Глимфатическая система: как очищать мозг

Как работает уборка мозга

Глимфатическую систему открыли несколько десятилетий назад, это относительно новая история, которая только изучается, но чем больше исследований, тем яснее, насколько она важна. В течение дня вы думаете, стрессуете, переживаете, и на фоне активной работы у мозга, как у любого органа, образуются побочные продукты и отходы, которые нужно вовремя выводить. Этим и занимается глимфатическая система.

Она состоит из глиальных клеток, которые с помощью спинальной жидкости выводят из мозга токсины, продукты распада и даже вредные белки. Например, бета-амилоид, накопление которого часто связывают с болезнью Альцгеймера. В отличие от других органов, у мозга нет обычной лимфатической системы, поэтому глимфатическая по сути единственная, что позволяет мозгу самоочищаться.

Работает это так: цереброспинальная жидкость попадает в мозг вдоль артерий под действием пульсации сердца, собирает в ткани отходы и токсины, затем выходит вдоль вен в лимфатическую систему. Всё происходит между клетками мозга, в интерстициальном пространстве. Во время фазы глубокого сна это пространство расширяется, жидкость активнее циркулирует и лучше выводит токсины. Поэтому при плохом сне процесс нарушается.

Когда система работает активнее всего

Глимфатическая система активнее всего работает в фазе глубокого, медленного сна, который наступает в начале ночи. Большинство взрослых проводит в этой фазе около 10-20% всего сна. Ключевое значение имеет то, во сколько вы засыпаете. Если ложитесь очень поздно, недосыпаете, часто просыпаетесь, мозгу не хватает глубокого сна, он недовосстанавливается и недоочищается. Со временем это может повышать риск таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, Паркинсона и других нейродегенеративных изменений.

Хорошая новость в том, что поддерживать систему в норме довольно просто, есть несложные рекомендации, главное применять их регулярно.

Простые способы поддержать систему

Главный фактор это стабильный сон: 7-9 часов, в идеале ложиться до полуночи, чтобы дольше находиться в медленной фазе, тогда восстановление и детоксикация мозга проходят заметно лучше.

Второй фактор это движение. У этой системы нет насоса, поэтому движение обязательно: регулярные тренировки, ходьба, прогулки, можно добавить йогу, хорошо работает и сухой массаж щёткой.

Третий фактор это положение головы во сне и днём. Учёные выяснили, что во сне лучше всего спать на боку, для детоксикации мозга это лучше, чем на спине или животе, возможно, это эволюционно обусловленная поза для дренажа. Днём старайтесь держать голову ровно. Те, кто активно тренируется, например делают тяги в наклоне, часто запрокидывают голову, это ухудшает кровообращение и циркуляцию жидкости. Офисным работникам важно не сутулиться, держать спину ровно.

Четвёртый фактор это гидратация. Цереброспинальная жидкость почти полностью состоит из воды, поэтому важно пить достаточно в течение дня. Пьёте мало, исправляйте это уже с завтрашнего дня.

Добавки с доказанным эффектом

Кроме простых рекомендаций есть добавки, которые научно доказано улучшают работу системы. Для качества сна важно достаточное количество магния: он расслабляет нервную систему и мышцы, улучшает сон. Витамины группы B, в частности B6, и 5-HTP участвуют в синтезе мелатонина. Полезны глицин, таурин и тианин, они помогают быстрее расслабиться и достичь глубокого сна, всё подбирается индивидуально.

Для самой системы важен цинк: было исследование, выявившее прямую связь между количеством цинка и функционированием системы, он помогает выводить тяжёлые металлы и поддерживает иммунитет, это особенно актуально для вегетарианцев. Куркумин обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, есть данные, что он активно выводит амилоидные бляшки. Омега-3 жирные кислоты тоже помогают выводить амилоидные бляшки, снимают воспаление и улучшают микроциркуляцию мозга, а по исследованиям большинство взрослых испытывают их дефицит.

Есть и интересные данные, что красный или ближний инфракрасный свет способствует работе системы: снижает оксидативный стресс, улучшает циркуляцию крови в мозге и активирует белок AQP4, отвечающий за движение жидкости. Инфракрасные лампы легко приобрести, главное не светить прямо на голову, а распространять свет по всему телу.

Многие гонятся за секретными фишками и супербадами для концентрации и внимания, а всё гораздо проще: следите за глимфатической системой, и вы заметно улучшите концентрацию, внимание и память, а это напрямую повлияет на успехи в работе и делах.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой