Миф о ногах и тестостероне, в который верят двадцать лет
После тяжёлого приседа тестостерон реально подскакивает, но исследования показали: этот всплеск не растит остальное тело. Мышца растёт от нагрузки на саму себя, а тяжёлые ноги выжигают огромную долю вашего ограниченного восстановления.
Что на самом деле происходит с тестостероном
Сколько из вас пашет ноги через силу, потому что где-то прочитали: без тяжёлого приседа не будет ни тестостерона, ни роста всего тела? Вот живая картина. Мужчина два года не вылезает из зала. Тяжёлые приседания, становая, день ног до звёздочек в глазах. В футболке при этом выглядит так же, как три года назад. Плечи узкие, спина плоская.
После тяжёлого приседа тестостерон действительно подскакивает, это видно по анализам. На этом и держится миф: качаешь ноги, гормон подскакивает, значит всё тело начинает расти сильнее.
Учёные проверили эту логику напрямую. Одной группе мужчин, которые тренировали только одну руку, после тренировки добавляли тяжёлую работу на ноги, чтобы искусственно подбросить гормоны. Второй группе не добавляли ничего. Рука выросла одинаково в обеих группах. Потом взяли уже 56 мужчин и несколько недель смотрели, растёт ли быстрее тот, у кого гормональный скачок после тренировки выше. Связи не нашли. Мышца растёт от нагрузки на саму эту мышцу, а не от того, что в крови на полчаса подскочил гормон.
Кстати, если хотите углубиться, есть целый научный обзор, который так и называется, Hormones, Hypertrophy, and Hype. Там всё разобрано в деталях.
Восстановление у вас не бесконечное
Представьте бак с топливом, который выдаётся на неделю. Ноги это самый большой массив мышц в теле, и тяжёлый присед выжирает из этого бака огромную долю. Восстановление после такой работы тянется до 48, а иногда и до 72 часов.
Смотрите, что получается на практике. В понедельник вы убили ноги. Во вторник и среду организм ещё разгребает последствия, чинит мышцы, гасит воспаление. В среду вы приходите тренировать спину и плечи, то есть ровно то, что видно под одеждой, и делаете это уже на пустом баке.
Что реально строит фигуру
Спина, грудь, дельты. Вот что видит ваша жена, дети, коллеги каждый день. Ноги спрятаны под джинсами всегда и у всех.
Возьмём Андрея. Тренировался стабильно, а живот стоял на месте годами. Убрали кардио и тяжёлую работу на ноги, сделали три тренировки в неделю с акцентом на спину, грудь и плечи. За четыре месяца плечи прибавили 4 см, живот ушёл на 7 см, минус 4 кг на весах. Без единой пробежки.
Расскажу и свою историю, чтобы было честно. Когда ещё на чемпионате Москвы по становой поднял 215 кг, победил, и в тот же день словил частичный отрыв бицепса бедра (а далее год боли, до сих пор тянусь после каждой тренировки). С тех пор у меня правило: повтор запаса до отказа, а ноги в моей системе тренируются в поддерживающем формате, без большого объёма и без больших весов.
Тренировать ноги можно и нужно, вопрос только в приоритете. Спросите себя, куда вы вкладываете свой ограниченный ресурс восстановления.
Разберём ваш случай
Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.
Кейсы по теме
Все кейсы →
Частые вопросы
Правда ли, что тяжёлые приседания растят всё тело через тестостерон?
Нет. Всплеск гормонов после приседа реальный, но в экспериментах он не ускорял рост других мышц. Рука росла одинаково с ним и без него, а связи между размером скачка и ростом не нашли.
Значит, ноги можно вообще не тренировать?
Тренировать можно и нужно, вопрос в приоритете. Если нет цели выступать, ноги разумно держать в поддерживающем формате, а ресурс восстановления вкладывать в то, что видно под одеждой: спину, грудь, плечи.
Почему тяжёлый день ног мешает остальным тренировкам?
Ноги это самый большой массив мышц, и восстановление после тяжёлого приседа тянется до 48-72 часов. Пока тело разгребает последствия, спину и плечи вы тренируете уже на пустом баке.
Автор блога
Денис Сорокин
Денис Сорокин, абсолютный чемпион Arnold Classic, IFBB PRO. Тренер и автор метода Ползунка.
