Как накачать пресс дома: главный секрет рельефа

Сначала пищеварение, потом кубики

В интернете полно секретных комплексов на пресс, но качество живота во многом определяет другое. В кишечнике живут миллионы микроорганизмов, это микрофлора (микробиота). Если режим питания нарушен, вы едите много сладкого, жирного, трансжиров, то кормите патогенную микрофлору. Это вызывает вздутие, еда хуже усваивается, живот отекает. Даже идеально проработанный пресс просто не виден за этим отёком.

Поэтому первый шаг это стабилизация пищеварения. Почистите рацион от лишнего. Если тянет на сладкое, ешьте его хотя бы после основного приёма пищи. Смените жарку на масле на запекание в духовке, отваривание или электрогриль. Ускорить наладку пищеварения помогают пробиотики: исследования подтверждают, что они хорошо влияют на микрофлору, а значит и на усвоение еды и вашу форму. Именно с этой стратегии я начинаю работу с профессиональными спортсменами.

Как реально включать пресс в работу

Главная ошибка большинства: делают упражнение, но пресс в него не включают. Простое правило, чтобы это проверить: во время движения нужно сблизить две точки, район солнечного сплетения и лобковую кость. Если вы скручиваетесь и приводите эти точки друг к другу, пресс работает. Если при подъёме корпуса расстояние между точками не меняется, вы работаете поясницей, а пресс идёт лишь как мышца-стабилизатор.

Фишка первая: статика в течение дня

Держать пресс как стабилизатор в быту это отличная идея. Своим выступающим спортсменам я даю задание: в течение дня слегка напрягать живот, как я делаю прямо сейчас, записывая видео. Введёте эту привычку в обычный распорядок, и пресс станет ровнее, жёстче и рельефнее.

Динамика: одно простое упражнение

Чтобы проработать пресс в динамике для детализации кубиков, хватает пола дома. Ложитесь, слегка согнув колени, руки у висков. В нижней точке амплитуды максимально разводите те самые две точки и растягиваетесь, затем максимально скручиваетесь, слегка приподнимая корпус для полного прожатия. Сильно уходить корпусом вперёд смысла нет: там включаются уже другие мышцы, а пресс своё отработал. Достаточно 4-5 подходов по 20-25 повторений, ориентируясь на свои силы. Хорошее жжение в животе это признак, что вы проработали пресс отлично.

Ждать от упражнений на пресс локального жиросжигания не стоит: исследования доказали, что на подкожный жир они локально не влияют. Вы растите мышечную ткань, а кубики проявятся при снижении процента жира, и здесь важна диета.

Фишка вторая: вакуум

Этой фишкой профи делают живот жёстче и ровнее, и она доступна дома без инвентаря. Утром: проснулись, сходили в туалет, не пьёте воду, не завтракаете и сразу делаете вакуум. Руки на поясе, слегка наклонитесь, выдохнули, втянули живот и держите около 20-30 секунд (можно начать с меньшего и постепенно наращивать). Затем ещё раз выдохните до конца и максимально продавите живот на несколько секунд, напрягая пресс в паузе. Отдых 30 секунд. В комплексе около пяти таких заходов, после чего переходите к обычным делам.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой