Сколько белка нужно для роста мышц

Два фактора, о которых все говорят

Начнём с базы. Ценность белка обычно оценивают по двум показателям.

Первый это усвояемость. Чем она выше, тем больше белка усвоит организм, и тем быстрее пойдёт рост мышечной массы. Второй это аминокислотный профиль. Всего есть 20 аминокислот, девять из них организм не производит, и вы обязаны получить их с пищей. Эта информация изучена вдоль и поперёк, профиль любого продукта легко найти. Но есть исследования, которые заставляют взглянуть на белок иначе.

Целые яйца против яичного белка

Взяли две группы. Рацион полностью идентичен по калориям, разница в одном: после силовой тренировки одна группа съедала 18 г белка из яичного белка, вторая те же 18 г из цельных яиц. Результат: у тех, кто ел цельные яйца, синтез белка был выше на 40%. Они больше прибавили в силе и мышцах и чуть больше сожгли жира.

Почему так, учёные к единому мнению не пришли. Возможно, дело в холестерине из желтка, который участвует в выработке тестостерона. Но сам факт важен: источник белка, а не только его количество, влияет на отклик мышц.

Растительный белок оказался не хуже

Ещё одно исследование сравнило две группы. Первая ела животный белок плюс сывороточный протеин. Вторая растительный белок, который принято считать менее полноценным и хуже усваиваемым, тоже с добавкой протеина. По синтезу мышечной ткани и росту мышц обе группы показали одинаковый результат. Лично мне это перевернуло представление о том, каким должен быть источник белка и сколько его нужно.

Что показывает практика на соревнованиях

Когда наука не даёт однозначного ответа, я смотрю на практику своих спортсменов, которые брали высокие места на крупных турнирах в России и за рубежом. Разные источники белка по-разному влияют на итоговую форму.

Если делать упор на легко усваиваемые морепродукты, кальмары, рыбу, плотность мышц немного смещается в худшую сторону. Если добавить говядину или свинину, мышцы становятся плотнее и жёстче, но пищеварение работает тяжелее, и на массонаборе труднее добирать калорийность из других продуктов. А большой объём сывороточного протеина, по моим наблюдениям, сильно бьёт по пищеварению, остальные продукты усваиваются хуже, и спортсмены хуже восстанавливаются.

Несколько примеров. С моим учеником Рустамом, вице-чемпионом мира, мы не пили протеин и не поднимали белок выше 1,8 г на килограмм веса. С Сашей Гурьевым, который вошёл в топ на чемпионате мира и стал вице-чемпионом России и чемпионом Москвы, то же самое. С Рустамом Крымукоковым, который под моим руководством стал чемпионом России и позже выиграл карту профессионала, мы тоже обходились без протеина и внимательно относились к источникам белка.

Сколько белка нужно на самом деле

Теперь к главной цифре. Я нашёл серьёзный метаанализ, который включает 49 крупных исследований. Вывод простой: поднимать белок выше 1,6 г на килограмм веса тела смысла нет, дальше эффективность теряется.

Но есть случаи, когда планку можно сдвинуть.

• Жёсткий режим питания. Когда цель максимально сухая форма и голод не отпускает, белок можно поднять до 1,8-2 г на килограмм. Так голод притупляется, и держать режим комфортнее.
• Высокий процент жира. Если подкожного жира больше 30%, белок можно опустить до 1,4 г на килограмм. Этого хватит, чтобы закрыть потребность организма.

Как понять, справляется ли организм. Я отслеживаю это по анализу крови на мочевину. Если она в референсных значениях, значит белок усваивается как надо и потребность закрыта.

Что делать с протеином

Меня хейтили за прошлые ролики про негативное отношение к протеину. Объясню позицию. Нужное количество белка спокойно набирается из обычных продуктов, и это даёт качественную форму, плотность мышц и хорошую работу пищеварения, чтобы остальные продукты усваивались. Сыворотка часто низкого качества, от неё бывает вздутие, а это мешает усвоению другой еды.

Если ритм жизни не позволяет нормально поесть, лучше взять очищенную версию, изолят или гидролизат. А обычный сывороточный протеин можно смело отправить на полку.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой