Протеин работает, но не так, как думают
«Пей протеин, накачаешься быстрее». Я много лет говорю, что форма будет заметно лучше и жёстче, если добирать белок из обычных продуктов, а не делать протеин единственным источником белка за день. Свежий мета-анализ 23 исследований 2025 года подтверждает эту логику.
Что показал мета-анализ
Протеиновые добавки дают прирост сухой мышечной массы и немного улучшают выносливость, если вы недобираете белок из пищи. Но эффект отсутствует, когда белка в рационе и так достаточно.
Что это значит на практике:
- недоедаете белок, протеин поможет;
- в питании уже есть 1,6-2,2 г на кг массы тела, добавка не даёт никакого бонуса сверх этого;
- массу тела, процент жира и VO2max протеин не меняет.
Опытные атлеты знали это давно, а для новичков это важная информация.
Как это использовать
Протеин это не волшебный порошок, это удобный способ добрать норму белка, когда нет времени или желания готовить. Лучше брать гидролизат или изолят. Пара удобных моментов для приёма: утром, если нет полноценного белкового завтрака, после тренировки и перед сном (казеин работает медленно, всю ночь). Лично я всегда добираю белок из пищи и стараюсь делать источники максимально разнообразными.
Разберём ваш случай
Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.
Кейсы по теме
Все кейсы →
Частые вопросы
Нужен ли протеин, если я и так ем достаточно белка?
Нет. По мета-анализу 2025 года при 1,6-2,2 г белка на кг веса добавка не даёт прироста сверх этого. Протеин помогает, только когда белка не хватает.
Можно ли накачаться на одном протеине?
Нет. Это лишь способ добрать норму белка. Основу должны давать обычные продукты и разнообразные источники белка.
Какой протеин выбрать?
Удобнее гидролизат или изолят. Их можно использовать утром без белкового завтрака, после тренировки, а казеин перед сном.
Материал не заменяет консультацию врача. Дисклеймер
Автор блога
Денис Сорокин
Денис Сорокин, абсолютный чемпион Arnold Classic, IFBB PRO. Тренер и автор метода Ползунка.
