Какая тренировочная программа реально работает

Два фактора, по которым оцениваем

Всё сводится к двум вещам. Первое: как часто вы за неделю нагружаете каждую мышечную группу. Второе: сколько рабочих подходов на неё делаете. В идеальной программе оба фактора собраны так, чтобы вы тренировались максимально эффективно и росли быстрее. По ним и сравниваю схемы ниже.

Тяни, толкай, ноги

Классика: три тренировки в неделю. Одна на толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепс), одна на тянущие (спина, задняя дельта, бицепс) и одна на ноги. Есть версия на три дня и версия на шесть. В варианте на три дня каждая группа за неделю прорабатывается один раз, и по частоте это не самый сильный расклад.

Full Body на 3 дня

Здесь за каждую тренировку вы прорабатываете всё тело, значит при трёх занятиях каждая группа за неделю нагружается трижды. У Full Body много хейтеров, я сам был среди них. Но крупный метаанализ показывает: при росте частоты нагрузки на группу вплоть до трёх раз в неделю силу можно поднять почти на 50%. На практике это так: если сейчас вы жмёте 50 кг лёжа, то за три месяца по схеме «тяни, толкай, ноги» дойдёте примерно до 70 кг, а по Full Body до 80 кг. Небольшой сдвиг в структуре, а силовые заметно выше, и это тянет за собой объём работы и рост мышц. Казалось бы, вопрос закрыт. Но есть нюансы, поэтому идём дальше.

Четырёхдневный верх-низ

Дважды в неделю верх тела, дважды низ. На верхе работают спина, грудь, плечи, руки, на низе передняя и задняя поверхность бедра и ягодичные. Каждая группа нагружается дважды, и на неё выделяется полноценная тренировка, поэтому растёт не только частота, но и объём. Мы уже увидели, что частые тренировки поднимают силу, но объём выполненной работы важнее, и это подтверждает отдельное исследование. Поэтому верх-низ на четыре дня очень хороший вариант.

Гибрид: верх-низ плюс тяни, толкай, ноги

Добавляя ещё один тренировочный день, вы даёте больше объёма на целевые группы. Ноги тренируются дважды в неделю, верх получает нагрузку в рамках трёх дней. Объём выполненной работы растёт ещё сильнее. Свои минусы у схемы есть, о них дальше.

Пятидневный сплит по одной группе в день

Его любят профессионалы. Я сам так тренировался при подготовке к победному Arnold Classic в Барселоне: отдельная группа на каждой тренировке, концентрируешься на ней и долго грузишь. Для такого формата критично хорошее восстановление. Но для новичка это способ угробить прогресс: он делает слишком много мусорных подходов. Новичку хватает двух-трёх упражнений и около 10 подходов, чтобы нагрузить группу. Всё сверху идёт с потерей техники и вовлечённости, часто просто читингом, а это бессмысленно для роста. Для тех, кто тренируется больше года и хорошо чувствует тело, сплит подходит идеально. Новичку он только мешает восстанавливаться.

Full Body на 5 дней

Звучит почти как кроссфит, но за этим есть логика. Синтез белка, процесс восстановления и роста мышц, у новичков длится от 48 до 72 часов, а у опытных атлетов всего от 12 до 24. Значит новичку достаточно грузить группу около двух раз в неделю, а опытному стоит чаще. Full Body тут удобен: он постоянно подаёт стимул, и синтез белка идёт всю неделю. Есть и прямое сравнение: две группы опытных атлетов с одинаковым питанием и восстановлением, одна тренировалась сплитом, другая по Full Body. Группа Full Body набрала больше силы и мышц. Ключевое здесь то, что это опытные атлеты. Для тех, кто тренируется давно, Full Body одна из лучших методик.

Тяни, толкай, ноги на 6 дней

Здесь стимула для мышц ещё больше, потому что частота выше. Но давайте честно: кто, кроме людей, полностью посвятивших себя спорту, сможет тренироваться шесть дней в неделю. Это главный минус схемы. Программа отличная по стимулу, но столько времени готов выделить не каждый.

Что победило

Я просчитал по каждой программе, сколько подходов вы делаете на группу и как часто её грузите за неделю. По соотношению эффекта и времени лучший вариант это четырёхдневный сплит верх-низ: дважды верх, дважды низ. Оптимум для роста и восстановления. Полный рейтинг от лучшей к худшей я показываю в ролике. Но и это ещё не всё: на опыте своих спортсменов, взявших больше 200 медалей на крупнейших турнирах, скажу, что программа всегда подбирается под конкретного человека. А сильнее любого сплита работает периодизация, когда вы от недели к неделе чередуете нагрузку: есть тяжёлые недели с максимальными весами и есть недели восстановления. С учеником Александром за 5 месяцев мы так убрали 34 см с района живота.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой