Рекомпозиция: жир и мышцы одновременно

Кому рекомпозиция даётся легче

Ярче всего и с минимальными усилиями рекомпозиция идёт у трёх категорий:

• Новички, которые раньше не тренировались.
• Те, кто тренировался, но давно и с длительным перерывом, тут помогает мышечная память.
• Люди с процентом подкожного жира выше 20%.

Если вы не новичок, перерыва не было, а жира немного, рекомпозиция тоже возможна. Будет чуть сложнее, но при соблюдении правил вы всё равно классно прогрессируете.

Правило первое: небольшой дефицит калорий

Не создавайте сильный дефицит, ограничьтесь примерно 400 калориями в сутки. Скорость жиросжигания будет невысокой, но при соблюдении остальных правил вы сможете набирать мышцы.

Это подтверждает исследование. Взяли две группы. Первая худела быстро, но недолго, вторая медленно, но дольше. За 40 дней первая группа скинула 21% подкожного жира и потеряла 1% мышц. Вторая за 60 дней скинула 31% жира и при этом набрала 2% мышц. Чтобы перенести это на себя, держите скорость не больше 0,7% от массы тела в неделю. Тогда вы будете и растить мышцы, и сжигать жир.

Есть хитрость, которую я применяю с учениками. Пять дней держим дефицит около 600 калорий в сутки, это минус 3000 за пять дней. Потом один день загрузки плюс 1000 калорий сверх нормы. Так мышцы наполняются и остаются жёсткими, объёмы не теряются, а суммарный дефицит в 2000 калорий активно сжигает жир.

Правило второе: больше белка

Мы привыкли к 1,5-2 г белка на килограмм веса. Но если цель рекомпозиция, поднимите белок до 2-3 г на килограмм, если нет противопоказаний по здоровью. Три исследования подтверждают: при малом количестве белка на диете вы будете жечь мышцы, а не только жир.

Источники белка делайте разнообразными: курица, индейка, красная и белая рыба, морепродукты, яйца, при хорошей переносимости молочные продукты. Чем разнообразнее белок, тем плотнее мышцы и лучше самочувствие.

Правило третье: прогрессия нагрузки

На диете многие расслабляются на тренировках. Придумывают себе, что раз есть дефицит, силовые обязаны падать, перестают выкладываться и теряют объёмы. Это большая ошибка.

Записывайте каждую тренировку и рабочие веса и настраивайтесь на то, что веса должны расти. Так увеличивается объём выполненной работы, и мышцы отвечают ростом. Чем опытнее спортсмен, тем прогресс медленнее, но держать в голове рост силовых важно даже на сушке. Исследование подтверждает: при прогрессии нагрузки можно одновременно жечь жир и растить мышцы.

Лучший способ сохранять прогрессию на диете это периодизация. Не тренируйтесь всё время только тяжело или только в памповом формате. Сочетание этих режимов даёт хорошее самочувствие и стабильный прогресс.

Важный момент про весы

Рекомпозиция это всегда ходьба по грани. Переберёте с дефицитом, потеряете мышцы. Не доберёте, встанет жиросжигание. И не ориентируйтесь сильно на весы: при наборе мышц вес растёт, вы можете подсыхать, а цифра стоять на месте. Главный критерий это отражение в зеркале.

Итог: небольшой дефицит, белок 2-3 г на килограмм (при отсутствии противопоказаний), прогрессия нагрузок. Соблюдаете эти правила, и у вас получится идеальная рекомпозиция.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой