Как за 3 недели убрать висцеральный жир

Переключатель, который решает всё

Представьте банку сладкой газировки, в ней примерно девять чайных ложек сахара. Один человек просто её выпивает: сахар почти мгновенно попадает в кровь, инсулин резко подскакивает, организм получает сигнал запасать энергию, и часть её уходит в жир, в том числе вокруг органов.

Второй человек перед напитком выпивает раствор псилиума (это клетчатка). В желудке образуется густой гель, сахар поступает в кровь гораздо медленнее, инсулин поднимается слабее, мощного сигнала к накоплению жира нет.

Вот он, главный переключатель: инсулин. Когда он постоянно высокий, организму легче запасать жир. Когда скачки становятся меньше, организму проще брать жир как источник энергии. Вокруг этого строятся все три недели. Задач у нас две: перестать кормить висцеральный жир и создать условия, чтобы тело начало его активно сжигать. Если делать только одно, результат будет слабым, поэтому многие месяцами стоят на месте.

Что перестать делать прямо сейчас

Первое, что мешает чаще всего, это алкоголь. Даже небольшие дозы: пока печень занята переработкой алкоголя, жиросжигание почти останавливается, а жир вокруг печени копится активнее. Следующие три недели алкоголь убираем полностью.

Второе, это ультрапереработанные продукты. Возьмём две порции одинаковой калорийности: мармеладки и чернику. Сахара примерно поровну, но реакция организма разная. В чернике есть клетчатка, она замедляет всасывание сахара, питает микрофлору, даёт объём и насыщает. Мармеладки растворяются почти мгновенно, без клетчатки и витаминов, сахар сразу оказывается в крови, инсулин подскакивает, через пару часов снова голод. Основой питания на три недели делаем обычную цельную еду.

Протокол здоровья кишечника

Современная наука всё чаще показывает прямую связь между состоянием микрофлоры кишечника и количеством висцерального жира. Чем лучше работает кишечник, тем легче избавиться от лишнего жира.

Первое, в рационе должно быть достаточно белка. На переваривание белка организм тратит больше энергии, чем на жиры и углеводы, это термический эффект пищи: вы расходуете дополнительные калории просто на пищеварение.

Второе, продукты, которые поддерживают микрофлору: натуральный греческий йогурт или кефир, квашеная капуста или кимчи, ягоды, семена чиа, шпинат, лосось, миндаль. Из жиров авокадо. Из белка куриная грудка, яйца или яичные белки.

День может выглядеть так. Завтрак: греческий йогурт без сахара, порция сывороточного протеина, горсть ягод, немного семян чиа, это легко даёт около 50 г белка. Обед: лосось с запечённым картофелем, картофель отлично насыщает и помогает контролировать аппетит, в гарнир немного кимчи или квашеной капусты. Ужин: омлет, один-два желтка, остальное белки, так получите максимум белка и жирорастворимые витамины.

Полезная привычка: перед первым приёмом пищи выпивать стакан воды. За 10-15 минут до еды можно принять псилиум, чайная ложка на большой стакан воды, а после запить ещё водой, иначе клетчатка вызывает неприятное ощущение. Если псилиум не подходит, альтернатива это столовая ложка яблочного уксуса на большой стакан воды, но только если нет гастрита, язвы или выраженного рефлюкса. Если принимаете лекарства, особенно влияющие на уровень сахара, сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом: псилиум может замедлять всасывание некоторых препаратов.

Режим питания и интервальное голодание

Голодание это инструмент, а не религия, без фанатизма. Шесть дней в неделю используйте схему 16:8, то есть едите в течение 8 часов, например с 12:00 до 20:00, остальное время только вода, чай и простые напитки. Исследования показывают, что такой режим помогает уменьшать висцеральный жир и улучшает чувствительность к инсулину.

Один раз в неделю можно сделать 24-часовое голодание: поужинали в воскресенье в 20:00, следующий приём пищи в понедельник вечером. Инсулин снижается сильнее, активируются процессы клеточного обновления, растёт чувствительность к инсулину, организм активнее использует жир. При заболеваниях печени, почек и других хронических болезнях такие эксперименты обсуждайте с врачом.

Движение и силовые

Часами в зале сидеть не нужно, самый недооценённый инструмент это обычная ходьба. Каждый день старайтесь проходить 10-15 тысяч шагов, можно разбить на несколько прогулок. Работаете за компьютером, хороший вариант это беговая дорожка под стол.

Два-три раза в неделю добавляйте короткие интервальные кардио, минут по 20-25: 5 минут разминки, потом четыре цикла (90 секунд быстрый темп ходьбы, 90 секунд спокойный), в конце заминка.

Силовые в идеале около двух раз в неделю. Многие привыкли к трём, но моим ученикам двух хватает, чтобы нагружать мышцы, держать баланс и прогрессировать. Я сам после рождения дочки тренируюсь дважды в неделю, этого хватает. Смысл силовых: мышцы работают как резервуар для углеводов, чем больше мышечной массы, тем больше глюкозы уходит в мышцы, а не в жир, плюс мышцы повышают расход энергии даже в покое.

Кортизол, стресс и сон

Самый недооценённый фактор это кортизол, гормон стресса. Из-за него человек делает всё правильно, но жир держится. При хроническом стрессе организм воспринимает любую ситуацию как угрозу и не хочет расставаться с запасами. Кортизол повышают не только работа и проблемы, но и постоянный недосып, и чрезмерные тренировки.

Если у вас суперактивный образ жизни, командировки, постоянный недосып, сбавьте нагрузку, уберите отказную работу, тренируйтесь реже. Слишком жёсткая диета тоже мешает: ко мне приходят люди с пятью тренировками в неделю, командировками, разводом и жёстким недоеданием, и удивляются, что нет прогресса. Таких я сначала заставляю отдохнуть, загружаю углеводами, чтобы мышцы наполнились, и только потом плавно спускаюсь вниз. Организм истощён, о каком прогрессе речь.

Даже привычка хвататься за телефон сразу после пробуждения повышает стресс. Что помогает: 10-15 минут спокойного дыхания в день (лечь, положить руку на грудь, сосредоточиться на дыхании), прогулка без наушников, дневник благодарности. Есть простая техника, физиологический вздох: два коротких вдоха подряд, затем один длинный медленный выдох, цикл быстро снижает напряжение.

И сон. За 10 часов до сна убираем кофеин, за час до сна откладываем телефон. Качественный сон это один из самых мощных инструментов для снижения кортизола.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой