Как вернуть энергию: продолжение

Дневной сон 20-30 минут

По себе замечал, и это же показывают исследования: короткий дневной сон улучшает когнитивные и моторные показатели лучше, чем кофеин в одиночку. При этом без кофеиновой ямы в 16:00, которая у многих убивает вторую половину дня. Если есть возможность лечь хотя бы на 20 минут в обед или после работы, это меняет качество вечерней тренировки и ночного сна.

Магний на ночь

В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании магний улучшил время сна, его эффективность, поднял мелатонин и снизил ночной кортизол. Мышечные спазмы, от которых я мучился после травмы, во многом были связаны с дефицитом магния.

Сон в темноте, 7-9 часов

Звучит банально, пока не посмотришь на данные. Неделя сна по 5 часов снижает дневной тестостерон на 10-15%. По масштабу это сопоставимо с 10-15 годами естественного старения. Шторы или маска для сна это не прихоть, мелатонин синтезируется только в полной темноте.

Ашваганда

Клинические исследования фиксируют снижение кортизола на 14-27%. Я сам начал её использовать в периоды высокой нагрузки и вижу разницу в качестве восстановления. Но чуда ждать не стоит, и важно выбрать нормальную фирму.

Алкоголь и сон

Это больная тема, но скажу прямо. Даже две порции подавляют гормон роста на 70-75% и разрушают фазу глубокого сна. Живот, который не уходит при тренировках и дефиците, часто стоит именно здесь: плохой сон, высокий кортизол на следующий день, тело в режиме накопления жира.

Я потратил год в боли, прежде чем начал серьёзно относиться к восстановлению. Лучше бы разобрался раньше, вот и вам советую.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой