Периодизация нагрузки: как ускорить рост мышц

Зачем нужна периодизация

Чтобы тренировки были эффективными, нужно постоянно нагружать нервно-мышечную систему: даём стимул чуть выше текущего потенциала, организм адаптируется и делает нас сильнее, а мышцы больше. Но стимул рано или поздно заканчивается. Чтобы этого не происходило, мы постоянно меняем типы нагрузки и держим организм в режиме адаптации.

Если долго тренироваться по одной системе, год-два-три, не задействуя разные системы организма, можно прийти даже к регрессу формы. Поэтому в программе важно использовать разные типы нагрузки: силовой формат, памповую работу, среднюю интенсивность, разное время отдыха, и всё это грамотно организовать.

Линейная и обратная периодизация

Смысл линейной периодизации: начинаете с лёгких тренировок с большим объёмом, малыми весами и небольшим отдыхом, и постепенно переходите к тяжёлым тренировкам с большими весами и малым объёмом. На практике нагрузка делится на четыре цикла:

• Первый цикл: 15-20 повторений, небольшой рабочий вес, малый отдых между подходами.
• Второй цикл: 10-12 повторений, средний рабочий вес, среднее количество повторений.
• Третий цикл: 5-8 повторений, вес выше, подходов чуть меньше.
• Четвёртый цикл: 3-4 повторения, максимальные, рекордные для вас веса, совсем немного подходов.

Цикл проходят в рамках двух-трёх месяцев или полугода: например, первый месяц по первому циклу, второй по второму и так далее. Формат можно использовать бесконечно, если организм хорошо реагирует. Обратная линейная периодизация это то же самое, но в обратном порядке: начинаете с тяжёлых тренировок и приближаетесь к лёгким.

Волновая периодизация

Нелинейную, или волновую, периодизацию я часто использую с учениками, которые готовятся к соревнованиям, и это успешно приводило их к высоким местам. Суть: нагрузку чередуют не в рамках месяца, а в рамках недели или даже каждой тренировки. Например, первую неделю тренируетесь в лёгком режиме, вторую в средней интенсивности, третью в силовом формате.

Если готовы заморочиться глубже, чередуйте нагрузку внутри одной недели: понедельник лёгкий день на грудь и плечи, среда тяжёлая тренировка на спину, пятница ноги в средней интенсивности. В 2018 году был проведён метаанализ, который показал, что волновая периодизация даёт лучший рост силовых, чем остальные методы.

Что говорят исследования про массу

По росту мышечной массы исследования показали, что разницы между тренировками с периодизацией и обычным сплитом фактически нет. Но здесь есть важные оговорки. Во-первых, исследования по массе проводились на очень небольшой срок, и корректно оценить эффект периодизации на гипертрофию так нельзя. Во-вторых, практика всё расставляет по местам: на практике периодизация это оптимальный вариант, потому что вы адекватно отдыхаете между тяжёлыми тренировками, не устаёте от постоянного пампа, связки лучше адаптируются, и вы лучше растёте и в силовых, и в объёме.

Исследованиями также неоднократно доказано, что тренировки в одном формате приводят к перетренированности и перегрузу нервной системы, а это полностью блокирует прогресс. Перетренированность это не миф, а реальный факт. Ещё одна причина: мышцы состоят из быстрых и медленных волокон, и в разных стилях нагрузки вы тренируете оба типа. Быстрые волокна имеют больший потенциал к росту, это диапазон 6-15 повторений.

Блочная периодизация

Блочная похожа на волновую, но здесь мы ставим главную цель и делаем на неё упор: кто-то на гипертрофию, кто-то на силовые, кто-то на силовую выносливость. Если цель максимальная гипертрофия, я рекомендую 50-60% тренировок отвести под диапазон 6-15 повторений, а остальное время работать в других типах нагрузки.

При этом все люди разные, у всех разные ресурсы восстановления, поэтому идеальной золотой середины для всех не существует. Бодибилдинг это индивидуальный вид спорта, где каждый ищет ключик к своему организму методом проб и ошибок. Но попробовать периодизацию стоит: она гарантированно сдвинет вас с мёртвой точки, улучшит силовые, восстановление, плотность и жёсткость мышц.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой