохранить хорошую форму. Не допускайте, чтобы вместе с жиром уходило много мышц: без них вы станете легче, но выглядеть будете совсем не так, как хотели.

Шаг 2. Восстановление и гормональная среда

Начните со сна. Спите не меньше 7 часов и держите стабильный режим. Постоянный недосып ухудшает восстановление, повышает стресс и может плохо влиять на контроль аппетита и состав тела. Сон здесь полноценная часть процесса снижения жира.

Дальше утренний естественный свет, я постоянно об этом говорю. В первый час после пробуждения постарайтесь получить немного яркого дневного света. Это помогает синхронизировать циркадные ритмы и поддерживать нормальный суточный ритм кортизола. Утром кортизол и должен естественно подниматься, помогая проснуться и включиться. Проблема начинается, когда стресс становится хроническим и высокое напряжение держится весь день.

Обратите внимание на питание в целом и на возможные дефициты. Кто-то использует магний для расслабления и лучшего сна, кто-то добавляет омега-3, но основой программы добавки не являются. Основа: сон, питание, физическая активность и управление стрессом.

Отдельно про алкоголь. Регулярное употребление, особенно в больших количествах, может ухудшать сон, восстановление и контроль аппетита. Если бока никак не уходят и при этом алкоголь у вас бывает каждые выходные, возможно, начинать стоит именно с этого.

Шаг 3. Тренировки для композиции тела

Я рекомендую сделать основой программы силовые тренировки, ровно так я работаю с учениками. Большинству подойдут три-четыре тренировки в неделю.

Лучше всего использовать периодизацию нагрузки. Если вы восстановлены и энергии много, тренируйтесь в более тяжёлом силовом формате. Если на этой неделе сил немного, нагрузку можно снизить: убрать отказные подходы и работать в более пампинговой манере. Выполнять всю недельную программу обязательно не всегда. Ориентируйтесь на самочувствие и уровень стресса, но мышцы должны получать достаточный стимул.

Если цель в том, чтобы талия визуально стала уже, тренируйте широчайшие мышцы спины. Об этом многие забывают. Чем лучше развит верх спины, тем заметнее V-образный силуэт. Широкие плечи и спина делают талию визуально уже даже при том же проценте жира.

Косые мышцы живота тренировать никто не запрещает, но упражнения на них не сжигают жир локально на боках. Локальное жиросжигание я считаю самым большим мифом фитнес-индустрии. Развитые мышцы кора сделают тело атлетичнее, когда общий процент жира снизится, но они же могут расширить талию, поэтому с этими упражнениями будьте аккуратны.

Стратегия простая: снижайте общий процент жира и делайте упор на верх тела, спину и дельты. Со временем бока тоже начнут уменьшаться.

Шаг 4. Углеводно-жировое чередование

У меня этот инструмент работает безотказно. При сохранении общей калорийности вы меняете соотношение углеводов и жиров по дням в зависимости от того, тренировочный день или нет.

В дни, когда углеводов меньше, а жиров больше при той же калорийности, ЖКТ получает возможность отдохнуть, талия становится жёстче, проработаннее и рельефнее. В дни с повышенными углеводами вы загружаете мышцы гликогеном, и они становятся плотными и анаболичными. Округлость мышц, которую видно у моих учеников на фото, как раз результат загрузки углеводами. Если постоянно резать углеводы в ноль, да ещё и в дефиците, на похудении вы будете максимально плоскими, мышцы будут выглядеть слитыми, и форма атлетичной не станет.

Чередование помогает некоторым людям легче держать диету, сохранять тренировочный объём и лучше контролировать голод, хотя итоговый результат всё равно определяется тем, насколько последовательно вы соблюдаете нужный дефицит калорий.

Шаг 5. Система, которую можно соблюдать всегда

Многие думают, что должны всё время работать на максимум: максимум тренировок, максимум шагов, идеальное питание и контроль каждого грамма. Жизнь так не устроена, и за всё время работы с людьми я не видел ни одного случая без сложностей. Поэтому я использую систему из трёх уровней.

Уровень A, оптимальный. Режим для периодов, когда жизнь позволяет максимально сфокусироваться на результате. Четыре тренировки в неделю, полный контроль питания, около 12 тысяч шагов в день, сон 7 часов и больше.

Уровень B, устойчивый. Три тренировки в неделю, белок в каждом приёме пищи, углеводы в основном вокруг тренировок, если так удобнее. Всё взвешивать и отслеживать не нужно. Примерно 6–7 тысяч шагов в день, сон остаётся приоритетом. В таком режиме большинство людей может жить большую часть года. Прогресс идёт чуть медленнее, зато его можно держать месяцами и не сходить с дистанции.

Уровень C, поддержание. Для сложных периодов, когда бросать всё не нужно. Две короткие тренировки в неделю, хотя бы 20 минут ходьбы в день и обязательный контроль переедания. Никакого «раз не могу идеально, значит, не буду вообще». Максимального прогресса этот режим не даст, но и откатиться назад не позволит.

Этим и отличаются люди, которые сохраняют хорошую форму годами. Они не всегда самые дисциплинированные, просто никогда не опускаются до нуля. Когда жизнь усложняется, переходят на более простой уровень, а когда появляются время и ресурсы, возвращаются к интенсивному режиму.

Что с добавками

Добавки проблему жира на боках не решают. Если нет дефицита, регулярной активности и нормального сна, никакой жиросжигатель ситуацию не исправит.

Карнитин участвует в транспорте жирных кислот в организме, но его приём не заставляет организм автоматически сжигать больше жира. Эффект зависит от множества факторов.

Йохимбин действительно взаимодействует с альфа-2 адренорецепторами. При этом добавка небезобидная: она может вызывать учащённое сердцебиение, тревожность, повышение давления и другие побочные эффекты, о которых многие забывают. Принимать её без понимания противопоказаний и рисков точно не стоит, особенно при проблемах с сердечно-сосудистой системой или повышенной тревожности.

Сроки и как понять, что всё идёт правильно

Не ждите, что бока исчезнут за две недели тренировок. Условно процесс выглядит так. Первые несколько недель вы только выстраиваете устойчивый дефицит и привыкаете к новому режиму. Потом начинает снижаться общий процент жира: худеет лицо, суше становятся плечи и руки, уменьшаются объёмы груди и живота. Бока при этом могут почти не меняться, и именно на этом этапе большинство мужчин сдаются.

Если вы продолжаете соблюдать систему, сохраняете силовые показатели, едите достаточно белка и окружность талии постепенно уменьшается, вы движетесь в правильном направлении. Сила держится, талия уходит, значит, программа, скорее всего, работает. Жир на боках часто уходит одним из последних, но если общий процент жира продолжает снижаться, организму в какой-то момент всё равно придётся использовать и эти запасы.

Поэтому секретное упражнение и волшебный жиросжигатель искать не нужно, как и пытаться убрать жир только с боков. Задача гораздо проще: умеренный дефицит калорий, высокая повседневная активность, тренировки с отягощениями и периодизация, достаточно белка и полноценный сон. Главное, не бросайте всё только потому, что бока уходят медленнее лица и рук. Возможно, вы уже на правильном пути и стратегию менять не надо, ей нужно просто дать время.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой