14 лет в зале: 7 правил роста мышц

Правило 1. Специализация на целевой группе

Все знают, что для роста нужна прогрессия нагрузки. Но со временем у опытного атлета наступает плато: ходишь, тренируешься, а цифра на весах одна и та же. Тогда выделяешь мышечную группу и увеличиваешь на неё объём работы. Например, не хватает ширины спины: делал 10 рабочих подходов, начинаешь делать 12-13. При этом на остальные группы объём немного снижаешь, иначе общей нагрузки будет слишком много и восстановления не хватит.

Через цикл в два-три месяца заново оцениваешь пропорции и делаешь акцент, например, на дельты. Так формируется сбалансированное тело. Я строил тренировки именно так, это дало эстетичную форму, которую оценили на Arnold Classic.

Правило 2. Прогрессия нагрузки с нюансом

Отовсюду твердят: чтобы мышцы росли, каждую тренировку понемногу увеличивай рабочий вес. Но у каждого, кто не профессиональный спортсмен, есть свои дела и стресс, и организм на фоне перегруза не всегда выводит весь предложенный объём. Если чувствуете апатию к тренировкам, лучше на время отойти от отказной работы и поработать с одним-двумя повторами запаса до отказа. За это время суставно-связочный аппарат и нервная система восстановятся, и потом вы возьмёте большие веса. Если постоянно грузить себя интенсивом, рано или поздно нервная система скажет до свидания.

Правило 3. Чистое питание и микрофлора

Для роста нужен профицит калорий, это все знают. Я тоже после тренировок заезжал в фастфуд, объедался, а потом на несколько дней терял аппетит. Чтобы продукты усваивались и наполняли мышцы, важна правильная микрофлора кишечника. Микрофлора бывает с добрыми бактериями и с патогенными, а фастфуд и сладкое убивают хорошую и растят патогенную. Профицит из грязной пищи даёт сильный отёк по всему телу: вес растёт, но это не качественная масса.

Когда я стал пристально относиться к пищеварению, увидел плотную, анаболичную мускулатуру. С учениками мы питаемся чисто, изредка используем читмилы. Из белка это куриная грудка, индейка, белая рыба, из углеводов бурый рис или гречка, из жиров оливковое масло, авокадо, сливочное масло.

Правило 4. Сон и восстановление

Если хорошо тренируемся и правильно едим, следующий этап это грамотное восстановление, и сон здесь главный элемент. В идеале спать больше 8 часов, но на фоне стресса это не всегда выходит. Тогда не стесняйтесь добавлять бады-помощники: ГАБА или 5-HTP без вреда для организма ускоряют засыпание, успокаивают нервную систему и улучшают восстановление. Чем дольше фаза глубокого сна, тем лучше растут мышцы. Если спите урывками по 3-5 часов, сбавьте объём нагрузки, не пытайтесь быть суперчеловеком.

Правило 5. Дофамин от цели

Этот элемент помог мне 14 лет без перерыва ходить в зал. Если ходить без конкретной цели, просто отработать тренировку, интерес рано или поздно пропадёт: набрал пару килограммов, съездил в отпуск, слил, восстановил, и так из года в год.

Чтобы появилась дофаминовая зависимость от тренировок, распишите конкретные цели. Например, к лету увеличить жим на 10 кг. Напрямую с ростом мышц это не связано, но для прогресса в жиме нужны сильные грудные, значит делаешь на них специализацию. Достиг цели, получил выброс дофамина, поставил новую: за 3 месяца убрать 5 см в талии. Цели могут быть любые: кому-то важнее объём и силовые, кому-то эстетика и сухая талия. Главное, чтобы результат был по-настоящему важен, тогда с этого кайфа трудно слезть.

Правило 6. Концентрация на тренировке

Приходя в зал, не всегда готов выложиться на 100%: между подходами тянет в телефон или звонок по работе, и это смазывает эффект. Чтобы настроиться, я надеваю наушники, лишний раз ни с кем не болтаю, убираю телефон подальше и концентрируюсь только на рабочих подходах и отдыхе. Если пришёл вялым, использую несколько природных, безвредных энергетиков. У ментальной включённости есть научное объяснение: вы задействуете больше волокон в подходе, поднимаете больший вес, и эффективность тренировки выше.

Правило 7. Техника без спешки

Каждое упражнение выполняйте технически верно. Гайдов в интернете много, но техника отчасти индивидуальна: кто-то лучше понимает тянущие движения, кто-то толкающие. Главная рекомендация это отсутствие спешки: сначала грамотный фундамент правильной техники, и только потом специализация, периодизация и рост силовых. При кривой технике с ростом веса растёт и риск травмы.

Чтобы мозг усвоил новую технику, внимательно относитесь к негативной фазе движения. Например, на разводках или жиме гантелей плавно опускаете вес и только потом делаете мощный толчок. Это эффект натяжения лука: негатив максимально плавный, активную фазу чуть быстрее, так создаётся правильный паттерн, на который можно накладывать объём и силовые.

И не сравнивайте себя с парнями в идеальной форме из ленты. В большинстве случаев их форма сделана с использованием дополнительных препаратов, для них это работа, они только едят, спят и тренируются. Оценивая прогресс, равняйтесь на себя и свой организм.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой