30 ложек оливкового масла за 10 дней: мой опыт

Почему оливковое масло, это не просто заправка

Большинство воспринимает оливковое масло как заправку для салата или жир для готовки. На деле настоящее масло первого отжима с высоким содержанием полифенолов ближе к лечебному продукту.

Есть известное исследование 2005 года в журнале Nature. Учёные обнаружили в свежем масле первого отжима соединение олеокантал. Он воздействует на те же ферменты (в частности ЦОГ-1 и ЦОГ-2), что и ибупрофен. То самое жжение в задней части горла от качественного масла связано именно с ним. Внимание на это обратили после того, как один из исследователей почувствовал на Сицилии от свежего масла точно такое же першение, как от жидкого ибупрофена. Около 50 г качественного масла (примерно 3 с небольшим столовые ложки) дают противовоспалительный эффект, сопоставимый с 10% взрослой дозы ибупрофена в день, при этом без повреждения печени и слизистой желудка.

Толчком к эксперименту стало исследование в журнале PREDIMED. В нём участвовало более 7000 человек несколько лет. Группа на средиземноморской диете с четырьмя ложками масла в день потеряла больше жира, чем группа с низким содержанием жиров, и сильнее уменьшила окружность талии. А в исследовании более чем 16 000 взрослых у тех, кто ел две ложки масла минимум 6 дней в неделю, средняя талия была 89,1 см против 99,4 см у тех, кто ел масло нерегулярно. Почти 10 см разницы.

Первые дни: адаптация

День 1. Пить масло натощак с утра, приятного мало. Текстура гуще, чем я ожидал, и то самое жжение в горле от олеокантала. Три ложки распределил между приёмами пищи. К вечеру появилась лёгкая тяжесть в желудке, без боли.

День 2. Оказался сложнее: лёгкое вздутие, чуть меньше энергии на тренировке. Были мысли всё бросить, но я решил довести до конца. Причина понятна: когда резко добавляешь больше 30 г жира, организму нужно адаптироваться. Желчный пузырь выделяет желчь, печень её перерабатывает, идёт эмульгирование, перестраивается микробиота. Первые 48 часов тело чувствует себя непривычно.

Третий день: перелом

Проснулся до того, как встала маленькая дочка, и сразу заметил, что чувствую себя заметно лучше. Голода не было вообще, энергия высокая с самого пробуждения. Организм естественным образом избавился от лишнего, на весах минус 1 кг. Часть, конечно, вода, жир так быстро не горит. Но оливковое масло снижает воспаление, а когда воспаления меньше, гормоны, отвечающие за мобилизацию жира, работают эффективнее. В зеркале, никакой отёчности, шорты стали свободнее, талия чуть меньше. И это всего третий день.

Механизм реальный. В одном исследовании 10 г масла к приёму пищи снизили скачок сахара после еды более чем на 20%. Когда инсулин не скачет весь день, вы перестаёте кататься на американских горках из сахара, энергии и тяги к еде: спад во второй половине дня слабее, желание перекусить меньше.

Что было дальше

День 4. Странные ощущения в желудке исчезли. Ел обычную еду (курица, говядина, рис, овощи, яйца), но привычная порция вдруг стала казаться большой: съедал около двух третей и был сыт.

День 5-6. На тренировке суставы почувствовали себя иначе. Мне 31 год, за спиной профессиональная карьера, накопленные болячки в локтях и коленях. На пятый день они словно замолчали. Снова про олеокантал: он воздействует на воспалительные пути, схожие с ибупрофеном. В исследовании 2020 года 23 человека с метаболическим синдромом два месяца принимали масло с высоким содержанием олеокантала, у них снизились воспалительные цитокины, уменьшилась окружность талии и улучшились показатели печени.

День 7. Ещё минус, около 2 кг от старта. Важно: я не был в дефиците калорий и не считал их. Качественный жир между приёмами пищи держал меня сытым, воспаление и связанная с ним задержка жидкости уходили. Цель не в том, чтобы убрать воспаление полностью (без него не выжить), нужен низкий, но нормальный уровень.

Дни 8, 9, 10. Самые скучные, всё интересное уже произошло. Три ложки стали обычной частью дня. Энергия после еды ровная, дневные спады почти исчезли. По кольцу вижу, что глубокий и быстрый сон улучшились, реже просыпался ночью. Прямых доказательств связи масла со сном я не нашёл, так что это моя гипотеза: снижая воспаление, вы можете снижать и кортизол, а это помогает сну. На десятый день: минус примерно 2,6 кг от старта, талия меньше примерно на 4 см. Ещё три дня после аппетит держался ниже обычного, а к 13-14 дню вернулся к норме. Значит, за 10 дней действительно шли физиологические изменения, а не просто эффект плацебо.

Ошибка, из-за которой стало плохо

Примерно на шестой день я расслабился. Был большой ужин (стейк, печёный картофель, овощи), день метаболической гибкости. Я пропустил дневную порцию и решил выпить сразу две ложки после плотного ужина. Плохая идея. Минут через 40, ощущение кирпича в желудке, без боли, но очень неприятно. Жир лёг поверх белка и углеводов и сильно замедлил пищеварение. Именно поэтому масло помогает сглаживать скачок сахара, но поверх тяжёлой еды тормозит всё слишком сильно.

Вывод: три ложки работают не только за счёт количества, а за счёт того, как их пить. Распределяйте по дню (утро, день, вечер) и пейте достаточно воды. Идеально: ложка натощак утром, ложка между обедом и ужином, ложка перед сном. Так жир поступает в кишечник отдельно от еды и запускает сигналы насыщения, в том числе через систему GLP-1.

Ещё три важные вещи

Качество. В американском исследовании 2010 года проверили 124 образца известных брендов: большинство не соответствовали стандартам масла первого отжима, некоторые были разбавлены, прогоркли или окислились. Была и критика этого исследования, истина где-то посередине. Дешёвая бутылка из супермаркета не гарантирует того, что написано на этикетке. Полифенолы падают после сбора урожая, особенно в прозрачной бутылке, на свету и при долгом хранении.

Диабет. В части работ по средиземноморскому питанию олеокантал связывают со снижением риска диабета второго типа, в некоторых, вплоть до 51%. Это не медицинская рекомендация, любые изменения обсуждайте с врачом, но повод задуматься.

Термогенез. Масло первого отжима может повышать термогенез, индуцированный питанием, то есть энергию на переваривание пищи. В одном исследовании показатель был примерно на 5,1% выше. Часть калорий масла требует больше энергии на переработку.

Как проверить своё масло

Откройте бутылку и попробуйте. Если появилось жжение в горле, вплоть до лёгкого покашливания, это хороший знак. Если масло заходит гладко, без ощущений, это повод усомниться в качестве, и, возможно, причина, почему вы не чувствуете эффекта. Даже один из описанных эффектов сделает эти 10 дней полезным опытом.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой