8 привычек, которые снижают тестостерон

Процент подкожного жира

Это фундамент стабильного тестостерона. Сегодня можно прийти в любой магазин и купить любую еду, из-за этого мы переедаем и запасаем лишний жир, а для мужчины он настоящий убийца гормонов. Жировая ткань напрямую снижает тестостерон через фермент ароматазу, который конвертирует тестостерон в эстрадиол, женский половой гормон. Эстрадиол мужчине тоже нужен, но его избыток плохо сказывается на общем состоянии и либидо. Идеальный диапазон для гормонов от 10 до 19% подкожного жира. В такой форме вы лучше прогрессируете в зале, и с либидо всё в порядке.

Пластик: фталаты и бисфенол

Технологии дали нам не только доступную еду, но и пластик, который серьёзно бьёт по организму. Раньше я сам складировал приёмы пищи по контейнерам, брал на работу и разогревал в микроволновке. Потом наткнулся на исследование, где сравнили рабочих двух заводов: по переработке пластика и по производству водопроводной воды. У мужчин с завода по переработке пластика тестостерон был в разы ниже. Для производства пластика нужны фталаты и бисфенол, и по обоим элементам множество исследований показало негативное влияние и на эректильную функцию, и на выработку тестостерона у людей и у животных. Особенно вредно нагревать пластик в микроволновке. Полностью убрать пластик из жизни невозможно, даже кофе навынос содержит его в стаканчиках, но минимизировать реально. Лично я перешёл на стеклянные контейнеры: они тяжелее и не всегда удобны, зато снижают ежедневный контакт с пластиком.

Избыток белка

Привычка новичков в зале. Сколько бы ни говорили, что белок обязателен (и я говорил не раз), всё есть лекарство и всё есть яд: большой избыток белка наоборот снижает тестостерон. Этим грешат те, кто налегает на протеиновые коктейли и не следит за нормой. В исследовании сравнили две группы: высокобелковая низкоуглеводная диета и высокоуглеводная низкобелковая. У первой группы тестостерон оказался на 36% ниже. В другом исследовании на регулярно тренирующихся мужчинах нашли прямую связь между ростом количества белка и снижением тестостерона. Отказываться от белка не нужно, нужна мера. На мой взгляд идеальное значение около 1,5 г на килограмм веса тела, если процент подкожного жира до 30%. С учениками я всегда пристально слежу за белком: с Ильёй в 50 лет за 4 месяца показали потрясающий прогресс, не поднимаясь выше этого значения, и это дало качественное восстановление.

Недостаток и качество сна

Многие мужчины привыкли к хроническому недосыпу: поздно ложатся, рано встают на работу. Важно и количество, и качество сна. Что помогает лично мне и ученикам. Стабилизировать график, ложиться и просыпаться в одно время. Минимизировать свет: убрать телефон подальше, выключить телевизор, почитать книгу, для освещения использовать мягкий тёплый свет, который не стимулирует нервную систему. Чтобы не вставать ночью в туалет, за 2 часа до сна не пить воду, при сильной жажде прополоскать рот или сделать пару глотков. В комнате сделать прохладную температуру. Если ничего не помогает, можно использовать добавки, мои любимые для сна это 5-HTP и ГАБА. Мотивация проста: в исследовании мужчины, спавшие около 4 часов, имели тестостерон заметно ниже, чем спавшие 7-8 часов.

Хронический стресс

Стресс есть у всех. Из-за повышенного кортизола он снижает мышечную массу, напрямую бьёт по тестостерону и по уровню энергии. Главная рекомендация в периоды повышенного стресса это бережное отношение к тренировкам. Уберите всю отказную работу в зале, чтобы не наложить лишнюю перегрузку на стресс и не скатиться в хроническую депрессию, а депрессия по многим исследованиям сильно снижает тестостерон и повышает кортизол. Для стабилизации хорошо работают адаптогенные травы, родиола розовая и ашваганда, лёгкая медитация, если вам это близко, и контроль количества и качества сна.

Трансжиры

Множество крупных исследований подтверждает: трансжиры негативно влияют на тестостерон и на качество спермы. Они содержатся во многих привычных продуктах: торты и любая выпечка в том или ином виде содержат трансжиры, главный источник это маргарин. Чтобы не допустить воспаления и ухудшения липидного профиля, стоит отказаться от всех видов выпечки и, что важно, перестать жарить продукты на масле. Есть много альтернативных способов приготовления. Чистые продукты при правильном приготовлении дают благоприятный эффект, это видно и по анализам крови, и по обратной связи учеников.

Регулярный алкоголь

Всё есть лекарство и всё есть яд: один бокал сухого красного вина раз в неделю не навредит, но регулярное пиво по вечерам или крепкие напитки бьют по тестостерону. В крупных исследованиях нашли прямую дозовую зависимость: чем больше алкоголя, тем сильнее падает тестостерон и растёт эстроген. Чтобы стабилизировать гормоны, количество алкоголя нужно минимизировать.

Обезвоживание

Неочевидная привычка. Обезвоживание даже на 1-2% сильно снижает выработку гормона роста и тестостерона и повышает кортизол. Оно бьёт по пищеварению и по наполненности мышц: гликоген притягивает воду (на 1 г углеводов около 4 г воды), и без нормы жидкости мышцы не будут наполненными. У учеников, которые пьют мало, я часто вижу повышенный гематокрит, то есть загустение крови, что плохо сказывается на тренировках и общем состоянии. Чтобы держать норму, перед каждым приёмом пищи выпивайте один-два стакана тёплой воды, на пищеварение это не влияет. Чтобы пить было проще, я добавляю в шейкер немного BCAA, и за тренировку спокойно выпиваю до 2 литров без вздутия.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой