10 продуктов почти без калорий, которые держат вас сытым весь день

1. Желе без сахара

Звучит неожиданно, обычно его считают детским десертом. Но желе делают из желатина, а желатин это белок. Не полноценный, как курица или яйца, но белок. Одна порция даёт около 6–9 г белка и всего порядка 10 калорий. Белок самый сытный макронутриент, он сильнее подавляет аппетит, чем жиры или углеводы.

В исследовании желатин сравнили с казеином, сывороточным и соевым белком: после желатина люди чувствовали себя примерно на 40% сытее и съедали примерно на 20% меньше в следующий приём пищи. Плюс он гасит тягу к сладкому. Добавьте натуральный греческий йогурт, получится низкокалорийный десерт.

2. Маринованные огурцы

В одной чашке около 12 калорий. Секрет в уксусной кислоте. Когда вы едите углеводы, они превращаются в глюкозу, поджелудочная выделяет инсулин, и избыток глюкозы уходит в жир. Уксусная кислота замедляет всасывание углеводов: сахар растёт медленнее, инсулина выделяется меньше, организм меньше времени проводит в режиме накопления жира. В исследовании уровень сахара после еды снизился примерно на 30%, выброс инсулина уменьшился, а чувство сытости выросло больше чем вдвое.

Минус один: много соли. Берите варианты с пониженным натрием или маринуйте сами, а если важна микрофлора, ищите ферментированные огурцы с живыми культурами. Два-три огурчика как перекус или закуска к основному блюду.

3. Обычные огурцы

16 калорий на 100 г, и на 96% это вода. Когда желудок растягивается, рецепторы шлют мозгу сигнал сытости, поэтому большую порцию можно съесть почти без влияния на калорийность. Любителям хлеба огурец его заменяет: положите начинку из тунца на ломтик или разрежьте огурец вдоль, удалите сердцевину и нафаршируйте, выйдет что-то вроде низкокалорийных суши. В подготовке к соревнованиям я съедал по пакету огурцов в день.

4. Сельдерей

Всего шесть калорий на стебель и около 95% воды. Но интересен он не только этим: в нём есть апигенин, который, по исследованиям, способен снижать кортизол. Когда кортизол постоянно повышен, растёт аппетит и тяга к сладкому, а с жиром расстаться труднее. Получается двойная польза: желудок заполняется почти без калорий, и гормональный фон работает благоприятнее для похудения. Три-четыре стебля между завтраком и обедом, можно с небольшим количеством хумуса.

5. Кабачки

Около 19 калорий на чашку и снова примерно 95% воды. Главный плюс: ими можно заменить калорийные продукты. Порция обычной пасты это около 220 калорий, а такой же объём кабачковой лапши всего 19. Экономия около 200 калорий за приём, а если делать так ежедневно, набегает почти 1440 калорий в неделю при том же объёме еды.

6. Лапша ширатаки

Мой любимый продукт на сушке. В упаковке примерно 10 калорий. Делают её из растения конжак, основа это клетчатка. Она впитывает много воды и превращается в густой гель, поэтому пища переваривается медленнее, сахар поступает в кровь плавно, а сытость держится дольше. Большая тарелка выглядит как обычная паста. Перед готовкой промойте лапшу, специфический запах уйдёт. Годится в болоньезе, супы, вок, вместо риса.

7. Салат ромэн

Около 10 калорий на чашку, на 95% вода. Это инструмент объёмного питания: заполняете желудок большим объёмом, мозг получает сигнал сытости, а калорий почти нет. Плюс витамины, минералы и клетчатка. Делайте ромэн основой приёма пищи: сначала большая порция салата, потом белок. Листьями можно заменить лаваш или булочку в бургере.

8. Арбуз

46 калорий на небольшую чашку, 92% воды, больше всех фруктов в этом списке. При этом он очень сладкий и убирает желание съесть вкусняшку. Работает сразу в двух направлениях: заполняет желудок и закрывает психологическую потребность в сладком. Маленький совет: щепотка розовой гималайской соли делает арбуз ещё слаще. Многие начинают с арбуза выход из длительного голодания. Можно заморозить кусочки и есть как мороженое в жару.

9. Ягоды

Именно этот продукт я часто использую с учениками, особенно когда нужно выйти на очень низкий процент жира. В зависимости от вида от 50 до 85 калорий за чашку. В ягодах есть антоцианы, которые дают им насыщенный цвет: они уменьшают воспаление и улучшают чувствительность к инсулину. Но главное преимущество проще: ягоды настолько сладкие, что убирают тягу к сладкому за небольшую часть калорий. Чашка клубники это около 50 калорий против 300–500 у торта или мармелада. Добавляйте на завтрак или отдельным перекусом.

10. Суп на основе бульона

Около 15 калорий на чашку. В рандомизированном контролируемом исследовании (золотой стандарт) выяснили: если съесть бульон перед основным приёмом пищи, следующая порция еды уменьшается примерно на 20%. Тёплая жидкость занимает место в желудке, а когда вы пьёте, а не жуёте, мозгу нужно чуть больше времени понять, что вы сыты, и переедать сложнее.

Есть и второй слой. В бульоне есть желатин и аминокислота глицин, полезная для слизистой кишечника. Здоровый кишечный барьер это правильная работа гормонов голода, а повреждённый делает голод хаотичным. Поэтому после поста часто начинают именно с супа. Пейте бульон (овощной, куриный, белковый, мисо) примерно за 15 минут до двух самых больших приёмов пищи, выбирайте варианты с низким содержанием соли.

Главная ошибка худеющих

Почти каждый, кому тяжело давалось похудение, совершает одну ошибку: пытается есть меньше любой ценой. Мы привыкли думать, что если тяжело, значит работает. Но тяжёлая работа это не то же самое, что умная. Эти десять продуктов не требуют лишений и борьбы, а результат дают, особенно в связке с грамотной программой тренировок и режимом питания.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой