Вечерняя рутина важнее утренней: система из 6 шагов

Почему вечер решает

Есть поговорка: великий день начинается с вечера. Плохо подготовились ко сну, значит спали поверхностно, а наутро вы разбитые и не включены ни в работу, ни в тренировку. Хорошая новость: вечернюю рутину можно выстроить без всяких средств, и она научно обоснована.

Дневной свет и стимуляторы

Первый шаг начинается ещё днём. Человеку нужно как минимум 15 минут дневного света. Звучит просто, но посмотрите на офисного работника осенью и зимой: проснулся в темноте, дошёл до метро в темноте, весь день в офисе, обратно тоже затемно. Выйдите на обеде на 15 минут под небо, и вы уже улучшите сон.

Чтобы не сбить эффект света, не берите стимуляторы после полудня. Я взял за правило: кофе только до двенадцати, хоть две чашки, но до двенадцати. Дальше чай, и лучше не зелёный, там тоже прилично кофеина. Тренировки в идеале не позже чем за три часа до сна. Я сам раньше грешил вечерними тренировками и плохо засыпал из-за высокой тревожности. Перенёс их на первую половину дня, и всё изменилось.

Синий свет

Второй шаг: вечером убираем синий свет. Он говорит мозгу, что сейчас день, и мозг работает на полную. Уберите гаджеты подальше. Отличный приём, красный свет: он сигналит мозгу, что наступает закат и пора готовиться ко сну. Так сон становится глубже.

Мозговая разгрузка

Третий шаг. Я постоянно думаю о работе, об учениках, мне кажется, что я что-то упускаю. Поэтому взял за правило выписывать дела: три главных пункта на завтра в заметку. Так я показываю мозгу, что всё зафиксировано и можно не крутить это ночью. И ещё важное: не разбирать сообщения и рабочую почту после шести вечера. Любой серьёзный вопрос будет тревожить и мешать сну.

Горячий душ

Четвёртый шаг, мой чит-код для сна. Горячий душ поднимает температуру тела, а после выхода тело охлаждается и готовится ко сну. Засыпать заметно легче, просто попробуйте.

Метод 3-2-1 и границы сна

Пятый шаг. За три часа до сна я ничего не ем. За два часа выпиваю последний стакан жидкости: ромашка плюс морская соль плюс глицин. Ромашка расслабляет, глицин улучшает качество сна, соль помогает не вставать ночью в туалет. За час до сна перебираюсь в кровать и читаю книгу без гаджетов.

Шестой шаг, мягкое и жёсткое время отбоя. У каждого свои рамки. Моё мягкое время 21:30, жёсткая граница, за которую я стараюсь не выходить, 23:30. Так я гарантированно высыпаю свои качественные 8 часов.

Не забудьте про баланс нагрузки

Отдельно про тренировки. Многие, глядя на блогеров, тренируются слишком много: по семь дней в неделю, в отказ, с большими весами, а сверху работа и семейный стресс. Отсюда постоянная тревожность и раздражительность, и тогда даже идеальная рутина сна не сработает, пока вы не стабилизируете объём нагрузки. По моей практике большинству учеников хватает двух-трёх тренировок в неделю, чтобы качественно прогрессировать.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой