Сколько мышц можно набрать за месяц без химии
Мужчина, который только пришёл в тренажёрный зал, в первый год вполне может прибавлять по 400–500 граммов мышц в месяц. Дальше прогресс замедляется, и 2–3 кг мышц за год уже считаются отличным результатом. Скорость зависит от возраста, генетики, режима дня, плана тренировок и питания.
Этим вопросом задавался каждый из нас в начале занятий. Большинство идёт в зал именно ради прогресса, и хочется понимать, насколько быстрым он может быть. Разберём, что говорят исследования и как это выглядит на практике.
Что говорит наука о скорости набора мышц
Любопытство людей подтолкнуло учёных к нескольким исследованиям. Одно из них провёл Алан Арагон. По его данным, если вы начинаете заниматься с весом 80 кг, в первый год тренировок можно набрать до 9 кг чистой мышечной массы. Такая прибавка способна кардинально поменять внешний вид.
На практике всё оказывается сложнее, и у этого есть объяснения.
Почему у одних мышцы растут, а у других нет
Исследование Университета Массачусетса
В 2005 году учёные из Университета Массачусетса провели эксперимент: мужчины тренировались с отягощениями по одной и той же программе. Разброс в приросте мышц и силы получился поразительно широким.
Учёные оценивали изменения двуглавой мышцы плеча на более слабой руке по МРТ. Результаты разделились так:
- одна группа не прибавила в мышцах совсем, более того, потеряла 2% мышечной массы, и сила у этих людей тоже не выросла;
- другая группа показала рост мышцы на 59%, а силовые показатели у неё увеличились на 250%.
Программа тренировок при этом у всех была одинаковой.
Роль клеток-сателлитов
Объяснение кроется в количестве клеток-сателлитов вокруг мышц. Британские специалисты описывают это в журнале The Journal of Biochemistry & Cell Biology.
На наружной поверхности мышечных волокон находятся клетки-сателлиты. В обычном состоянии они неподвижны и служат резервом для популяции мышечных клеток. Когда мышца получает травму, например микротравмы после достаточно интенсивной силовой тренировки, сателлиты быстро размножаются. Их главная функция в том, чтобы восстанавливать скелетные мышцы.
Исследования показали, что атлеты, которые хорошо отзываются на силовые тренировки, отличаются от тех, у кого нет видимого результата, именно степенью активизации клеток-сателлитов. Авторы предполагают, что у людей с большим исходным количеством таких клеток потенциал к росту мышц выше ещё до начала тренировок.
Если не повезло с генетикой, накачаться не получится?
Всё не так страшно. У этих исследований есть одна загвоздка: учёные не подбирали участникам разные варианты программ тренировок и питания. Всем дали одно и то же. Поэтому часть людей не только не набрала, но даже откатилась в объёмах.
Другое дело, когда план тренировок и питания подобран лично под человека. Если строго соблюдать режим и запастись терпением, прогресс придёт, и заветные объёмы вы наберёте.
Сколько мышц реально набрать за месяц и за год
Если свести всё вместе, картина для мужчины без фармакологии такая:
| Период | Реальный прирост мышц |
|---|---|
| Первый год тренировок | 400–500 г в месяц |
| Следующие годы | 2–3 кг в год считаются отличным результатом |
На скорость прогресса влияют:
- возраст;
- генетика;
- режим дня;
- план тренировок;
- питание.
Стоит ли зацикливаться на своём потолке
По-моему, нет. Сколько именно мышц сможете набрать лично вы, заранее всё равно не узнать. Гораздо полезнее сосредоточиться на том, на что вы влияете здесь и сейчас: тяжело тренироваться и уделять должное внимание питанию.
Разберём ваш случай
Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.
Кейсы по теме
Все кейсы →
Частые вопросы
Сколько килограммов мышц можно набрать за месяц без стероидов?
Новичку-мужчине в первый год тренировок вполне реально прибавлять 400–500 граммов мышц в месяц. После первого года темп падает, и за целый год 2–3 кг мышц уже хороший итог.
Сколько мышц можно набрать за год натурально?
По данным Алана Арагона, человек, который начинает с веса 80 кг, в первый год может набрать до 9 кг чистых мышц. На практике этому мешают генетика, возраст, режим, ошибки в тренировках и питании, поэтому ориентир в 400–500 граммов в месяц реалистичнее.
Почему мышцы не растут, хотя я тренируюсь?
В исследовании 2005 года часть мужчин, занимавшихся по одной программе с остальными, даже потеряла 2% мышц. Учёные связывают это с разной активизацией клеток-сателлитов. При этом программу и питание под этих людей никто не подбирал, а индивидуальный план и строгий режим меняют картину.
Что такое клетки-сателлиты?
Это клетки на наружной поверхности мышечных волокон, резерв мышечной ткани. После микротравм от силовой тренировки они размножаются и восстанавливают мышцу. Чем больше их исходно, тем выше, по мнению исследователей, потенциал к росту мышц.
От чего зависит скорость набора мышечной массы?
От возраста, генетики, режима дня, плана тренировок и питания. На первые два фактора повлиять нельзя, поэтому силы лучше вкладывать в тяжёлые тренировки и нормальное питание.
