Как быть рельефным всё лето: часть 1
Всю осень и зиму атлеты вытачивают форму, чтобы летом с гордостью снять майку. Но удержать кондиции в тёплый сезон сложнее: тренироваться хочется меньше, а соблазнов вокруг больше. Делюсь тренерскими наработками, как не растерять рельеф.
Объёмный тренинг решает многое
Если вы тяжело и объёмно тренируетесь, пара сотен калорий из мороженого или несколько долек арбуза вам не страшны. При хороших объёмах есть даже риск недобрать калораж. Если больших объёмов пока нет, просто назначьте после застольного дня объёмную тренировку на спину или грудь и «выработайте» лишние калории. Ключевой момент: нужна именно силовая тренировка, а не кардио, эффект будет разный.
Овощи и шашлык на застолье
Проблема летних посиделок в отсутствии контроля калорий, а без опыта перебрать легко. На время придётся стать травоядным. Начинайте застолье с большой порции свежих овощей (огурцы, помидоры, перец, побольше зелени), потом переходите к шашлыку (лучше без маринада, только сухие специи), и уже после можно немного салата. По опыту, в такой последовательности сил на «майонезный салат» обычно не остаётся. Так вы и из компании не выбьетесь, и по вредному не переберёте.
Чередование всему голова
Главный совет: не уходите в крайности. Сорвались и объелись фруктов, мороженого или перебрали с алкоголем, увидели плюс на весах, не корите себя. Все мы люди, срывы бывают у всех. И не начинайте голодовку на следующий день, это лишний стресс и путь к ещё большему срыву. Лучше плавно снижайте углеводы в следующие несколько дней: начните с 2 г на кг тела и опускайтесь до 0,5 г, не забывая про остальные нутриенты. Лишняя вода уйдёт, и форма вернёт сухость. В связке с первым советом это работает идеально.
Разберём ваш случай
Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.
Кейсы по теме
Все кейсы →
Частые вопросы
Можно ли есть вредное летом и не терять форму?
Да, если у вас хорошие мышечные объёмы и вы тяжело тренируетесь. После застолья достаточно назначить объёмную силовую тренировку и «выработать» лишние калории.
Как вести себя на застолье?
Начинайте со свежих овощей, затем шашлык без маринада, и только потом немного салата. В такой последовательности переесть вредного почти не получается.
Что делать после срыва?
Не голодать и не корить себя. Плавно снижайте углеводы несколько дней, с 2 г до 0,5 г на кг веса, не забывая про остальные нутриенты. Лишняя вода уйдёт, форма вернётся.
Материал не заменяет консультацию врача. Дисклеймер
Автор блога
Денис Сорокин
Денис Сорокин, абсолютный чемпион Arnold Classic, IFBB PRO. Тренер и автор метода Ползунка.
