Как повысить тестостерон мужчине естественными способами

Важность тестостерона трудно переоценить. Он влияет не только на либидо и настроение, но и напрямую цепляет другие системы: щитовидную железу, эстрадиол, пролактин, липидный профиль. От него зависят самочувствие, результаты в зале, внешний вид и мотивация тянуть что-то большое в работе и в жизни.

У каждого мужчины есть свой природный уровень, заданный генетикой. У меня самого от природы тестостерон очень низкий, и я на своём опыте знаю, насколько важно просто не мешать организму его вырабатывать. За последнее время средний уровень тестостерона у мужчин снизился примерно на треть, и эта статистика напрямую связана с тем, что выросла доля людей с лишним весом.

Сначала разберитесь, низкий ли он на самом деле

Прежде чем что-то поднимать, надо понять, есть ли вообще проблема. Здесь мужчины делают две типичные ошибки.

Ошибка первая: сдать анализ один раз. Была тяжёлая неделя, плохо спали, понервничали, сдали кровь, увидели нижнюю границу и сразу решили, что пора на терапию. Через неделю пересдаёте, и значения уже нормальные. Поэтому тестостерон имеет смысл сдавать дважды: первый раз для проверки, второй контрольный примерно через неделю.

Ошибка вторая: смотреть только общий тестостерон. Сам по себе он мало что расскажет. Интересует свободный тестостерон, который биологически активен. Чтобы его понять, сдают ещё и ГСПГ, глобулин, связывающий половые гормоны. Это белок, который связывает тестостерон: чем его больше, тем меньше остаётся свободного.

Чтобы анализы были корректными, за сутки до сдачи лучше не тренироваться и не заниматься сексом, а сдавать с утра натощак.

Заодно имеет смысл посмотреть эстрадиол. Его принято считать женским гормоном, но мужчине он нужен тоже: кости, либидо, сосуды, мозг. Организм делает его из самого тестостерона, поэтому перекос в любую сторону одинаково плох. Подробный разбор лежит в статье про эстрадиол у мужчин, а что такое ГСПГ и почему он решает, сколько гормона реально работает, разобрано отдельно.

Вторичные признаки важнее цифры

Даже если врач увидит низкие значения, он прежде всего спросит про самочувствие: вялость, усталость, либидо, утренняя эрекция. Утренняя эрекция это, пожалуй, ключевой бытовой маркер того, что с гормональным фоном всё в порядке.

Здесь важная вещь, которая многих успокаивает. По исследованиям, примерно у 40% мужчин после 45 лет тестостерон формально низкий, но только около 10% из них реально испытывают из-за этого проблемы с либидо, самочувствием или ростом мышц. То есть цифра в бланке сама по себе не приговор.

На практике то же самое. Мой ученик Вячеслав прошёл очень классную трансформацию полностью натурально, без единого препарата: убрал лишний жир, подсох и чувствовал себя отлично. Другой ученик, Юрий, занимается дома, ему за 40, три тренировки в зале плюс бокс, тоже без препаратов, и форма и самочувствие у него прекрасные.

Рычаг 1. Снизить процент жира

Это главный фактор, и по моему опыту, и по исследованиям. Дело в том, что в жировой ткани тестостерон превращается в эстроген, женский гормон. Чем больше лишнего жира, тем активнее идёт это превращение и тем ниже остаётся тестостерон.

Хорошая новость: сдвиги начинаются даже при небольшом снижении жировой прослойки. Самочувствие и либидо подтягиваются раньше, чем вы увидите кубики. Хороший ориентир для мужчины это примерно 15–17% жира, состояние, когда пресс уже проявляется. На этих значениях ощущения совсем другие, чем когда жира заметно больше.

Обратная сторона тоже существует. Слишком низкий процент жира так же роняет тестостерон. Если вы пересушены, разумно уйти в небольшой профицит, и гормональный фон вместе с самочувствием вернётся.

Рычаг 2. Перестать перегружать себя в зале

Силовые хорошо влияют на тестостерон, но здесь работает не «чем тяжелее, тем лучше». Когда вы регулярно себя перегружаете, уровень гормона наоборот падает.

Типичная картина: работа пять через два, недосып, три и больше тренировок в неделю плюс много кардио. Организм не успевает восстанавливаться, а мышечная клетка на фоне частых тренировок утилизирует свободный тестостерон из крови. О нормальном либидо в таком режиме говорить не приходится.

Что я делаю с учениками в такой ситуации:

• оставляю 2–3 правильно подобранные тренировки в неделю, этого достаточно для мощного прогресса;
• убираю работу в отказ, оставляю один-два повтора в запасе;
• при высоком стрессе на работе временно убираю тяжёлые базовые упражнения;
• слежу, чтобы объём нагрузки соответствовал реальному восстановлению, а не амбициям.

Такой аккуратный подход сам по себе заметно поднимает уровень гормона.

Приседы не поднимут вам тестостерон

Популярная идея: качай ноги потяжелее, и гормон подскочит, а за ним вырастет всё тело. После тяжёлого приседа тестостерон действительно подскакивает, это измеряли. Только всплеск короткий, и остального тела он не растит: мышца растёт от нагрузки на саму себя. А тяжёлые ноги съедают огромную долю вашего ограниченного восстановления, которого на фоне работы и недосыпа и так немного. Разбор этого мифа есть в отдельной статье.

Рычаг 3. Сон

Спать в идеале около восьми часов, это правило все знают с подросткового возраста. Проблема в том, что суток не хватает, и сном жертвуют первым. На тестостероне это отражается сразу.

Несколько простых вещей, которые работают лично у меня:

• прохладная проветренная комната, свежий воздух делает сон глубже, а засыпание быстрее;
• убрать гаджеты перед сном, не листать ленту и рилсы в кровати;
• если без фона не засыпается, включайте комедию, а не триллер или ужастик. Тревожный сюжет даёт беспокойный сон и ночные пробуждения.

Сон это не «приятный бонус», а один из ключевых факторов нормального гормонального фона.

Рычаг 4. Хронический стресс

Полностью убрать стресс невозможно, и я это прекрасно понимаю. Но ваше отношение к нему меняется, и именно оно влияет на гормоны.

Проблемы будут всегда: на работе, в семье, кто-то подрежет на дороге. Задача не в том, чтобы их не было, а в том, чтобы не забирать всё на личный счёт и не прокручивать часами. Внутреннее кипение бьёт по вам сильнее, чем сама ситуация. Можно пить любые добавки, но если психологическую часть не закрыть, дальше идти смысла нет.

Рычаг 5. Не уходить в жёсткий дефицит

Сушка тоже роняет гормоны, если резать слишком сильно. Дефицит больше примерно 20% от дневной калорийности запускает цепочку: первой реагирует щитовидка, следом просаживается тестостерон, а за ним эстрадиол, потому что в мужском организме он ароматизируется из тестостерона. Итог — плохое самочувствие и низкое либидо на фоне «правильной диеты».

Вывод простой: худеть нужно спокойным дефицитом и параллельно следить за анализами.

Рычаг 6. Жиры и холестерин

Холестерин и тестостерон связаны напрямую: когда падает холестерин, снижается и гормон. Поэтому обезжиренные диеты для мужчины плохая идея.

Фундамент дают красная рыба, говядина, орехи, авокадо, растительные масла и небольшое количество сливочного. Жиры нужны и растительные, и животные.

Рычаг 7. Цинк

Цинк напрямую участвует в производстве молекулы тестостерона, и его нехватка бьёт по уровню гормона. Многим ученикам я добавляю цинк на постоянной основе, и видно, как они лучше восстанавливаются и тянут больший объём работы в зале.

Важная оговорка: добавка нужна, если есть дефицит. Поэтому лучше провериться, а не принимать наугад, потому что цинк в больших количествах без дефицита токсичен. Норму можно закрывать и едой: тыквенные семечки, зелень, куркума, орехи, морепродукты.

Рычаг 8. Сахар и порядок еды

Если вы регулярно налегаете на сладкие напитки, выпечку и сдобу, это фон, который мешает гормонам. Отказаться от всего сразу тяжело, поэтому начните с двух простых шагов: замените сладкие напитки на сахзам, а сладкое ешьте только после основного приёма пищи. Сначала рыба с рисом, потом кусок шоколада. В такой очереди влияние сахара заметно мягче.

Рычаг 9. Пластик в быту

Отдельный момент, о котором почти не говорят. Есть крупное исследование, где сравнили мужчин, работавших на производстве пластика, с обычной группой. У первых нашли проблемы с либидо, снижение тестостерона, вялость и усталость.

Механизм в том, что соединения из пластика в организме ведут себя похоже на эстроген и имитируют его функции. Практический вывод бытовой: не разогревайте еду в пластиковых контейнерах и по возможности уменьшите контакт горячей еды с пластиком.

Что роняет тестостерон незаметно

Девять рычагов выше закрывают основное. Но есть бытовые вещи, которые работают фоном и которых мужчины обычно не замечают:

• Регулярный алкоголь. Даже умеренный, но регулярный, бьёт и по выработке гормона, и по качеству сна, через который тот восстанавливается.
• Трансжиры. Выпечка долгого хранения, дешёвый маргарин, фастфуд. Они же тянут за собой воспаление.
• Обезвоживание. Банально, но при хронической нехватке воды страдает всё, включая гормональный фон.
• Перебор с белком. Да, перебор тоже мешает: при очень высокой доле белка в рационе страдают жиры и углеводы, а они гормонам нужны.

Полный список с разбором каждого пункта собран в статье про восемь привычек, которые снижают тестостерон.

Что меняется после 35 и 40

После 35–40 уровень у большинства мужчин начинает снижаться, и это нормальный процесс. Важно, что скорость этого снижения зависит от вас куда сильнее, чем от паспорта.

Меняется вот что: хуже становится восстановление, легче набирается жир, сильнее бьёт недосып. То есть те же самые рычаги работают, просто права на ошибку меньше. Силовые два-три раза в неделю, сон, спокойный дефицит и управление стрессом после 35 переходят из разряда желательного в обязательное. Отдельный разбор по возрасту есть в статье про тестостерон после 35.

С чего начать конкретно вам

Порядок действий простой:

1. Сдайте кровь — общий и свободный тестостерон, ГСПГ, утром натощак, без тренировки накануне. Через неделю пересдайте.
2. Честно оцените вторичные признаки — утренняя эрекция, либидо, бодрость днём, прогресс в зале.
3. Возьмитесь за жир, если он лишний. Это даст самый большой сдвиг.
4. Приведите в порядок режим — сон, объём тренировок, дефицит не жёстче разумного.
5. Закройте базу по питанию — достаточно жиров, цинк при дефиците, меньше сахара.

В подавляющем большинстве случаев этого хватает, чтобы вернуть свой уровень и почувствовать разницу. И только если после наведения порядка симптомы остаются, есть смысл идти к врачу и обсуждать медикаментозные варианты. Начинать с них, не разобравшись с образом жизни, я не советую никому.

И отдельно про то, что продают в интернете под видом безопасного решения. САРМы с маркетплейсов, «мягкие курсы» и прочие варианты без врача бьют по той самой системе, которую вы пытаетесь починить: собственная выработка после них падает, и вернуть её сложнее, чем поднять с нуля. Почему так, разобрано в статье про САРМы и мужское здоровье.