Добавки для снижения жира: кофеин, зелёный чай, йохимбин, капсаицин и CLA
Разбираем пять добавок, у которых есть исследования в пользу жиросжигающего эффекта: кофеин, экстракт зелёного чая, йохимбин, капсаицин и CLA. Эффект у всех небольшой. Они могут немного ускорить процесс, когда питание уже выстроено, есть дефицит калорий и тренировки, а без дефицита и нагрузки пользы от них никакой.
Чего ждать от жиросжигающих добавок
Волшебной таблетки среди них нет. Работают эти добавки только в связке с правильным питанием, дефицитом калорий и тренировками и ускоряют то, что вы уже делаете сами. Поэтому выбирайте проверенные варианты, отслеживайте прогресс и не рассчитывайте на мгновенный результат: здоровое сжигание жира занимает время.
Почти все цифры ниже получены на небольших группах и в особых условиях: во время нагрузки натощак, за сутки в дыхательной камере, за один-два дня наблюдения. Переносить их на свою талию один к одному не стоит.
Дальше по каждой добавке: механизм, исследования, дозировка и ограничения.
1. Кофеин
Кофеин запускает метаболизм и заставляет жировые клетки отдавать энергию. Сильнее всего это заметно во время тренировки.
Что показали исследования:
- Мета-анализ 19 исследований (Nutrients, 2020): кофеин в дозе 2–7 мг на килограмм веса перед нагрузкой повышает скорость окисления жиров во время аэробной тренировки натощак. Статистически значимый эффект появлялся при дозе больше 3 мг/кг, у нетренированных людей он был сильнее, чем у спортсменов.
- Исследование 2021 года в Journal of the International Society of Sports Nutrition на 15 активных мужчинах: 3 мг/кг кофеина подняли максимальную скорость окисления жиров на велоэргометре на 10,7% утром и на 29% вечером.
- Позиция Международного общества спортивного питания (ISSN, 2021): в дозе 3–6 мг/кг кофеин стабильно улучшает спортивные результаты, чаще всего его принимают за 60 минут до нагрузки.
Эти работы мерили, сколько жира организм тратит за время тренировки. Сколько жира уйдёт за месяц приёма, они не показывают.
Дозировка: 3–6 мг на килограмм веса. Для человека весом 70 кг это 200–400 мг.
Как принимать:
- за 30–60 минут до тренировки;
- не перед сном, потому что кофеин может нарушить сон;
- циклами, например две недели приёма и неделя перерыва.
С дозой лучше не перебарщивать, иначе вместо сна будете до утра считать овец.
2. Зелёный чай (EGCG)
Главное действующее вещество здесь катехин эпигаллокатехин галлат, сокращённо EGCG. В паре с кофеином он усиливает термогенез и окисление жиров. Если зелёный чай вы не любите, экстракт в добавке избавит от необходимости пить его чашками.
Что показали исследования:
- В работе, опубликованной в American Journal of Clinical Nutrition (1999), 10 здоровых мужчин провели по сутки в дыхательной камере. Экстракт зелёного чая (90 мг EGCG и 50 мг кофеина три раза в день) повысил суточный расход энергии на 4% и сдвинул обмен в сторону сжигания жира. Та же доза кофеина без катехинов на расход энергии не повлияла.
- Мета-анализ шести таких работ (Obesity Reviews, 2011): смесь катехинов с кофеином добавляла около 4,7% к суточному расходу энергии, это примерно 100 ккал. Суточное окисление жиров значимо выросло только от смеси, от одного кофеина нет.
Дозировка: 250–500 мг экстракта зелёного чая, содержащего около 45% EGCG.
3. Йохимбин
Йохимбин блокирует альфа-2-адренорецепторы, из-за чего жировые клетки легче отдают жир. Считается, что сильнее всего это работает в «упрямых» зонах вроде низа живота и бёдер, где таких рецепторов много. Прямых исследований на таблетках, которые бы это подтвердили, пока мало.
Что показали исследования: результаты разные.
- Research in Sports Medicine (2006): 20 профессиональных футболистов принимали 20 мг йохимбина в день три недели. Процент жира снизился с 9,3 до 7,1%, вес и мышечная масса не изменились.
- Israel Journal of Medical Sciences (1991): 20 женщин с ожирением на диете 1000 ккал в день три недели получали 20 мг йохимбина в сутки. Они потеряли в среднем 3,55 кг против 2,21 кг в группе плацебо.
- International Journal of Obesity (1991): у 47 мужчин, которые полгода принимали до 43 мг в день, йохимбин не повлиял ни на вес, ни на процент жира, ни на его распределение.
Дозировка: 5–20 мг в день.
Важно. Йохимбин может вызывать тахикардию и тревожность, при гипертонии его не рекомендуют. В разборе обращений в токсикологический центр Калифорнии за 2000–2006 годы среди жалоб после приёма йохимбина чаще всего встречались тахикардия (43% случаев), тревожность или возбуждение (33%) и повышение давления (25%). С кофеином его не сочетайте.
4. Капсаицин (экстракт перца)
Капсаицин содержится в перце чили. Он разогревает тело, усиливая термогенез, и подавляет аппетит.
Что показали исследования:
- International Journal of Obesity (2005): 24 человека за 30 минут до еды получали 0,9 г красного перца, это около 2,25 мг капсаицина. За сутки они съедали примерно на 10–16% меньше калорий, в капсулах эффект был слабее, в томатном соке сильнее. Наблюдали всего два дня.
- Мета-анализ в журнале Appetite (2014, 8 исследований, 191 участник): капсаициноиды перед едой снижали калорийность этого приёма пищи в среднем на 74 ккал. Эффект появлялся от 2 мг, но результаты исследований сильно расходились между собой.
- Мета-анализ 2018 года (Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 9 исследований): расход энергии рос примерно на 60 ккал в день. У людей с ИМТ выше 25 прибавка была около 70 ккал, при нормальном весе эффекта не нашли.
Дозировка: 2–6 мг в день в форме добавок.
5. CLA (конъюгированная линолевая кислота)
Самая скромная добавка из пяти. CLA снижает активность липопротеинлипазы и тем самым мешает жиру накапливаться.
Что показали исследования:
- Мета-анализ 18 исследований в American Journal of Clinical Nutrition (2007): при 3,2 г CLA в день жировая масса снижалась на 0,09 кг в неделю сильнее, чем на плацебо. Эффект рос первые полгода, дальше почти не прибавлялся.
- Самый большой мета-анализ (British Journal of Nutrition, 2023, 70 исследований, 4159 человек): в среднем минус 0,44 кг жира. Если оставить только качественные исследования, изменения жировой массы не видно.
Минусы: эффект скромный, возможны расстройства ЖКТ (запоры, диарея, мягкий стул). Если переедать, CLA ничего не изменит.
Дозировка: в среднем 3,2–4 г в сутки.
Сводная таблица
| Добавка | Что показали исследования | Дозировка | Ограничения |
|---|---|---|---|
| Кофеин | окисление жиров во время нагрузки растёт (мета-анализ, Nutrients 2020); максимальное окисление жиров +10,7% утром и +29% вечером (JISSN 2021, 15 мужчин) | 3–6 мг/кг, за 30–60 мин до тренировки | не перед сном, циклами |
| Экстракт зелёного чая | суточный расход энергии +4% (AJCN 1999, 10 мужчин); +4,7%, около 100 ккал (мета-анализ, Obesity Reviews 2011) | 250–500 мг, ~45% EGCG | работает в паре с кофеином |
| Йохимбин | жир у футболистов 9,3→7,1% за 3 недели; у женщин на диете −3,55 против −2,21 кг; у мужчин за полгода без эффекта | 5–20 мг в день | тахикардия, тревожность, не при гипертонии, не с кофеином |
| Капсаицин | −10–16% калорий за сутки (IJO 2005, 2 дня); −74 ккал за приём пищи (мета-анализ, Appetite 2014); расход энергии около +60 ккал в день, при ИМТ выше 25 | 2–6 мг в день | эффект короткий и небольшой |
| CLA | −0,09 кг жира в неделю при 3,2 г/день (мета-анализ, AJCN 2007); в качественных исследованиях эффекта нет (BJN 2023) | 3,2–4 г в сутки | эффект скромный, возможны расстройства ЖКТ |
Разберём ваш случай
Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.
Кейсы по теме
Все кейсы →
Частые вопросы
Можно ли сжечь жир одними добавками, без диеты и тренировок?
Нет. Без дефицита калорий и тренировок все пять добавок бесполезны, они только ускоряют процесс, который вы запускаете питанием и нагрузкой.
Когда лучше принимать кофеин?
За 30–60 минут до тренировки, в дозе 3–6 мг на килограмм веса. Перед сном его лучше избегать, а приём стоит циклировать: например, две недели приёма и неделя перерыва.
Можно ли сочетать йохимбин с кофеином?
Не стоит. Йохимбин сам по себе может вызывать тахикардию и тревожность, поэтому принимать его вместе с кофеином не рекомендуется.
Кому не подходит йохимбин?
Людям с гипертонией его не рекомендуют. Среди частых побочных эффектов тахикардия, тревожность и скачки давления.
Какая из пяти добавок работает слабее всех?
CLA. В мета-анализе 2007 года она при 3,2 г в день убирала около 0,09 кг жира в неделю сверх плацебо, а в качественных исследованиях из обзора 2023 года эффекта на жир не нашли. При этом возможны расстройства ЖКТ.
Материал не заменяет консультацию врача. Дисклеймер
