Имбирь: копеечная добавка с серьёзным эффектом на обмен веществ

Почему сушёный имбирь отличается от свежего

Исследование 2018 года в журнале Molecules изучало, как сушка влияет на активные вещества имбиря. Сравнивали свежий и высушенный при разных температурах, измеряя две группы соединений: гингеролы и шогаолы. В свежем имбире почти всё представлено гингеролами, шогаолов там мало. Но при нагревании идёт химическая реакция: гингеролы теряют молекулы воды и превращаются в шогаолы.

Лучшие результаты дала сушка горячим воздухом при температуре около 150 градусов в течение шести часов. Именно в таких условиях образуется максимум шогаолов и растёт антиоксидантная активность. Нагреешь сильнее, выше 180 градусов, и полезные вещества начинают разрушаться. Поэтому обычный порошок сушёного имбиря оказывается настолько эффективным. Шогаолы работают сильнее гингеролов: обладают противовоспалительным действием, выступают антиоксидантом и активируют рецептор TRPV1, а этот рецептор играет ключевую роль и в контроле сахара, и в жиросжигании.

Три механизма для контроля сахара

Метаанализ десяти клинических исследований у пациентов с диабетом второго типа показал снижение глюкозы натощак и уровня гликированного гемоглобина, который отражает средний сахар за последние месяцы. Самое интересное, что имбирь действует сразу тремя путями одновременно.

• Транспорт глюкозы без инсулина. Гингеролы и шогаолы активируют фермент AMPK, тот же путь запускается при физических нагрузках и дефиците калорий. После этого белок-переносчик перемещается к поверхности клетки и забирает глюкозу из крови даже без участия инсулина. Механизм частично напоминает действие метформина.
• Замедление переваривания углеводов. Имбирь подавляет ферменты альфа-амилазу и альфа-глюкозидазу, которые расщепляют крахмал до глюкозы. Пища переваривается медленнее, и сахар после еды поднимается меньше.
• Регуляция инсулина через TRPV1. При активации рецептора в бета-клетках поджелудочной меняется выделение инсулина.

Три независимых механизма работают вместе, поэтому эффект получается таким выраженным.

Как имбирь помогает худеть

TRPV1 это не просто рецептор остроты. Он отвечает за восприятие температуры, за воспаление, за расход энергии и обмен веществ. Исследование в британском журнале фармакологии показало, что шогаолы связываются с этим рецептором гораздо сильнее гингеролов, поэтому сушёный имбирь эффективнее свежего для жиросжигания. Шогаолы усиливают термогенез: усиливают поступление кальция в клетку и стимулируют выброс адреналина, а адреналин повышает расход энергии и использование жира как топлива. Отдельное соединение, 10-шогаол, которое появляется после сушки или обработки паром, запускает термогенез почти без ощущения жжения. То есть метаболический эффект можно получить без сильной остроты.

Но списывать свежий имбирь со счетов не стоит. Именно 6-гингерол, которого больше всего в свежем корне, способен превращать белый жир в бежевый. У мышей это приводило к тому, что они меньше набирали вес, легче переносили холод и тратили больше энергии, ведь такой жир содержит больше митохондрий и превращает калории в тепло. Картина получается удобная: сушёный имбирь лучше для контроля сахара, борьбы с инсулинорезистентностью и быстрого термогенеза, свежий лучше для образования бежевого жира и долгосрочного разгона обмена веществ. Это не конкуренты, они дополняют друг друга. Плюс имбирь снижает воспаление двумя путями: подавляет ферменты воспаления и активность фактора NF-kB на уровне генов, а хроническое воспаление как раз ухудшает чувствительность к инсулину.

Как принимать

Если цель стабилизировать сахар и обмен веществ, можно использовать от 1 до 3 г порошка сушёного имбиря в день, такие дозировки применялись в исследованиях и давали выраженный результат. Первые изменения ориентировочно через 8 недель. Лучше всего принимать натощак, перед тренировкой или перед приёмом пищи с большим количеством углеводов, ведь сушёный имбирь замедляет расщепление крахмала. Особенно полезно перед блюдами с рисом, картофелем или хлебом.

Для лучшего усвоения учитывайте, что шогаолы хорошо растворяются в жирах, поэтому порошок можно принимать вместе с жирной пищей, добавить в оливковое масло или смешать с йогуртом. Свежий имбирь лучше есть с белковой пищей: складывается термический эффект переваривания белка и долгосрочное влияние гингеролов на образование бежевого жира. И понятная оговорка: добавка улучшает результат только когда в целом выстроена система. Если питаться как попало и тренироваться кое-как, имбирь не спасёт.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой